当谈到减肥训练时，有一种常见的误解，认为你需要花哨的健身器材、高强度的锻炼和长时间的日常跑步才能取得效果。听起来很累，对吧？幸运的是，我们在这里提供了一个更简单的解决方案：自由体操。这可能看起来太好了，不可能是真的，但你的客厅地毯或卧室地毯可以作为你健身转型的平台。我们今天在这里介绍了11种最适合女性减肥的自由体操。
对于那些正在寻求一种结合了健美、灵活性和脂肪燃烧的平衡锻炼的女性来说，这些锻炼有望从通常的健身房常规中得到令人耳目一新的改变。它们适应性强，用途广泛，可以无缝集成到任何时间表中，无论是早上快速增强能量还是晚上放松训练。
自由体操是一种很好的混合日常生活的方式，如果你正在经历膝盖疼痛等损伤，也是一个很好的选择。如果没有适当的生活方式，比如营养、压力管理和睡眠，你就无法实现减肥目标。
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1自行车
这种充满活力的运动能锻炼上下腹肌，确保全面的核心训练。这个动作有助于通过建立一个更强壮的中心来增强你的核心力量，这样你就可以成功地进行其他锻炼。从平躺开始。将膝盖放在桌子上，双手放在脑后，抬起头（考虑将下巴从胸部移开）。如果可以的话，把你的肩胛骨也从地板上剥下来。当你伸展右腿时，保持手肘向后。左腿向胸部弯曲的同时，身体的另一侧向左侧伸展。反转并在另一侧重复此操作一圈。做这个动作三组，每组30到45秒，两组之间休息一分钟。
2挤压螃蟹俯卧撑
对于那些不熟悉的人来说，挤压螃蟹俯卧撑听起来像是一种舞蹈动作，但它们是一种出色的自由体操，可以增强力量和稳定性。这个动作可以锻炼你的胸部、三头肌和大腿内侧。
将球或橡胶垫放在膝盖之间，呈跪地俯卧撑姿势。用大腿内侧挤压球，收紧核心肌肉。双手分开与肩同宽，双臂伸直。弯曲你的手臂，将你的胸部放低到地面，然后返回开始。目标是三到四组，每组12次
3侧腿抬高
这项运动有助于加强你的大腿外侧、臀大肌和臀部。
开始侧卧，双腿和臀部叠放。确保你没有向前或向后倾斜。保持你的脚趾指向，慢慢抬起上腿。将你的腿放回原位，让脚跟发出咔嗒声，然后立即将上腿再次放回原位。每侧重复三轮，每次30到45秒。
4臀大肌桥
臀大肌桥是许多日常活动中的主要内容，它主要是提升和调理背部。这个动作可以锻炼你的臀大肌、手臂和肩膀。
在膝盖上方绕一条短带子，然后仰卧。弯曲膝盖，双脚并拢，保持大约8英寸的距离。挤压臀大肌，将臀部抬离地面。你也可以同时将毛巾放在胸前，双手分开与肩同宽。将毛巾向上直按，并尝试用直臂将毛巾拉开。保持三到五秒钟，然后将你的臀部和手臂恢复到起始位置。目标是四组12次重复。
5侧边地板俯卧撑
侧边地板俯卧撑为传统俯卧撑带来了新的变化。
首先躺在地板上，大腿与臀部成对角，小腿弯曲。把你的手臂放在地板上，搂住胸腔，就像拥抱自己一样。另一只手臂，把手掌放在你面前的地板上。慢慢地上下推动你的身体，不要锁住肘部。双脚放在地上，以保持正确的姿势。”每只手臂重复两组25次。
6交叉俯卧撑
通过这种锻炼，你可以增强多个肌肉群。但更重要的是，它将帮助你保持日常任务的力量。
从传统的俯卧撑姿势开始，一只手放在台阶、健身球或壶铃上，创造一种不均匀的动态。将一只手放在地板上，另一只手放置在抬高的表面上。确保你的手腕、肘部和肩膀对齐。利用不平坦的表面进行传统的俯卧撑，将身体放在地上并向后仰。目标是四组10次重复。
7俄罗斯Twists
坐在地板上扭转可能听起来很容易，但俄罗斯的扭转是最终的核心挑战者。Murdock说：“这种腹肌训练非常适合针对斜肌。”。
坐着，双脚平放在地上。向后倾斜大约45度，直到你能感觉到你的腹肌很有吸引力。慢慢地将你的身体向右扭转，双臂在你面前伸直，手指并拢。返回起始位置，然后转向左侧。这就完成了一次旋转。每侧做三组15到20次重复。
