壶铃-跳跃式深蹲和负重行走（弹跳者）

单壶臂铃完跳整跃挺举式深蹲

顾名思义，这是一种涉及跳跃的壶铃深蹲，跳跃时通过强有力地伸展脚踝、膝盖和髋部来提供动力。跳跃式深蹲是训练者能够进行的最耗费体力的无氧练习之一。许多不同运动领域的运动员使用这种练习来锻炼腿部肌肉的爆发力和快速收缩能力。壶铃运动员们则用这种练习来锻炼力量、爆发力和耐力。由于跳跃和深蹲这两种运动具有相同的模式，因此这种练习被大量用于训练、巩固和调节壶铃下蹲挺举的模式。几乎所有的运动员都认为，双腿是最先要锻炼的部位，在壶铃运动中也不例外。腿能走多远，人才能走多远。没有比在壶铃下蹲挺举中更适合使用这句话的情形了。因此，壶铃跳跃式深蹲是一名壶铃运动员能够进行的最重要的决定性练习之一。

进行这项练习时，抓住一个壶铃把手的两个角（见图7.12a），将壶铃放在身后，操作方法就像我们在第6章中讲过的绕顶旋转练习的前半部分一样（见图7.12b）。将壶铃放在身后上背部的位置，收紧肩胛骨，使斜方肌的肌肉形成一个架子，可以让壶铃稳定在上背部的肌肉上（见图7.12c）。下蹲，一直蹲到深蹲的最大深度为止（见图7.12d），然后迅速跳起，使双脚离地，跳得越高越好（见图7.12e）。着地时，用脚趾与脚掌之间的部分轻轻地吸收着地时产生的力量，并立即再次下蹲，形成深蹲姿势。每一次重复动作时，上下运动的范围都要达到最大值，并且要以最快的速度完成。换句话说，动作要快，但是不要缩小动作的范围！

图7.12 壶铃跳跃式深蹲

进行这项练习时，训练者可以根据壶铃的重量和运动量选择使用反常呼吸法还是自然呼吸法。由于这种运动的速度很快，因此将采用一个呼吸周期。

关键原则

· 要采用正确的爆发顺序——伸髋，伸膝，然后伸脚踝。

· 由于这种运动是动态的和爆发式的，在整个练习的过程中，使关节保持正确的对齐是至关重要的。由于多种力量涉及其中，因此，如果着地时操作不当，可能导致下半身的关节和肌肉被拉伤或扭伤。

· 在着地和下蹲到深蹲姿势的过程中，要采用正确的技巧并稍稍放慢速度，以便控制身体和保证安全。

负重行走

负重行走是一种全身性的调节练习，没有什么比这项练习更能体现出体力劳动的艰辛，也没有比通过这种练习来测试人们内心的坚韧程度和忍受不适的能力更好的方法了。尽管从运动模式的角度来看，这种练习可能是最缺乏技术性的运动，但是就锻炼抓握耐力和核心稳定性以及提高颈椎和胸椎的柔韧性而言，这种练习却具有深远的意义。这种运动的概念非常简单——拿起某样重物，保持不动，坚持的时间越长越好，或者拿着重物行走，走得越远越好，直到再也拿不住了，重物从手中掉落为止。单手或双手练习均可。如果壶铃的把手较粗，那么这种练习会更加具有挑战性。通常这种训练结束时，你脑子呆坏掉了才会想着再加一组大重量的重复。

进行这项练习时，将两个壶铃分开放置，壶铃之间留有肩宽的距离，下蹲并拿起壶铃（见图7.13a）。握法与甩摆、高翻和抓举中所用的方法相同，即用拇指进行锁定的手指握法，用硬拉的方式拿起壶铃，放在身体的两侧，坚持一段时间或坚持到力量用尽为止（见图7.13b）。正常地连续地呼吸，呼气和吸气保持均匀。如果壶铃掉落时会损坏训练者所在训练场地的地板，那么要在双手快要拿不住的时候放下壶铃。其他情况下，可以一直拿到壶铃掉下来为止。

图7.13 负重行走

在负重行走中要发挥出最大力量，这无疑会让训练者的抓握部位饱受煎熬，这也是负重行走常被当作是一种结束练习的原因。在发挥出最大或接近最大的力量的情况下，前臂要进行剧烈的收缩，因此一种较好的做法是在这种练习结束后，花几分钟时间拉伸一下前臂和手指，来帮助训练者的抓握部位更快地恢复。介绍一种比较受欢迎的拉伸方法，在练习了一组比较有挑战性的负重行走之后，可以用这种方法来拉伸位置较深的前臂屈肌。在地板上铺一个垫子，然后跪在垫子上。尽可能地张开手指，并让双手小指的内侧挨在一起（见图7.14a）。翻转双手，使双手手掌平放在地板上，小指向后直接指向自身的方向（见图7.14b）。如果训练者的前臂比较僵硬，可能会立即感受到这种拉伸。呼吸并放松30到60秒。在保证手掌放平在地板上的前提下，朝着远离双手的方向推开身体同时降低自身的重心，以此进行深入的拉伸（见图7.14c）。看一下自己可以拉伸到什么程度。完成之后，抖动双手，放松一下肌肉。