马拉松是一项考验意志力和身体耐力极限的运动，没有过硬的系统训练打底，在比赛中很容易出现不可控的状况。上一期我们给大家介绍了下肢力量的训练方法，今天我们给大家带来几个极易入手的核心力量训练动作。
核心肌群在哪里？
核心肌群并不仅仅指腹肌哦，它是指位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。
下面这张图片，能让我们更直观地了解核心肌群所在的位置。
核心肌群示意图。
我们日常弯腰搬东西、爬楼梯、跑步健身等，都需要用到核心力量。
训练核心有啥用？
核心肌群对身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。
核心力量训练，是以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传导上下肢力量为主要目的的能力训练，可以逐步增强运动表现，降低受伤风险。
强大的核心是跑者必备的素质，加强核心力量训练，不仅能够帮助跑者增加爆发力、提高跑步效率，而且可以改善身体稳定性和平衡性，降低受伤率。
如何训练核心力量？
训练核心力量，只需长期坚持练习几个关键动作就可以。来，跟着教练学习一些简单有效的训练方法：
斜卧上下摆腿
上半身斜卧、保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，膝关节伸直微屈，两腿上下摆动，双脚不要落地。
组数：15-20次×3组
仰卧“剪刀脚”
身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，膝关节伸直微屈，两腿上下交叉摆动，呈“剪刀”型，双脚不要落地。
组数：15-20次×3组
斜卧“自行车”
上半身斜卧、保持稳定，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，双腿交叉做蹬伸折叠（像骑自行车一样）。
组数：1分钟×3组
静立仰卧抬腿
身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，双腿抬起交叉呈60-90度，每次交叉保持3-5秒。
组数：15次/组×3组
仰卧腿环绕
身体平躺，仰卧位，核心腰腹收紧，骨盆保持后倾，膝关节伸直微屈，双腿由内向外画圆。
组数：30秒×3组
今天的课程到这里就结束了
快练习起来吧！
（作者为“红马训练营”特约教练，坚果运动跑步、体能教练 林放）
