周 | 天 | 训练量 | 间隔休息时间 |
第1周 | 第1天 | 400米正常速度跑4组 | 2.5分钟 |
第2天 | 400米正常速度跑4组 | 2.5分钟 | |
第2周 | 第1天 | 400米正常速度跑6组 | 2.5分钟 |
第2天 | 400米正常速度跑6组 | 2分钟 | |
第3周 | 第1天 | 200米正常速度跑10组 | 1.5分钟 |
第2天 | 200米正常速度跑10组 | 1.5分钟 | |
第4周 | 第1天 | 200米正常速度跑12组 | 1.5分钟 |
第2天 | 200米正常速度跑12组 | 1分钟 | |
第5周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
60米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
第2天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 | |
80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
40米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
第6周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
60米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
第2天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 | |
80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
40米全速跑12组 | 30秒钟 | ||
第7周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
10米全速跑4组 | 25秒钟 | ||
20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
第2天 | 6次跑训练2组 | 25秒钟 | |
X跑训练2组 | 1分钟 | ||
17次跑训练1组 | 2分钟 | ||
第8周 | 第1天 | 100米正常速度跑2组 | 30秒钟 |
80米正常速度跑2组 | 30秒钟 | ||
60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
10米全速跑4组 | 25秒钟 | ||
20米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
40米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
60米全速跑2组 | 25秒钟 | ||
第2天 | 折返跑2组 | 1分钟 | |
X跑训练2组 | 2分钟 | ||
17次跑训练2组 | 2分钟 | ||
第9周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
X跑训练2组 | 2分钟 | ||
折返跑2组 | 1分钟 | ||
第2天 | 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | |
反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
变速跑训练2组 | 1分钟 | ||
间歇跑训练1组 | 1分钟 | ||
第10周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
X跑训练2组 | 2分钟 | ||
折返跑2组 | 1分钟 | ||
第2天 | 胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | |
反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
变速跑训练2组 | 1分钟 | ||
间歇跑训练1组 | 1分钟 | ||
第11周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
X跑训练1组 | 2分钟 | ||
17次跑训练1组 | |||
第2天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 | |
全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
间歇跑训练1组 | |||
第12周 | 第1天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 |
全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
X跑训练1组 | 2分钟 | ||
17次跑训练1组 | |||
第2天 | 全场快速运球跑训练1组 | 1分钟 | |
全场Z字形快速运球跑训练1组 | 1分钟 | ||
边线冲刺打板进球训练2组 | 1分钟 | ||
胸前传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
反弹传球全场极速跑训练1组 | 1分钟 | ||
半场冲刺,罚球区拐角处跳投训练2组 | 1分钟 | ||
间歇跑训练1组 |
1.这里所说的第1天和第2天,不是连续的两天,你可以在一周的时间里选择两天来进行练习,比如周一和周三的下午。
2.这些训练,都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行,一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视!同时,在完成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑,但并不是全力跑,其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力,其距离是60米以及更短的距离。此外,所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。
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