椅子瑜伽让行动不便和/或平衡困难的人可以练习瑜伽。
- 虽然它通常被认为是老年人的一种练习,但它对有神经问题的人、*后期的女性以及任何想要更温和瑜伽练习的人来说也很好。
椅子瑜伽对老年人的好处- 研究表明,椅子瑜伽对健康有显著好处,包括改善平衡和稳定性
- 减轻老年骨关节炎患者的疼痛症状
- 减少精神病患者的跌倒次数
- 以及改善心理健康和信心。
选择一把结实的椅子,有靠背支撑,最好没有扶手。确保椅子在防滑表面上,双脚舒适地平放在地板上。
椅子瑜伽让行动不便和/或平衡困难的人可以练习瑜伽。
针对下半身的6个椅子瑜伽姿势大多数姿势都可以在椅子上练习,坐着或站着拿着椅子支撑。
下面的这些姿势特别关注下半身。
在你开始这一系列动作之前,花点时间让自己处于坐姿山地姿势的中心:
- 高高坐在椅子上,臀部着地,头顶拉长。手臂放在身边或双手放在膝盖上。
- 把你的肩膀耸向耳朵,然后让它们垂下来。
- 闭上眼睛,做几次平静的深呼吸。
- 对你的身体进行快速的心理扫描,注意你的身体和呼吸在这一刻的感觉
1.单腿前弯——椅子式Janu Sirsasana伸展腘绳肌,前屈元素刺激副交感神经系统的神经,使神经系统平静下来。
- 因为这是一个不对称的姿势,它也可以让我们更好地意识到左右两侧的差异,这有助于平衡。
伸展腘绳肌,前屈元素刺激副交感神经系统的神经,使神经系统平静下来。
- 坐在座椅的前缘,左脚平放在地板上以提供支撑。
- 将右腿向前伸展。吸气,通过头顶向上伸展,将下腹部拉向脊椎。
- 呼气,在伸展的腿上轻轻向前折叠。
- 在这里呼吸几次,吸气恢复直立,右脚平放在地板上,再次摆出椅子山姿势。
- 暂停几次呼吸,感受身体的影响,然后在另一边重复。
2.坐姿手拉脚趾伸展-椅子式Utthita Hasta Padangustasana与站立式Utthita Hasta Padangusthasa一样,这个体式会伸展小腿和腿筋,激活腹部核心肌肉,有助于改善平衡。
这个体式会伸展小腿和腿筋,激活腹部核心肌肉,有助于改善平衡。
- 用瑜伽带子或皮带做一个环,然后把它钩在右脚上。右手握住带子——你可以用另一只手握住椅子边缘,以获得额外的支撑。
- 背部尽量挺直,开始挺直并抬起右腿。如果膝盖更舒服的话,你可以保持弯曲。
- 在这个体式中,你可以指向并弯曲你的脚几次,以促进小腿的循环。
- 对于额外的挑战,放松一下你的带子,这样你就可以利用你的髋屈肌来保持腿的抬起。
- 几次呼吸后,将右脚放回地面。暂停并注意你身体的感觉,然后在另一边重复。
3.臀部伸展-椅子鸽子式这种椅子瑜伽版的鸽子式或踝膝式将针对臀大肌和梨状肌。
这种椅子瑜伽版的鸽子式或踝膝式将针对臀大肌和梨状肌。
- 首先,将右脚抬离地板,抓住膝盖,绕一圈,在每个方向上做三次,对髋关节进行轻柔的活动训练。
- 将脚踝交叉在左膝上,轻轻地上下移动膝盖几次。如果你的脚踝不能放在膝盖上,你可以把脚踝放在胫骨前面,如果有块的话,把脚放在块上休息。
- 从这里吸气,同时拉长脊椎,呼气时向前折叠。保持在你的舒适范围内。
4.英雄坐姿——椅子式Virasana此练习针对大腿前部的大股四头肌和包括腰大肌在内的髋屈肌。
- 当我们久坐的时候,这些肌肉经常会变得紧绷,所以这个姿势对整天伏案工作的人也有好处。
此练习针对大腿前部的大股四头肌和包括腰大肌在内的髋屈肌。
- 移到椅子的一侧,使右腿离开椅子。用左手握住你的椅子边缘。
- 当你弯曲右膝并用右手抓住你的脚时,向左倾斜——如果更容易的话,你可以在脚上系一条带子。
- 脚跟朝向臀部。你的目标是感受大腿前部的拉伸。如果你感觉膝盖有更多的感觉,放松一下你的脚。
5.椅子瑜伽箭步式如果你在做高弓箭步姿势时不能弯曲后腿脚趾,或者你的膝盖有问题,让低弓箭步不舒服,这是一个有用的变化。
- 站在椅子前面,离椅子大约一臂长。
- 如果平衡有问题,请将椅子转动90度并握住椅背。
- 将重心放在左脚上,右脚踩在椅子上。
- 向前倾向前腿。你可能会感觉到小腿后部和右髋前部的拉伸。
- 确保你的膝盖在脚踝上方,不要向前。
将重心放在左脚上,右脚踩在椅子上。
- 对于坐姿弓步变化,如前一个姿势一样,坐到椅子的侧边,使左腿坐在座位上,右腿回到身后,形成弓步姿势。
从这里开始,你可以直接进入下一个体式,也可以重新站起来,在换另一侧重复之前,先做几次山地式的呼吸。
6.半开叉姿势和上一个体式一样,这个半劈腿体式的站立变化也能改善你的平衡。
平衡是本体感觉的重要组成部分,本体感觉是我们感知身体和空间运动的能力,经常受到中风、多发性硬化症和帕金森氏症等神经系统疾病的影响。
这个半劈腿体式的站立变化也能改善你的平衡。
- 从上一个箭步姿势开始,伸直前腿,脚跟放在椅子上。
- 你可以留在这里,努力保持站立腿的平衡和稳定性。或者,双手沿着腿往下走,从臀部铰接,形成向前折叠。
- 在这里,你可以弯曲你的脚,使你的脚趾朝向你,在你的腿后面有一个额外的伸展。
- 几次呼吸后,将你的躯干挺直。在你把脚放回地板之前,在这里呼吸一下。在另一侧重复