如何减肥？

消耗大于摄入

这就是减肥的关键点。所有的减肥攻略、心得、文章，都是基于这一根本原理。大道至简，热量缺口越大，减肥效果越明显，但适可而止。

下面从三方面介绍如何减肥。

若嫌文字太长，那就只看图片。

摄入的方式是唯一的，就是吃。若要减少摄入，就必须管住嘴。

糖的成瘾性是可卡因的8倍，致死率是可卡因的5倍

一方面，糖分影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，肚子饱了都还想继续吃；另一方面，糖会使大脑不间断发出要摄入糖分的讯号，就像烟瘾一样，吃糖的人会越来越爱吃糖。
——百度百科《糖瘾》

杜绝可乐、含糖巧克力、甜饼干、糖分过高的水果……

是不是感觉人生一大半的乐趣消失了？对，减肥就是这么痛苦，但更惨的事情还在后面。

这里说的碳水主要是指我们常吃的主食：米饭、面食、米线等。至于为什么减少？原理我也搞不太清楚，反正就是要少吃。

早饭正常吃，午饭减半，晚饭减半。看到这里，是不是已经感觉饿了？

这些食物主要有：纯燕麦片、紫薯、蔬菜等。

它们能增加饱腹感，吃着吃着就饱了，实际上没有太高能量；也可以促进肠胃蠕动，利于消化。

我的经验是，把燕麦片泡成糊糊当主食，可以完全替代午餐和晚餐里的米和面。

一顿夜宵的能量会在一夜之前全都被吸收，之前一周的努力全部白费。这是坚决坚决不能吃的。但是真的想吃怎么办呢？那就想想吧。

减肥的过程中，控制饭量的代价就是这顿饭后会饥肠辘辘，下一顿想吃很多很多，然后就会导致饥一顿、饱一顿、饥一顿、饱一顿。如此折磨自己，还不如不减肥呢。

改成每顿饭七成饱，或者是饭前一小时开始感觉饿，这个程度就挺好。忍住想吃零食的冲动。

增加消耗的方式主要就是运动，即迈开腿。减脂运动主要靠有氧运动。减脂部位无法精确定位，减的是全身脂肪。

运动打分表（自制，勿喷）

这是门槛最低、最经济划算、最安全的减肥方法。尤其适合减肥初期体重大、体能差、易放弃的人群。

饭后采用配速10到11分钟以内的快走，走3至5公里，耗时半小时到一小时。既可以促进消化，也可以督促自己不要饭后立刻葛优躺，以免脂肪堆积。

坚持一个月，每天两次，效果很明显。

跑步是减肥效果非常明显的运动。跑完晒个朋友圈，收割一波点赞，很有成就感。坚持一个月，每次半小时到一小时，至少能瘦2到3斤。

虽然人人都会跑步，但是跑步里的门道太多了，而且很容易受伤。如果有人指导，必定可以少走很多弯路。

2.2.1 慢跑

就我个人而言，慢跑是我减肥最有效果的运动。从2公里都坚持不下来，到半马跑进俩小时。虽然依然是个跑渣，但是的的确确只用了一年时间把体重从170斤减到145斤。当然是有代价的，那就是在不注重力量训练、跑前热身不充分的情况下去跑，导致经常膝盖疼。

对于慢跑，需要注意以下几个方面，都是泪的教训：

①跑前热身

热身教程在各类运动APP里都有，自学。为何要热身呢？当人体从完全静止状态突变到慢跑的剧烈运动，膝关节、踝关节、心肺功能都需要立刻激活，如果不热身，就会导致膝盖疼、易崴脚、跑岔气等。

②速度控制

对于毫无运动基础的人来说，6分半到7分的配速是比较合适的。如果不方便看配速，有一个指标可以参考，就是能边跑边说话，不至于断断续续。等跑量堆积起来之后，可以逐渐加快速度。跑一年以后，5分半以内配速应该都不是问题。

③距离控制

很多初学者一上来就是5公里，然后第二天腿疼，第三天腿更疼，然后就放弃了。

跑步最重要的是循序渐进，第一周每次1公里，无论多慢，不能停，一定要跑；如果很累，第二周继续每次1公里；如果适应了，就可以提高到1.5公里，再跑一周。每周跑三到四次，以周为单位，每周比上周提高0.5到1公里，这样逐渐把单次公里数提高上来。久而久之，就能半马甚至全马了。

一般来说，如果一个月的跑量在100到150公里，连续三个月，那么跑半马就轻轻松松了。至于全马，我没跑过，预计月跑量要到250公里以上和多个30公里以上的LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）之后。

④跑后拉伸

很多人跑完就已经快要了小命了，只想躺平，根本不想拉伸。这是个很得不偿失的事情。跑后拉伸可以使肌肉线条更细长（可能不准确）、可以防止乳酸堆积（貌似也有不同意见）、可以促进肌肉和关节恢复。

⑤力量训练

主要是针对缓冲膝盖压力的大腿前侧肌肉（股四头肌）、维持身体稳定不左右摇摆的腹肌等。投入多，收效慢，但是不能忽视。

2.2.2 变速跑

跑到一定程度之后，要么配速上不去了，要么体重下不去了，这时候就到了瓶颈期。突破的方法就是变速跑。比如以1000米为一个循环，慢跑900米 冲刺100米→慢跑800米 冲刺200米→慢跑700米 冲刺300米……这样可以提高配速，也可以加速燃脂。

成本低，见效快，对膝盖的冲击比跑步要小很多，尤其对于减大肚子很有帮助。需要注意的是跳前热身、跳后拉伸、循序渐进，以及不要吵到楼下邻居。

入门门槛低，对膝盖友好。但是比较容易受场地限制。如果想要达到减肥的目的，需要很高的配速，但是城市里红绿灯多、人多、车多，骑太快不安全。

比较建议的是，10公里以内的通勤，骑自行车上下班，算上红绿灯，45到50分钟骑完，既不迟到，也能每天锻炼两次。

游泳是所有减肥运动里最受大家喜欢的，因为减脂效果真的超级好。全身的锻炼，不伤膝盖（蛙泳除外），对抗水的阻力。

游泳池的水温是25℃—28℃，低于体温，在水里游一小时，身体持续散热一小时，不得不分解脂肪来提供热量。再加上各种泳姿的能量消耗，所以每次游完都会特别饿。妥妥的减肥。

但是，成本高，需要学习各种泳姿（大聪明可以自学）；游泳馆少，很少在家附近。

特别提醒：不要野游！不要野游！不要野游！

2.6.1 瑜伽

没练过瑜伽，不明白瑜伽咋能减脂的。个人理解，瑜伽是各种静态、抗阻拉伸动作，肌肉在被拉长的过程中，需要消耗能量来对抗拉伸，于是就减肥了。

2.6.2 开合跳

一般我都是作为跑步前的热身动作，每组60个，两组。跳完正好跑步。

2.6.3 波比跳

倍受推崇的一个动作，具体动作自己搜。据说毫无基础的人，最多做3个完整版的波比跳。我一直在做偷工减料版的波比跳：不做俯卧撑，只跳起、落下、卧姿瘦腿，每组25个，每天2—3组。很痛苦，我宁肯去跑步。但是效果超级好。

强烈建议不爱跑步、没条件游泳的减肥人士，在家波比跳，不会让你失望的。

我不抽烟，但是看过一本书——《这书能让你戒烟》。书里最令人醍醐灌顶的一句话是：“戒烟，从你抽完上一支烟就开始了。”

很多人减肥，行动之前会做各种规划、买各种装备、发若干朋友圈，恨不得全世界都知道他/她要开始减肥了。而这类人，很快就会放弃了，借口有很多，比如：鞋子不合脚而新鞋子还没买到、裤子太紧、天气太冷/太热、工作太忙、应酬太多、孩子顾不得照顾、出差太久……这样的理由，信手拈来，连自己都相信了。其实呢，是过不了自己这一关，内心里对于减肥要经历的痛苦是逃避和抗拒的，故而想要用各种计划或借口来推迟。

所以，天下武功，唯快不破。断绝自己的后路。减肥，从上一顿大餐之后就已经开始了。这种心态，类似于把起跑线后置，一回头发现：自己已经开始减肥了。既无法反悔，也无法后退。

知乎很多问题是：如何在一个月内减到20斤、如何一周减到5斤……希望有速成的方法。可肥胖是一种病，病来如山倒，病去如抽丝。成年累月堆积起来的脂肪，怎么可能三五天、一两个月就轻轻松松减掉呢。

身边的确有很多靠节食、轻断食、疯狂运动在短时间内减掉大量体重的人，然后就会把经验推而广之，认为有速成法。实际上，这样的减重，副作用很大。第一，身体很容易扛不住突变而垮掉；第二，就像把皮球往水里使劲按，越用力就越能反弹，谨防报复性反弹；第三，前期减掉的多数是水，而非脂肪。

故而，制定一个长期目标，耐下心来，慢慢减，既健康安全，又能坚持下去。

股市里的小韭菜，一赚二平三亏，可谓九死一生。减肥，亦如此。身边减肥成功的人也屈指可数，多数都半途而废了。所以减肥路上开始熙熙攘攘，慢慢就人烟稀少，最后就凤毛麟角了。越往后，越没有人陪，就越是寂寞。成功注定是寂寞的，无敌也是多么的寂寞。

“老婆，今天咱们去吃火锅吧”

“老公，我想吃夜宵，咱俩点个小烧烤吧”

“儿子，妈做了你最爱吃的糖醋里脊”

形形色色的诱惑，每天都在考验。最好的办法，就是告诉身边人，少勾引你；即使抵挡不住，稍微吃一小口，其实也没关系。

减肥到了瓶颈期，想多减半斤下去都很难。这是生理结构决定了的，身体已经适应了之前的强度，维持规律的饮食和适度的运动，只能维持住体重不再反弹起来。有时，这个瓶颈期会长达半年（个人经验，不一定准确）。这时候，压力就来到了自己这边，开始怀疑自己，是不是吃多了？是不是运动强度不够？是不是该放弃了？

这时候，我觉得可以改变运动的类型，从有氧变成无氧 有氧；或者改变饮食结构，率先求变，玩点新花样，欺骗自己的身体。

过了瓶颈期，距离成功就很近了。说服自己再坚持一段时间，目标就能达到了。

打江山难、守江山更难。减肥也是这个道理，达到目标之后更要继续坚持这样的饮食结构和运动习惯，不然反弹会让之前的努力前功尽弃。

减肥是条永无止境的路，痛并快乐着。愿各位都减肥成功。