一些人可能会有类似的感受，因为别人说的一句话而难过，过于在意他人的看法，任何批评都会令自己难过不已，如果别人没有回复自己的微信，就认为一定是自己做错了什么……如果发生这些情况，很可能是因为自己是一个敏感性格的人。
在日常生活中，很多人都被自己的敏感性格深深困扰，它让我们情绪大起大落，内心戏十足、畏惧社交、缺乏自信、容易有罪恶感、过度内耗，总是讨好迎合他人，但又经常不被理解，被人认为“想太多”“玻璃心”“矫情多疑”，严重的还会发展成抑郁。那么，敏感性格一定是坏的吗？如果自己是敏感性格，又该怎么办？
“所谓敏感，就是对外部刺激反应非常敏锐的性格或秉性。比如稍微有一点声音就睡不着觉，或者对方的一句话稍有不妥，就立刻发火。”《管理敏感：如何不被敏感拖累，又让敏感为我所用？》作者、成均馆大学医学院三星首尔医院精神健康医学系教授全弘镇认为：“‘高敏感人群’不是什么特殊群体，而是我们周围随处可见的一类人，可能是你的配偶或家人，也可能是你的同事或朋友。如果对他们不够了解，很容易产生矛盾和误解。敏感的人如果能好好控制、调节自己的敏感性，便可以将自身这一特性应用于对自己有利的领域内。”
全弘镇说，敏感的人所看到的世界，与不那么敏感的人所看到的世界是不同的。他们就像一部配备高性能照相机、麦克风，系统设置非常复杂的电脑，他们能看见别人看不到的，听见别人听不到的，想到别人想不到的，处处留心，事事在意，自然而然大脑就超负荷了。如果你的配偶、朋友是一个“高敏感的人”，最好不要跟他们生气，更不要冲着他们大喊大叫。他们的敏感性不仅不会因此而改变，反而会变得更加敏感。
与此同时，全弘镇也认为，敏感的人自己要努力。要认清自己比较敏感的事实，进而努力去降低自己的敏感性，“要知道，正是因为自己的眼睛、耳朵还有大脑太过敏感，你才对世间所有事格外敏感。”
以下内容由出版方授权节选自《管理敏感：如何不被敏感拖累，又让敏感为我所用？》一书。
原文作者丨[韩]全弘镇
摘编丨何也
《管理敏感：如何不被敏感拖累，又让敏感为我所用？》，[韩]全弘镇著，王萌译，中信出版集团，2021年4月。
“高敏感人群”究竟是什么样的人？
我们现在要仔细思考一下高敏感人群了，他们究竟是什么样的人？
所谓敏感，就是对外部刺激反应非常敏锐的性格或秉性。比如稍微有一点声音就睡不着觉，或者对方的一句话稍有不妥，就立刻发火。艾伦博士总结出了“高敏感人群”这个概念，而且他认为人群中15%—20%都是这种人。
高敏感人群并非指精神上出了问题，任何人都可能成为高敏感的人，也可能经历了困难之后变得敏感。但高敏感本身如果再进一步发展，就容易产生精神上的问题。由保健福祉部与三星首尔医院主持的“2016年度精神疾病情况调查”结果显示：韩国人每4人中就有1人以上曾经经历过精神方面的问题，每7人中就有1人以上曾出现严重的抑郁、焦虑，以至于影响正常生活。至于高敏感人群究竟达到一个什么规模，尚无覆盖全国的研究成果。
即便是所谓的高敏感人群，也会表现出文化上的差异。韩国人受到的家庭关系影响比较大，对他人的评价也非常敏感，执着于与他人做比较，这与西方人有很大不同。
人类的身体，天生带有面对危险环境的应激反应系统，叫作自律神经系统，负责心脏跳动、呼吸、消化功能，由中枢神经调节，大部分都是自动启动。自律神经系统也分为交感神经系统与副交感神经系统。交感神经系统有助于我们在危机状态之下，迅速做出反应；副交感神经系统储存能量以应对危机。紧张或者受到惊吓的时候我们通过交感神经系统启动应激反应系统，心脏跳动加速，全身血液流动加快，呼吸急促，出汗，肌肉紧张，身体与大脑里一种叫作肾上腺素的激素迅速增加。
如果我们的身体长期处于应激反应状态，或者在一些不重要的事情上也采取应激反应，那么将给身体带来过重的负担。抑郁症、惊恐障碍、失眠等精神疾病大多来源于此。
电影《伯德小姐》（2017）剧照。
敏感的人和不敏感的人在咖啡馆里谈话，敏感的人除了对方所说的话，还会留意到对方的语气、表情、咖啡馆的环境、周围人嘈杂的声音。他们脑海中输入的内容太过庞杂。相反，不敏感的人只会注意对方说话的内容。
据说敏感的人精力消耗比普通人多两倍。假设一般人的精力值是200，正常人的精力值在这个水平上没有问题，但敏感的人在其他事务上也经常花费太多的心思，他们的精力值就会变成100，或者50。因为他对别的压力也敏感，工作中的精神压力和家庭内部的压力都会让他异常敏感。
一个敏感的人，如果把自身的精力全部放在工作上，他们能够想到别人所想不到的点子，会产生更多有创意的想法，那么他的工作业绩一定会出类拔萃。
比如史蒂夫·乔布斯、艾萨克·牛顿、温斯顿·丘吉尔、罗伯特·舒曼等这些伟人，其实何止于此，那些广受认可的成功CEO，或者学习成绩优异的学生，他们当中敏感的人也很多。乔布斯开发了苹果手机，牛顿和他的苹果，丘吉尔的“黑狗”，舒曼所作的乐曲，他们找到了将自身敏感性投射于事业并使之升华的方法。
一个人的敏感性如果严重到自己难以控制的局面，那就会让这个人时刻紧张，不喜欢与人交往，或者干脆不想出门。如果是职场人，就几乎没有什么人际关系，只能完成上面交代的工作。如果迫于无奈不得不与人结交，或不得不出门，他们的敏感性就会变得更为严重。
敏感严重的人，每一天的生活都像临考的前一天，或者有什么大事要发生，心情紧张，惴惴不安，睡不着觉，易怒烦躁。这种状态持续下去，整个人的精神健康就会有很大问题，变得对任何事情都提不起兴趣，抑郁焦虑。
敏感度高的人应该学会管理好自己的敏感性。有些人的敏感度高，源自一些无可奈何的原因。比如家里父母都是高敏感人群，有这个遗传基因，或者儿时经历过重大变故、虐待等，留下了严重的心理创伤。这样的人应该好好管理自己的敏感性，使其不越过底线。
完全与人隔绝，或者闭门不出，这不是解决办法。重要的是管理好自己的敏感性，做到与人交往而不触发敏感。我们不妨学习丘吉尔管理他的“黑狗”的方法，通过练习来管理自己那颗“敏感的心”。
如何管理敏感性？
以前的人们考试成绩不理想，回家挨打然后继续学习，这很普通。现代的人不再挨打了，但挨骂的程度并没有减轻，变成回家挨骂然后继续学习了。这就是我们常说的“斯巴达式训练法”。据说历史上斯巴达人所有的教育都是在国家的监管下进行的，男孩到了7岁就要离开家庭，前往国家运营的公共教育机构接受监督，进行严格的训练。
用斯巴达式训练法来学习，记忆会比较深刻。因为记忆是与痛苦相关联的，我们的大脑通过杏仁核来强化记忆。但每次回忆的时候，不知不觉中敏感的精力就会增加，慢慢就会堆积起来。比如说，每次做数学题的时候都打分，错一道题就挨一顿打，这种教育方式可以有效地保证做简单题目时不出错。但如果是做此前从未接触过的题目，遇到了困难，紧张和焦虑就会加剧，变得更加不会做了。
敏感性与自身的精力有密切联系。高敏感的人消耗的精力超出正常范围。在日常生活的变化及精神压力上所消耗的精力也比其他人高很多。为了更好地管理我们自身的敏感性，就要减少生活中的精神压力，把精力维持在一个适当的范围内，这一点很重要。让我们好好思考一下该如何管理敏感性吧。
敏感的人大多把自身的精力用在别人不注意的地方。如果本来是精力旺盛的人，问题还不大，但如果精力水平与普通人差不多，又过度地分散使用，那就很容易精力不足。
无论是工作、学习，还是家庭生活，都要调整好自己的敏感性，朝着对自己有利的方向做选择并集中精力，这非常重要。让我们来评估一下自己生活中的压力值吧。有压力的时候，精力就会被消耗在那里，得了抑郁症，所有精力都会减退。
“霍姆斯-黎黑压力量表”最广为人知。如果有压力，那么自身的精力会被迅速消耗殆尽。就像一部手机里装载了太多的App，即使充满电也会很快没电。如果一个人同时承受多种压力，那么精力消耗的速度会更快。读者可以参考下面的标准计算一下自己的分数。
敏感的人，他们的精神压力是正常人的两倍、三倍以上，精力消耗的速度也更快一些。敏感的人在生活中遇到困难，就会更紧张、更焦虑，还会提前焦虑，担心这样的状况以后是不是还会发生。但我们不难发现，生活中最大的困难就是配偶去世，此外离婚、夫妻不和等也都与配偶有关。所以配偶的稳定、平安，对高敏感的人是非常重要的。
抑郁症可以从整体上消耗一个人的精力。高敏感的人如果患上了抑郁症，就会变得非常焦虑不安。对任何事情都异常担心，始终保持较高的警觉性，不易入睡。对配偶疑心重重，甚至将自己抑郁的原因都归结到配偶身上。人一旦抑郁了，就要尽可能减少生活中的精神压力。搬家、跳槽、与配偶发生口角，这些带来压力的事情越少，越有利于战胜抑郁症。
敏感的人应该在自己的精力被消耗殆尽之前为自己充电。如果等电量耗尽再充，需要的时间就会更长。因此要多做一些可以积蓄精力的事情，减少精神压力，减少与配偶的矛盾，而减少矛盾的核心在于放下对对方的怀疑，重建信任。
精力较低的人要减少在“选择”上所消耗的精力
有些人比起同龄人，精力下降得更快些。那么如果想积蓄精力，该怎么做呢？首先我们要确认一下自己属于精力较低的人，还是属于精力起伏较大的人，抑或是精力非常充沛的人。
有些人的精力常年保持在一个较低的水平，医学上称其为精神抑郁。他们从外表看上去像乌龟似的，干什么都慢吞吞的，反应也比别人慢半拍，其实他们的内心敏感，充满忧虑，想法也很多。
这样的人要避免考虑复杂的事情，减少大脑运转所消耗的精力。比如，今天中午是吃牛尾汤，还是炸酱面，在这种选择上太过纠结就会消耗过多的精力。其实不管选择哪一个，都没有太大的区别。
电影《伯德小姐》（2017）剧照。
如果遇上比较重要的选择，需要的精力是非常可观的。比如，有人介绍了男朋友，对方是怎样的人，应该穿什么去见面，见面该说什么话，想来想去最终很可能就完全放弃了。如果一个人在所有事情上都消耗过多的精力，那么他能够做的事就极为有限，继而只能做此前一直在做的事，成为一个一成不变的人。
对于精力较低的人，我的建议是日常生活中尽可能减少在“选择”上所消耗的精力。每天我们都要面临无数的选择，如果在每一个选择上消耗的精力都比别人多20%，那很快就会筋疲力尽的。为了补充精力，他们往往购买各种保健品、营养品等对身体有益的东西，但在选择商品上又耗费大量精力，总体而言，吃了也没什么效果。营养保健品针对的主要是无法正常进食，或罹患慢性疾病的人。
精力较低的人一般上午的时间比较难熬。早晨总是睡不醒，行动迟缓，身体的警觉性迟缓。那么不妨尝试早起30分钟。上午8点到9点晒太阳可以提升精力。就像利用太阳能发电一样，光线通过眼睛进入人体可以带来新的活力，这效果比营养品好多了。
如果是上班的人，拿出30分钟散散步也是很好的，周末也一样，最好能够早起散步。如果出门不便，或者工作业务较多，那么早晨坐在窗边晒太阳也是个不错的选择。这并非因为阳光促进了维生素D的合成，而是因为光射入眼睛有利于身体觉醒。因此晒太阳时把面部和皮肤遮住也是可以的。
还有一个好办法，就是养成说话时直视对方眼睛的习惯。敏感的人有一件事很不擅长，那就是直视别人的眼睛。他们看到对方的眼睛就不自觉地羞涩，觉得对方在打量自己。有些人一开始还能直视，过一会儿就往地上看，或者往周围看，不知如何是好，根本无法集中精力和对方谈话。
这种无法直视眼睛的行为经常会被隐藏得很深很久。我问过一些病人的母亲，据说打小就这样。每当你觉得直视对方时眼睛有负担感、不舒服的时候，不妨微笑一下。只需一个简单的表情就可以减少你的思想负担。有些人觉得直视有负担，就一直向上看，这是最不好的情况。如果你的眼睛露出的眼白过多，就会让对方感觉很有负担。
直视对方的眼睛、微笑着谈话，还可以了解对方的口型，让你不错过对方的讲话内容。微笑是一种情感交流，将发生误会、怀疑的可能性降到最低。不妨回家与配偶试一试，微笑着直视对方的眼睛说话，一定会减少彼此的敏感情绪。
精力旺盛的人就算上了床，也是看手机、聊天
一直精力旺盛的人，称为性情亢奋的人。与精神抑郁者相比，这一类人说话快，行动也快。但在敏感、多忧思这一点上，二者是一样的。
这一类人由于精力过于旺盛，经常制造事端，严重的可达到“狂躁症”（mania）的地步。即使没到狂躁症的程度，也总是散发着无穷无尽的旺盛精力，一般组织里的领导、CEO基本都属于此类。
精力旺盛的人一般性格都强势。干什么事必须要贯彻自己的意志，别人说什么都不听。因为语速过快，一旦别人听不懂自己所说的，就感到无比郁闷。自己的想法已经跳跃到了下一个阶段，可是周围人还没有理解，更没有人认可，这让精力旺盛的人倍感痛苦。
这一类人头脑转得飞快，让他们给自己的想法安个刹车装置，然后听取别人的想法，反而是一件费神的事。这样的人应该做好心理准备，不要觉得认可别人的想法就会伤害自己的自尊心，要接受自己也可能会出错这个事实。
与别人发生意见冲突容易伤害感情，持续下去还会产生矛盾。一开始可能只是鸡毛蒜皮的小事，慢慢演化成吵架，严重的达到诉讼、法律纠纷的程度，这些事消耗的精力是惊人的。
对于常年精力旺盛的人来说，我首先推荐的方法就是在日常生活中减少用在“矛盾”上的精力。与越多的人在感情上、金钱上产生问题，就会消耗越多的精力，最后只提升了“愤怒精力值”。
精力旺盛的人一般夜里比较难熬。他们经常因为精力仍然处于亢奋状态，而难以入睡。就算上了床，也是看手机、聊天。看手机、聊天等活动最好在客厅进行，进入卧室后最好安静入睡。充分的睡眠是充足精力的保证，也有利于降低愤怒值。
运动也是有帮助的。旺盛的精力通过运动得以消减，这可以减少“冒险行为”。“冒险行为”有赌博、不理智的投资、过度娱乐、不正常的异性关系、盲目的创业等等。这些问题会给家庭和个人财产带来沉重打击。
很多在社会上取得一定成绩的成功人士都属于精力旺盛这一类。他们清楚自己的精力，并为之找到了一个良好的出口。他们通过高尔夫、网球、读书、游泳等发散精力，保证自己不去做荒唐的事，特别是不会用到异性关系上。如果精力没有控制好，很可能最终会发展成性精力。
还有一点也比较重要，说话的时候不要瞪眼睛。与别人说话时，瞪眼睛或者语气强硬会给对方增加负担。喝了酒会更加严重，弄不好会引发“职场内欺凌”一类的问题。说话时温柔地看着对方，保持微笑，要留出充足的时间听取对方所说的内容。有时你的想法跳跃过大，对方说着这个，你却在想别的事，这也是误解与矛盾产生的一大根源。
这一类人很可能与配偶发生激烈冲突。由于精力较一般人旺盛，语气也更为强硬，与别人在一起时，他人也要相应地消耗更多的精力，甚至有可能发展为肢体冲突。我认为有必要与配偶练习一下，微笑着直视对方的眼睛谈话，过程中尽可能让精力保持稳定。
患上抑郁症也会出现精力下降的情况
有的人曾突然之间精力下滑，非常疲惫，什么也做不了。这就是抑郁症。精神压力会导致人的精力下降，但有时没有任何理由，人的精力也会突然下降。
有一些棒球运动员长时间保持着优秀的打击率，突然几个月间水平变得非常糟糕。运动员在运动生涯中，可能在一段较长时期内无法发挥正常水平，处于低潮状态。这种低潮状态与抑郁症相似。
患上抑郁症也会出现精力下降的情况，最好在患病初期就进行严格管理。心情低落，精力下降的初期，敏感的人会变得更为敏感，从而陷入恶性循环之中。看起来好像是配偶、朋友带来的压力导致患上抑郁症，事实上大多数是抑郁症早就来了。
人一旦变得敏感，周围人说的话听起来就更加刺耳，也更容易产生疑心。晚上上床之后辗转反侧，还在回味别人的话和表情到底是什么意思。这种想法一环套着一环，层层加码，比事件本身放大了不知多少倍。这些想法让人更加无法入睡，一气之下从床上坐起来，去看电视或者喝水，最终凌晨才能睡着，早晨起床后依然疲惫不堪，精力自然也就衰退了。
电影《刺猬的优雅》（2009）剧照。
比如，配偶打来电话说“今天事情太多，我要晚点回家”。正常情况下只需回答“好，完事再回来吧”。但如果是精力下降、敏感的人则会怀疑：“我这么累，他为什么不早点回来？他真的是在忙工作吗？”放下电话可能还会想，对方不像过去那么体贴了，一定是变心了。
一个人如果经历过几次抑郁症，就会知道自己是容易得抑郁症的体质。但第一次的时候肯定不知道自己得了抑郁症，会认为原因在别人身上，因此管理好自己非常重要。
一旦精力下降，人开始变得抑郁，就要谨慎地使用自己的精力，力求平稳度过这一段时期。要减少与配偶或其他人之间的矛盾，多出门散步，去健身房锻炼，提高运动量，保证充足的睡眠。有些人在一年中特定的时间里心情低落，这叫季节性情绪失调。这种模式非常常见，特别是家人之间经常会出现类似的反应。
精力经常变化的人，当精力下降或者精力上升时要特别注意。敏感严重的话，甚至会产生轻生的想法。如果这种想法迟迟不走，不要自责，不要埋怨自己，检查一下自己是不是变得比以前更为敏感了。
有些人很好地克服了自己的精力问题，他们多半在初期就找到了自己独特的办法去管理好自己低下的精力。通过精神科的诊断与心理咨询获取帮助是非常重要的，对自身的问题有良好的认知、寻求帮助这种态度也发挥了很大的积极作用。
当情绪出现变化时，要意识到自己开启了“敏感模式”
有些人精力突然下降，然后又有所好转，一天之内可能反复好几遍。他们属于情绪起伏较大的人，他们比前面所述的三种人都更为敏感。他们的情绪就像坐过山车似的，忽高忽低，难以琢磨。不仅是精力，睡眠、饮食、心情都跟着不稳定，出现较大混乱。忽而暴饮暴食，忽而拒绝进食，整宿整宿地熬夜，然后一觉睡到中午才起床。几乎不出门，经常在深夜一个人饮酒。
他们这个状况其实不是一天两天了。很多人从中学开始就出现精力变化。由于性格敏感，与别人的关系一般不怎么好，经常是一个人独来独往。也有很多人，由于性格敏感、细腻，在文学、音乐、美术、设计、电影等领域发挥了自己的特长。当然要想让自己的才能充分展现出来，必须稳定自己的精力。打个比方，就像一个本来挺高级的音响，配的电压却不稳，长期下去，这个音响十有八九也会坏掉。
要想稳定我们的精力，可以像上学时一样画一个饼状图，将每天要做的事装进去。早晨起床的时间最好定为6点30分或7点，保持在固定的时间起床是维持精力稳定的最核心要素。这是启动我们身体节奏的开始。
起床后再躺回床上则毫无用处。打开房间的窗帘，晒一会儿照射进来的阳光，就会感觉身体彻底清醒了，心情也安定下来了。之后洗个澡、美美地吃顿早饭。
吃早饭十分重要，吃的量要充分。只有早饭吃得好，晚上才不会因为食欲激增而养成暴饮暴食的习惯。晚上吃得多，第二天又会起得晚，陷入恶性循环，再次错过上午的进餐。吃过早餐一般会犯困，但这时最好走出家门，让自己完全清醒。如果要上班，上午一边听收音机一边上班也不错，让整个人完全清醒，心情也会变好的。
白天尽可能不要睡觉，咖啡或者含有咖啡因的饮料过了中午最好也不要饮用。敏感的人经常因为下午喝的一杯咖啡，导致晚上无法入睡。因为咖啡因的效果可以持续很长时间。
当情绪出现变化时，要意识到自己这是开启了“敏感模式”。很多人就有生理期前症候群。心里要明白自己是容易敏感的人，如果生气了、不耐烦了，自己安慰自己：是我敏感了，才会这样。晚上也要在固定时间睡觉。过了11点最好不要看手机、电视、钟表。如果能保持早晨在固定时间起床，慢慢地晚上睡觉的时间也会固定在一个较早的时间。即使睡觉中途醒了，也最好不要看手机、电视和钟表。上一趟厕所，回来继续躺下睡觉。闭上眼睛，不妨在脑海中回忆一下以前外出旅行的美丽景色，想一想当时看到的树木、建筑等等。
如果总想着当天所做的事、第二天要做的事，或者回忆某人，就会让人清醒，难以入睡。那些没有特殊情感色彩的、中性的回忆才会减少我们的清醒度，帮助我们顺利入眠。即使晚上睡得晚，也不要担心，早晨还是要在同样的时间起床。
希望每个人都能照顾好自己的身体，成功的话精力变化就会小很多。做一个生活计划表，贴在床头，按照计划表来执行。那样不知不觉就会从“敏感模式”转化成“稳定模式”。这样一来，就能够减少敏感所带来的不必要的精力消耗，更大限度地发挥出你个人的能力。
作者丨[韩]全弘镇
摘编丨何也
编辑丨罗东
导语部分校对丨柳宝庆
