跑步圣经

在希腊的奥林匹亚山阿尔菲斯河岸的岩壁上，刻着一个警句“如果你想聪明，那么跑步吧，如果你想更强壮，那么跑步吧，如果你想更健康，那么跑步吧”。

《跑步圣经》作者赫尔伯特·史迪凡尼, 非洲的黑人在奥运会跑步类得冠军几乎都是黑人，非洲人保持了更多我们祖先所拥有的特征，每天要跑差不多40公里追动物。跑步有那些好处。

首先是肺部，跑步可以让我们的毛细血管增加，加大我们氧气的利用水平。专业的运动员的摄氧量是80毫升每千克体重，普通人摄氧量只有40毫升。如果你是一个长期慢跑者，可以达到60毫升每千克体重。当忙碌工作一天，体内的氧气含量就会下降，特别容易打哈欠，感觉累。

第二个心血管，长期跑步心脏容积会增大，安静脉搏和运动脉搏都会下降，血管的弹性会增加。现在猝死人增多，就是锻炼太少。

第三个骨骼，35岁以后骨骼就开始退化，出现骨质疏松、关节炎。通过跑步可以使骨密度增强，同时让关节变得更灵活、更润滑。

第四个肌肉，越锻炼肌肉形态和弹性越好。

第五个免疫系统，长时间跑步以后，免疫系统会增强，会减少感冒的症状，消化系统减少便秘和肠道出血。

第六个激素，可以分泌更多的内啡肽和血清素。内啡肽是一种让人很开心的激素。还可以减少体内分泌过多的去甲肾上腺素和多巴胺，也称压力激素。血清素会让头脑清醒。

跑步是一个最简单的动作，但是如果跑不好的话，有可能会给造成大量的损伤。

首先要从装备上保护自己，跑鞋并不是越轻就越好，顶级的选手挑很轻的鞋跑步，是因为他们体重很轻。普通人挑稍微重一点的跑鞋，就是要有稳定性的跑鞋。要保证你大脚趾跟前面还有一指的空隙，不要紧紧顶着。一定要买专业的跑鞋，不要随便买双网球鞋或者买双乒乓球鞋、篮球鞋就去跑步了，篮球鞋不适合长跑。买鞋的时间一定要下午去买鞋子，下午的时候你的脚最大。一双鞋子能够坚持的时间大概是500到1000公里。

第二个是功能性运动服，跑步界有一句名言，叫作没有坏天气，只有不够好的衣服。纯棉的T恤不适合跑步，一定要穿速干服。导汗带也是必备的。

还手环等，能够测心率、计速度等。

呼吸控制，每跑四步呼吸一次，普通人跑步追求的是有氧运动。专业运动员突破极限增强力量型的需要无氧运动。

心率控制，正常时候普通人的心率是60~80，运动员的心率大概是40~50。220减去年龄是最大的量，最好不要超过最大负荷的85%~90%。

姿势，最常见的是前脚掌着地，跑得快的时候，一定是前脚掌着地。顶级运动员跑步都是脚后跟着地，但普通人不行，脚后跟着地会产生震荡。普通人，专家的建议是全脚着地。

坐而论道不如起而行，最重要的是跑起来，并长期坚持。

三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是善良和坦荡。十公里跑完活着真好。