30m×2蛇形跑是通用考核课目之一，能够有效增强战士速度与灵敏素质，提高快速变向运动能力，在战斗中帮助战士快速突击，有效规避敌人火力及障碍。
上一期值班员分享了蛇形跑“5步过杆法”，有的同志反映希望再来一期关于蛇形跑的基础训练。今天值班员主要从及格边缘和已经达优的两个层次，谈一谈应该如何训练，才能有效提高蛇形跑成绩。
一、训练场地设置在两条间隔2.5m的跑道分道线上直线相距5m处，设置1根立杆，共设7根立杆，立杆高度不低于1.8m。
蛇形跑场地设置及行进图
场地鸟瞰图
二、及格边缘怎么练30×2蛇形跑，不仅需要下肢爆发力，还要有高效的变向技术。对于考核成绩处于及格边缘的受训者来说，建议先进行变向技术学习和基础体能练习。
变向技术练习：
连续变向跑
横向移动练习
基础体能练习主要包括下肢力量练习和爆发力练习。
下肢力量练习：
哑铃高脚杯侧向箭步深蹲
壶铃高脚杯箭步蹲
爆发力练习：
滑雪跳
冲刺跑
基础体能练习每周2-3次，先进行变向技术练习，再开展力量和爆发力练习。
建议每次选用2个下肢练习和2个爆发力练习，每个动作3-4组，每组练习12-15次，冲刺跑不超过60米，组间间歇2-3分钟。
已经达优的同志如何提高成绩对于考核成绩已达到优秀的受训者来说，如果想要进一步提升30×2蛇形跑成绩，建议进行强化体能练习，对身体最大力量和爆发力要求高的动作都可以纳入训练计划.。
主要包括：
杠铃下蹲翻
推雪橇
单腿连续跳
建议每周1-2次强化训练，每次选用3-4个训练动作，每个动作完成4-6组，每组训练时间不超过10秒，组间间歇3-5分钟。
30×2蛇形跑是通用5项中相对简单的课目，一般经过2-3个月针对性训练，就能达到优秀。希望各位值班员能够合理安排体能训练计划，高效组织训练，争取在30×2蛇形跑项目上单位整建制达优。
