最近一个体重200斤的月半朋友信誓旦旦要减肥,说坚持跑步一周,膝盖痛,不敢跑了。
很多人可能都遇到过这样的困扰,在跑步和走路中,不会正确发力和姿势不当,进而引发膝关节不适。
爱穿高跟鞋的小仙女,如果穿得时间一长,膝关节也会感到明显不适。
小编我大概连续穿了一年的高跟鞋,还不是细高跟,明显觉得这几个月膝关节僵硬,走路腿不能伸直。
吓得我不敢再为嘚瑟下去,最近连买好几双平跟鞋,准备让我的膝关节休息休息。
膝关节在人体中起着重要作用,该如何在生活中正确使用和爱护它呢?
先来了解下膝关节的结构。
膝关节是人体最大、最复杂的关节,上侧连接大腿股骨,下侧连接小腿胫骨、髌骨。
在人体的运动中,它的承重很大,而且会因不用的姿势和运动量承受千差万别的重量。
而其中,最容易受伤的就是软骨、韧带和半月板。
球类运动,比如踢足球,会容易造成韧带拉伤、撕裂。
软骨一般出现的损伤都是磨损类。在软骨的表面有一层厚度在2-4mm的软垫,帮助降低、分散体育运动中的高负荷压力。长期高负荷高强度运动也会导致关节磨损。
半月板受伤一般会引起疼痛,关节肿胀,如果上楼,你会听到自己的膝关节发出很大的声响。
生活中这些不当行为会伤害我们的膝盖:
1. 体重超重
膝关节是人体的一个最大承重关节,如果超过正常体重范围,膝关节的压力就会增大。体重每增加1kg,膝关节的承重压力增加3kg。
如果长期压力过大,会导致软骨退化,增加其受伤和炎症的风险。
2. 久坐、久坐
上班族久坐不动,因膝关节周围缺乏专属的血管,关节内的关节液和血管会产生压力差,长期不动膝盖老化的速度就会加快。而且,久坐会导致下半身血液循环不畅,新陈代谢减慢,膝关节腔内的滑液分泌减少。你会发现久坐之后,膝关节会咯咯作响。
同时也要避免久站,防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3. 保暖不到位
膝关节长期受凉,会减少寿命,也容易导致膝关节损伤。
4. 久穿高跟鞋
高跟鞋虽然会拉伸腿部线条,身姿高挑,让你魅力倍增,但是还是尽量少穿,特别是上下楼梯时尽量穿平底鞋。你可能不知道,上下楼梯穿高跟鞋,膝关节承受的压力可达体重的7-9倍。
5. 不正确的跑步、走路姿势。
像我那位朋友,本身体重超标,如果跑步姿势不对,在水泥路上跑,再不穿合适的跑鞋,肯定会给膝关节造成过大负荷和伤害。
给想要跑步,或者喜欢跑步的朋友们以下几点建议,我那位月半朋友重点看这里哦:
1)选对场地。
去公园的草坪、塑胶跑道,体育馆、操场的塑胶跑道,或者跑步机上跑,这些场地会起到减震作用,减缓对膝盖的压力。不要什么水泥里、石板路,上下坡的乱跑,你以为自己很拉风,事实是膝盖很受伤。
2)选对跑鞋。
建议根据自身足弓情况选择合适的跑鞋,并根据磨损程度及时更换。重点提醒下,如果你是内八字或外八字等不正常的足弓,跑步时,足底受压力是正常足底的两倍,选对跑鞋真的很重要哦。
3)循序渐进。
定好目标,循序渐进增加运动量。并在每4-5周后,适当减少运动量给膝关节缓冲的时间。
4)多运动。
正确走路,多做一些拉伸运动,帮助激活臀部力量,增加肌肉弹性,帮助在运动中的正确发力,会很好地保护膝关节哦。
想让你的膝盖跟着你一起年轻有活动,还要在生活中注意这些方面:
1. 控制体重。
如果体重过重,不建议跑步,快走是不错的选择方式,满足你减脂,想运动的热切期望,也会减少对膝盖的伤害。
2. 避免久坐不动。
办公时,提醒自己适当活动,或者坐一些我们缓解膝关节僵紧的练习。
可以在办公一小时,感到身体僵紧时休息5-10分钟,通过下面的简单伸展运动,促进关节滑液在膝关节内流动,使膝关节更好地活动,放松身体,减缓老化速度,减少膝盖损伤几率。
动作一:坐姿屈伸腿步骤:
1)坐立于椅子上,上提胸腔同时腹部核心肌群收紧发力,保持腰椎稳定。
(椅子的高度尽量让双腿悬空)
2)呼气,股四头肌发力抬起小腿,向前伸展。
3)吸气,启动股二头肌、半腱肌、半膜肌等肌肉,屈曲小腿,还原落回。
重复5次,3组练习。
注意事项:
1)不要过度上抬小腿,保持膝盖微曲,避免膝盖超伸。
2)保持收腹,双肩内收下沉,避免动作过程中出现塌腰翘臀以及耸肩。
功效:
1)通过增强膝关节周围的肌群力量,减轻膝关节压力。
2)通过屈伸的动作,促进关节滑液的流动,改善膝关节僵紧无力。
动作二:抱膝伸展运动步骤:
1)端坐在椅子上,保持身体直立。
2)呼气,屈曲膝盖,双手抱住右腿膝盖并向右胸口的方向靠近。
3)吸气还原,落回小腿。
4)换侧练习。
每侧完成3组,每组停留5次呼吸
注意事项:
1)环抱膝盖时,注意环收腹部核心,伸展脊柱,避免弯腰弓背。
2)停留在适合自己的位置即可,不用过度向身体内收。
功效:
1)加大膝关节的活动范围、增强膝关节灵活性。
2)促进下半身血液循环,促进膝关节周围血液流动。
3. 避免进行负重时膝关节屈伸活动,特别是搬抬东西时造成急性和慢性软组织损伤。
4. 注意走路姿势。
避免扭曲步态。走路时,不要拖地。注意身体和腿一起向前移动,前脚腿踢直。前脚脚掌中心处落地,后脚跟着地帮助顶起身体,上身立直,腿保持踢直状态,膝盖避免弯曲。
5. 多穿有弹性的软底鞋。鞋底软会缓冲减缓膝关节压力,避免膝关节发生磨损。
6.如果要做剧烈运动,一定要做热身运动,否则会对膝关节造成不必要的损伤。
我们可以在日常多做下面几个动作,帮助增加膝关节的活动范围,增加柔韧性,来有效保护膝关节。
我们说到瑜伽,很多人首先会联想到柔韧度。柔韧度就是指一个关节或一系列关节所能产生的活动幅度,义被称作活动自由度。
它可能会受到关节骨结构的影响,但影响柔韧性最常见的因素,是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想长度的能力。
对大部分人的关节来说,其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。通过经常性伸展可以增加肌肉充分伸展的能力,使关节达到更大的活动范围。
动作三:单腿头碰膝伸展坐式步骤:
1)山式坐立于垫面,屈左膝,左脚脚掌放于右腿内侧。
2)保持收腹,呼气向前前屈,双手抓握右脚脚踝或小腿。
3)感到困难,可借助伸展带进行退阶练习。
每侧完成3次,保持5次呼吸。
注意事项:
1)屈膝腿微做外旋,帮助髋伸,避免膝盖抬起过高。
2)髋关节摆正,肚脐指向正前方。
3)优先屈髋,保持脊柱延展,向前向下前屈。
功效:
1)帮助伸展臀部、以及双腿后侧腘绳肌群,缓解膝窝僵紧。
2)促进髋关节伸展,加强膝关节力量,减轻膝盖负荷。
动作四:仰卧侧抬腿臀中肌有助于连接大腿以及臀部,当臀中肌无力时,导致在走路过程中股骨过度内旋,膝盖
承受巨大压力,导致膝盖疼痛。这个练习加强臀部肌力,缓解膝关节承受压力,从而保护膝关节。
步骤:
1)向右侧卧在垫面上,将弹力带放于脚踝处,屈髋向前30度。
2)双腿微屈膝,呼气,上抬右腿。
3)吸气还原。换侧练习。
每侧完成15次,3组练习
注意事项:
1)保持腹部收紧身体稳定,感到不稳可靠墙完成练习。
2)上抬35度—45度即可,避免过度外展。
功效:
增强臀中肌力量,保持膝关节稳定,减少膝关节压力
训练清单:
动作一:坐姿屈伸腿:重复5次,3组练习。
动作二:抱膝伸展运动:完成3组,每组停留5次呼吸。
动作三:单腿头碰膝伸展坐式: 完成3次,保持5次呼吸。
动作四:仰卧侧抬腿: 每侧完成15次,3组练习。
通过上面的练习,帮助增加臀部肌肉力量,增大膝关节的灵活度和活动范围,从而在生活中降低受伤的风险,减缓老化速度,进而保护膝关节。
最后也要提醒一下小仙女们,任何运动都要循序渐进,不要想着一口吃个大胖子,从来没跑步就非要参加马拉松,基本没运动过,进了健身房就要撸铁、负重深蹲。
这样犯傻的运动方式,感动的只能是自己,岂不知已埋下各种身体隐患。
运动习惯 正确方式才能有效运动,达到你想要的效果,并让身体免受不必要的运动伤害。
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