最近一个体重200斤的月半朋友信誓旦旦要减肥，说坚持跑步一周，膝盖痛，不敢跑了。
很多人可能都遇到过这样的困扰，在跑步和走路中，不会正确发力和姿势不当，进而引发膝关节不适。
爱穿高跟鞋的小仙女，如果穿得时间一长，膝关节也会感到明显不适。
小编我大概连续穿了一年的高跟鞋，还不是细高跟，明显觉得这几个月膝关节僵硬，走路腿不能伸直。
吓得我不敢再为嘚瑟下去，最近连买好几双平跟鞋，准备让我的膝关节休息休息。
膝关节在人体中起着重要作用，该如何在生活中正确使用和爱护它呢？
先来了解下膝关节的结构。
膝关节是人体最大、最复杂的关节，上侧连接大腿股骨，下侧连接小腿胫骨、髌骨。
在人体的运动中，它的承重很大，而且会因不用的姿势和运动量承受千差万别的重量。
而其中，最容易受伤的就是软骨、韧带和半月板。
球类运动，比如踢足球，会容易造成韧带拉伤、撕裂。
软骨一般出现的损伤都是磨损类。在软骨的表面有一层厚度在2-4mm的软垫，帮助降低、分散体育运动中的高负荷压力。长期高负荷高强度运动也会导致关节磨损。
半月板受伤一般会引起疼痛，关节肿胀，如果上楼，你会听到自己的膝关节发出很大的声响。
生活中这些不当行为会伤害我们的膝盖：
1. 体重超重
膝关节是人体的一个最大承重关节，如果超过正常体重范围，膝关节的压力就会增大。体重每增加1kg，膝关节的承重压力增加3kg。
如果长期压力过大，会导致软骨退化，增加其受伤和炎症的风险。
2. 久坐、久坐
上班族久坐不动，因膝关节周围缺乏专属的血管，关节内的关节液和血管会产生压力差，长期不动膝盖老化的速度就会加快。而且，久坐会导致下半身血液循环不畅，新陈代谢减慢，膝关节腔内的滑液分泌减少。你会发现久坐之后，膝关节会咯咯作响。
同时也要避免久站，防止膝关节固定一种姿势而用力过大。
3. 保暖不到位
膝关节长期受凉，会减少寿命，也容易导致膝关节损伤。
4. 久穿高跟鞋
高跟鞋虽然会拉伸腿部线条，身姿高挑，让你魅力倍增，但是还是尽量少穿，特别是上下楼梯时尽量穿平底鞋。你可能不知道，上下楼梯穿高跟鞋，膝关节承受的压力可达体重的7-9倍。
5. 不正确的跑步、走路姿势。
像我那位朋友，本身体重超标，如果跑步姿势不对，在水泥路上跑，再不穿合适的跑鞋，肯定会给膝关节造成过大负荷和伤害。
给想要跑步，或者喜欢跑步的朋友们以下几点建议，我那位月半朋友重点看这里哦：
1）选对场地。
去公园的草坪、塑胶跑道，体育馆、操场的塑胶跑道，或者跑步机上跑，这些场地会起到减震作用，减缓对膝盖的压力。不要什么水泥里、石板路，上下坡的乱跑，你以为自己很拉风，事实是膝盖很受伤。
2）选对跑鞋。
建议根据自身足弓情况选择合适的跑鞋，并根据磨损程度及时更换。重点提醒下，如果你是内八字或外八字等不正常的足弓，跑步时，足底受压力是正常足底的两倍，选对跑鞋真的很重要哦。
3）循序渐进。
定好目标，循序渐进增加运动量。并在每4-5周后，适当减少运动量给膝关节缓冲的时间。
4）多运动。
正确走路，多做一些拉伸运动，帮助激活臀部力量，增加肌肉弹性，帮助在运动中的正确发力，会很好地保护膝关节哦。
想让你的膝盖跟着你一起年轻有活动，还要在生活中注意这些方面：
1. 控制体重。
如果体重过重，不建议跑步，快走是不错的选择方式，满足你减脂，想运动的热切期望，也会减少对膝盖的伤害。
2. 避免久坐不动。
办公时，提醒自己适当活动，或者坐一些我们缓解膝关节僵紧的练习。
可以在办公一小时，感到身体僵紧时休息5-10分钟，通过下面的简单伸展运动，促进关节滑液在膝关节内流动，使膝关节更好地活动，放松身体，减缓老化速度，减少膝盖损伤几率。
动作一：坐姿屈伸腿步骤：
1）坐立于椅子上，上提胸腔同时腹部核心肌群收紧发力，保持腰椎稳定。
（椅子的高度尽量让双腿悬空）
2）呼气，股四头肌发力抬起小腿，向前伸展。
3）吸气，启动股二头肌、半腱肌、半膜肌等肌肉，屈曲小腿，还原落回。
重复5次，3组练习。
注意事项：
1）不要过度上抬小腿，保持膝盖微曲，避免膝盖超伸。
2）保持收腹，双肩内收下沉，避免动作过程中出现塌腰翘臀以及耸肩。
功效：
1）通过增强膝关节周围的肌群力量，减轻膝关节压力。
2）通过屈伸的动作，促进关节滑液的流动，改善膝关节僵紧无力。
动作二：抱膝伸展运动步骤：
1）端坐在椅子上，保持身体直立。
2）呼气，屈曲膝盖，双手抱住右腿膝盖并向右胸口的方向靠近。
3）吸气还原，落回小腿。
4）换侧练习。
每侧完成3组，每组停留5次呼吸
注意事项：
1）环抱膝盖时，注意环收腹部核心，伸展脊柱，避免弯腰弓背。
2）停留在适合自己的位置即可，不用过度向身体内收。
功效：
1）加大膝关节的活动范围、增强膝关节灵活性。
2）促进下半身血液循环，促进膝关节周围血液流动。
3. 避免进行负重时膝关节屈伸活动，特别是搬抬东西时造成急性和慢性软组织损伤。
4. 注意走路姿势。
避免扭曲步态。走路时，不要拖地。注意身体和腿一起向前移动，前脚腿踢直。前脚脚掌中心处落地，后脚跟着地帮助顶起身体，上身立直，腿保持踢直状态，膝盖避免弯曲。
5. 多穿有弹性的软底鞋。鞋底软会缓冲减缓膝关节压力，避免膝关节发生磨损。
6.如果要做剧烈运动，一定要做热身运动，否则会对膝关节造成不必要的损伤。
我们可以在日常多做下面几个动作，帮助增加膝关节的活动范围，增加柔韧性，来有效保护膝关节。
我们说到瑜伽，很多人首先会联想到柔韧度。柔韧度就是指一个关节或一系列关节所能产生的活动幅度，义被称作活动自由度。
它可能会受到关节骨结构的影响，但影响柔韧性最常见的因素，是关节周围肌肉缺乏伸展到一定的理想长度的能力。
对大部分人的关节来说，其活动范围都具有比周围肌肉所允许的活动幅度更大的潜能。通过经常性伸展可以增加肌肉充分伸展的能力，使关节达到更大的活动范围。
动作三：单腿头碰膝伸展坐式步骤：
1）山式坐立于垫面，屈左膝，左脚脚掌放于右腿内侧。
2）保持收腹，呼气向前前屈，双手抓握右脚脚踝或小腿。
3）感到困难，可借助伸展带进行退阶练习。
每侧完成3次，保持5次呼吸。
注意事项：
1）屈膝腿微做外旋，帮助髋伸，避免膝盖抬起过高。
2）髋关节摆正，肚脐指向正前方。
3）优先屈髋，保持脊柱延展，向前向下前屈。
功效：
1）帮助伸展臀部、以及双腿后侧腘绳肌群，缓解膝窝僵紧。
2）促进髋关节伸展，加强膝关节力量，减轻膝盖负荷。
动作四：仰卧侧抬腿臀中肌有助于连接大腿以及臀部，当臀中肌无力时，导致在走路过程中股骨过度内旋，膝盖
承受巨大压力，导致膝盖疼痛。这个练习加强臀部肌力，缓解膝关节承受压力，从而保护膝关节。
步骤：
1）向右侧卧在垫面上，将弹力带放于脚踝处，屈髋向前30度。
2）双腿微屈膝，呼气，上抬右腿。
3）吸气还原。换侧练习。
每侧完成15次，3组练习
注意事项：
1）保持腹部收紧身体稳定，感到不稳可靠墙完成练习。
2）上抬35度—45度即可，避免过度外展。
功效：
增强臀中肌力量，保持膝关节稳定，减少膝关节压力
训练清单：
动作一：坐姿屈伸腿：重复5次，3组练习。
动作二：抱膝伸展运动：完成3组，每组停留5次呼吸。
动作三：单腿头碰膝伸展坐式: 完成3次，保持5次呼吸。
动作四：仰卧侧抬腿: 每侧完成15次，3组练习。
通过上面的练习，帮助增加臀部肌肉力量，增大膝关节的灵活度和活动范围，从而在生活中降低受伤的风险，减缓老化速度，进而保护膝关节。
最后也要提醒一下小仙女们，任何运动都要循序渐进，不要想着一口吃个大胖子，从来没跑步就非要参加马拉松，基本没运动过，进了健身房就要撸铁、负重深蹲。
这样犯傻的运动方式，感动的只能是自己，岂不知已埋下各种身体隐患。
运动习惯 正确方式才能有效运动，达到你想要的效果，并让身体免受不必要的运动伤害。
