【1月20日】寻找适合自己的“慢”（五）：关于LSD（长距离慢跑）（弹性跑步）

1月20日，下午，阴，气温10℃，湿度58%。

今天仍然选择全程低配速有氧跑。其实，这种所谓“低配速有氧跑”再匹配一定的时长，就是LSD。

正好，今天就来说一说LSD。

LSD训练是一种常见的马拉松训练方法，其含义来源于英文短语"Long Slow Distance"，意为长距离慢跑。这种训练方式的特点是：

低强度：在进行LSD训练时，应保持较低的运动强度，这通常意味着心率不会达到很高。

长距离：训练的距离较长，一般建议的时间是在30到150分钟之间，具体时间可以根据个人的训练目标和体能水平进行调整。

LSD训练的目的在于增强身体的有氧运动能力，提高身体消耗脂肪作为能量的效率，并帮助身体在肌肉中储存更多的能量作为糖原，从而减少在高强度活动中依赖糖分的可能性。这样的训练也有助于预防马拉松比赛中的抽筋和撞墙等现象，同时对提高耐力和心肺功能有益。

当然，对于非专业跑者来说，LSD也具有无与伦比的优势：

其一，低强度，不会觉得很累，容易坚持，有利于初跑者养成跑步习惯，也是参加长距离比赛，或者高强度训练后的恢复性训练方式。

其二，弹性时间，30～150分钟的训练时长，易于安排。

其三，低配速、低步幅，不容易受伤。

其四，更多地消耗脂肪，是一种效果非常好的健康减脂方式。

那么，究竟多慢的配速才算是LSD呢？答案是因人而异。还是要回到心率标准上来，参照不同标准予以说明。

1、按照“最大心率百分比”的标准，LSD心率应该控制在Z2（燃脂）、Z3（有氧耐力）区间，即维持最大心率百分比为60%～70%，及70%～80%。一般情况下，建议以Z2区间为主。以本人的最大心率180计算，那就是106～126～144。个人感觉这种计算方式得到的数据过低，比较适合初跑者或大体重的日常训练。

2、按照“储备心率百分比”的标准，LSD心率应该控制在E区（轻松跑区）、M区（马拉松配速区），即维持储备心率百分比为59%～74%，及74%～84%。一般情况下，建议以E区为主。以本人的最大心率180、静息心率55计算，那就是129～147～160。个人感觉这种计算方式相对科学，也是大部分专业跑者使用的常规算法，比较适合有一定训练基础的跑者或者备赛期间的训练。

3、个人推荐更好掌握的“细胞分裂法”，即将配速控制在闭嘴呼吸（只用鼻子呼吸）的范围内，即以“原生速度”为上限。一般情况下，控制在可以轻松交谈的配速范围会更有利于初跑者达成训练目标。

当日跑步总体情况：

力量训练：

结合跑前热身，做了两组腿部力量训练：

1、胯下击掌深蹲跳，三组。胯下击掌每组30个，深蹲跳每组16个。在整个动作中，主要强调“垫脚”，目的是强化脚踝力量。

脚踝的耐冲击性和稳定性是提升跑步质量不可或缺的基础能力。但是，因为脚踝基本没有对应的大肌肉群包裹，在与跑步相关的下肢力量训练中，脚踝力量最不好提升。因此，脚踝的基本训练必须纳入跑步训练的核心计划，并长期坚持。

2、专用器械坐姿髋外展，锻炼臀部肌肉，45公斤配重，三组，每组16个。目前的训练计划是坐姿夹腿和坐姿髋外展隔日交叉训练，下一步再逐步引入其他臀腿器械训练方式。

跑步参数：

鼻呼吸的“四呼四吸”，运动手环设置147～160区间提醒，200步频音乐。

今天对坡度再次做了调整，提升0.5%至2.5%。

运动感受：

因为增加了0.5%的坡度，在与昨天完全相同的配速下，心率大幅提升。自我感觉，这不仅仅是增加了那么一点点坡度的因素。毕竟，今天已经是连续第三天跑步了，身体必然会出现一定的疲劳。但是，从今天的整体感受来看，提升坡度对应的心率提升还处于可控范围之内。如果在身体状况正常的情况下，心率区间应该居于昨天和今天的数据之间，那就刚好覆盖“有氧跑”区间。明天跑休，后天跑步继续按照今天的配置来一个对照组。

配速方面：平均配速633（上次633）。

心率方面：平均心率155（上次142），最大心率168（上次155）。