想拥有健美的小腿肌肉
不仅需要看别人怎么练
更需要自己练
别再羡慕别人的模特腿
改变自己的小腿才是硬道理
小腿究竟练的是哪里？
每天生活走路
都有小腿肌肉的参与
小腿肌肉是根基
是我们力量的源泉
一般来说，练小腿主要练小腿后侧，它主要的肌肉是小腿三头肌，就是比目鱼肌和腓肠肌。
小腿练了有哪些好处？
减脂减肥。和所有运动一样，只要达到运动量，就能达到减脂减肥的效果。
减少受伤风险。一双强而有力的腿，可以大大减少运动时的受伤风险。
更好的运动表现。有很多运动需要以腿部为发力点，加强腿部力量可以提高运动性能。
小腿的肌肉练习常常被忽视
它也是最难练的肌肉之一
想要拥有健美的小腿肌肉
最常用的动作是“提踵”
今天我们就以站姿负重提踵为例
讲解一下在练小腿时应该注意什么
动作要领
1 首先双肩架起站姿负重提踵机的肩部垫板，身体站直，屈膝，双脚搭在踏板边。
2 以脚尖为重心，身体向上抬起，小腿肌肉在动作顶峰时收紧，然后缓慢下落，越过踏板，尽力拉伸，重复动作 12~15 次。
避免错误
- 重复动作不完整
- 弹腿及动作速度快
- 过度屈腿
练法
新手
减轻负重练习
进阶
一次练习一侧小腿
其他练习动作
坐姿提踵动作要领
1.坐在器械上，将膝盖和大腿放在衬垫下方。把脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。轻微点一下脚趾，抬起大腿衬垫，以便把支撑杆移开。
2.点脚趾以抬起脚后跟。
3.脚后跟落下，回到起始位置。
站姿提踵动作要领
1.面对器械，将脚掌跖骨放在台阶最靠近边缘的位置，双脚相互平行。在肩垫下方下倾身体，随后身体完全笔直地站起。
2.点脚趾以抬起脚后跟。
3.脚后跟落下，回到起始位置。
单腿站姿提踵动作要领
1.左手抓握一个哑铃并且让它悬挂在体侧。放置左脚的脚掌跖骨在踏板、平台或板子最靠近边缘的位置，右脚勾在左腿的后面。
2.点左脚脚趾，以抬起左脚脚跟。
3.左脚脚后跟落下，回到起始位置。当你完成该组动作后，用右手握住哑铃，然后用右脚重复上述动作。
祝你
秀腿成功
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以上内容来自
《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划（全彩图解修订版）》《重量训练指南（全彩图解第3版）》
由人民邮电出版社授权发布
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