正确选用合适的健身球训练,5个动作帮助你快速燃烧赘肉

正确选用合适的健身球训练,5个动作帮助你快速燃烧赘肉

首页休闲益智滚动球更新时间:2024-08-03

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在众多健身房中,我们都能看到健身球的身影,这个器材的普及率还是相对比较高的,但是它的使用率却非常的低。

我们总是会觉得这个软趴趴的球既不好控制又很不稳定,其实,这正是它的独特之处,让你在不稳定中锻炼到更多肌肉。你的核心会被迫起到稳定作用,从而刺激身体的自然运动反射保持正确的姿势并实现稳定。

有研究表明,在不稳定的表面上锻炼时,核心活动实际上更强一些。

该如何选择适合自己的健身球呢?

那要如何选择适合自己的健身球呢?

市面上那么多五颜六色的健身球,外形也都几乎都一样,你知道怎么选择最适合你的吗?

01

根据你的身材来选择

健身球的尺寸一般有直径45cm、55cm、65cm、75cm等几种。

身材娇小的女士,建议选择45cm或55cm的健身球;

身材健硕的男士,可选择65cm和75cm的健身球。

其次,要结实耐用、充气足、不软塌的健身球,才能确保安全。

02

试坐一下

如果你在实体店购买,可进行一个简单的测试就是坐在健身球上,大腿应与地面平行。

如果大腿向下倾斜,就说明健身球太大了;

如果大腿向上倾斜,就说明健身球太小了。

下面,就和小编一起来学习几个结合健身球锻炼的动作吧!在学习之前我们先来选择一个适合你的健身球!

背部伸展

训练的主要肌肉:竖脊肌

● 保持脚趾在地面上,抬起躯干直至其伸直(或者适度的弯曲),胸部不再与球接触。

● 将躯干降低到起始位置。

伸展的腹部紧缩

训练的主要肌肉:腹直肌

● 向前倾斜,向大腿方向卷起躯干,使其离开球的顶部。

● 保持脚在地面上,大腿和髋部不动。

● 将躯干降低到起始位置。

俯卧撑

训练的主要肌肉:胸大肌

● 肘部屈曲,向地面降低胸部,同时保持身体呈一条直线。

● 推动手臂来伸展肘部,直到起始位置。

● 不要让髋部下垂或胫骨和脚背离开稳定球的顶部。

屈腿

训练的主要肌肉:股后肌群

● 上身姿态保持不变,屈曲膝盖,脚后跟朝臀部移动,并将稳定球向自己滚动。

● 继续屈曲膝盖,直到它们呈90度角,并且脚底几乎平直地接近稳定球的顶部。

● 保持膝盖、髋部和躯干处于一条直线上,伸展膝盖,将球向前滚动到起始位置。

● 在整个练习中保持髋部抬起。

墙壁深蹲

训练的主要肌肉:股四头肌

● 压住健身球,沿着墙壁向下滚动。保持肩膀向后并将胸部展开。

● 脚后跟与地面充分接触并且膝盖在脚上方,不超过脚尖。直到大腿与地面平行。

● 保持压力于健身球上,沿着墙壁向上滚动球。

● 保持后背平直,脚后跟在地面上,并且膝盖在脚上方,不超过脚尖。

快去选一个适合自己的健身球练起来吧!~

-END-

以上内容来自

《重量训练指南(全彩图解第3版) 》

由人民邮电出版社授权发布
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