如今又到了一年一度的滑雪季，也许此时没有什么比在寒冷冬日踏上滑雪板，驰骋在雪道上，更令人兴奋和向往的了。
但相比场地、装备和路线，怎样才能保证安全滑雪不受伤，才是你真正应该关注的点。
无论是对新手还是资深滑雪者来说，拉伸，都是必不可少的一部分。
问
为什么一定要拉伸？
拉伸和灵活性，是任何运动和健康生活方式的重要组成部分，特别是当你选择的运动几乎涉及到每一个肌群，并挑战你的心血管系统、肌肉耐力、力量、稳定性和注意力时，适当的拉伸练习是很有必要的。
拉伸可以帮助预防受伤，提高你在雪道上的表现，并帮助减少滑雪后的肌肉酸痛。
但需要注意的是，滑雪前、后的拉伸方法是不同的：滑雪前应该进行基于滑雪动作模式的动态拉伸，滑雪后应该选择静态拉伸。
动态拉伸或更活跃的灵活性动作，是比较理想的滑雪前的热身安排，这可以帮助增加血液流动，并让你的神经系统为接下来的运动做好准备。
静态拉伸则涉及更多的恢复性拉伸技术，最好是在滑雪后进行，这些拉伸动作可以促进恢复，也有助于放松你的思想，调节你的呼吸，并促使你的神经系统恢复平静。
接下来，我们将分享几个适合在滑雪前、后进行的拉伸练习，以帮你为滑雪做好准备，并降低受伤风险。
滑雪前的拉伸动作
一般来说，拉伸是提高柔韧性、防止受伤和提高活动范围的有效方法。
当你准备滑雪时，动态拉伸是很重要的，然后逐渐提高速度和强度（在没有感到任何疼痛的情况下）。
动作一：Hook-Lying Reach
这个动作可以在拉伸之前释放下背部的紧张，特别是竖脊肌，一旦你开始拉伸，它会带来更多的好处。
这个拉伸很重要，因为很多人的下背部都承受着很大压力或伴随着疼痛。
在滑雪之前释放这种紧张感，不仅可以保护我们的背部，还可以保护我们的膝盖和髋部。
动作二：靠墙坐姿拉伸
这个动作是Hook-Lying Reach的进阶版，有助于进一步放松下背部和上背部。
动作三：半跪姿股四头肌拉伸
▲ Image from runnersworld.com
这个动作可以让你释放髋部前面的紧张，尤其是针对股四头肌。
动作四：蛙式腹股沟拉伸
▲ Image from shvasa.com
这个动作有助于放松腿部和髋部的内部，有助于放松内收肌，减轻骨盆前面的紧张。
动作五：弓步蹲
▲ Image from boxrox.com
弓步蹲不仅有助于热身下半身肌肉，而且还能放松关节，增加活动范围。
动作六：Frankensteins
这个动作主要是为了拉伸腘绳肌，这很重要，因为在进行了大量的下坡滑雪后，腘绳肌可能会变得很紧张。
动作七：腹股沟拉伸
腹股沟拉伸是一种横向移动的拉伸动作，可以热身髋内侧的肌肉。
动作八：滑雪前的跳跃运动
▲ Image from marathonhandbook.com
跳跃运动在增加下肢负荷的同时，提高了动态控制能力，这与滑雪运动是一致的。
热身时，模仿你将要做的运动是最好的准备和防止受伤的方法。
滑雪后的拉伸动作
滑雪后的冷身运动，建议也把Hook-Lying Reach和坐姿拉伸这2个动作加进来。
因为这2个动作将有助于释放在一天高强度的滑雪结束后，所产生的紧张感。
之后，再试着结合额外的拉伸动作：
动作一：脚跟垫高摸脚趾
这是把2个动作结合在一起，结合了Hook-Lying Reach和坐姿拉伸，这是一个经典的腘绳肌拉伸动作，它可以很好地放松下背部，同时拉伸和放松腘绳肌。
腘绳肌是腿后的一块大肌群，对滑雪至关重要，它们很容易变得疲劳和紧张，所以照顾好它们是必不可少的，特别是如果你连续滑了好几天。
动作二：站姿股四头肌拉伸
在滑雪运动中，股四头肌是使用的最主要的肌群之一。因此，拉伸股四头肌可以帮助缓解运动后的酸痛。
动作三：站姿腘绳肌拉伸
▲ Image from medicalnewstoday.com
拉伸腘绳肌有助于防止受伤，包括腘绳肌拉伤。
动作四：站姿小腿拉伸
▲ Image from sepcleat.com
在滑雪时，小腿也很辛苦，也可能会变得紧张和酸痛。
参考文献：
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