我们都知道常吃坚果好处多，且平时在看电影、追剧、朋友聚会聊天的时候，都会来点儿，而这其中有着“坚果之王”美誉的核桃则尤受欢迎，既能生食、炒食，也可以榨油、制作糕点，还富含维生素、铁、钙、镁、磷脂等营养物质，健脑益智。
然而一颗核桃的脂肪含量高达60~70%，有人觉得核桃不利于心血管健康，还可能会危害身体，这是真的吗？核桃不能吃了吗？
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核桃3种意想不到的好处
1 对血管和肠道友好
美国宾夕法尼亚大学的科学家在《美国心脏协会杂志》刊登了一篇研究，将42名30~65岁超重或肥胖受试者饮食中5%的饱和脂肪换成以下三种研究饮食中的一种，分别为：
*全核桃饮食组（57~99克/天核桃，含2.7% α-亚麻酸）
*不含核桃的脂肪酸饮食组（含2.6% α-亚麻酸）
*油酸代替α-亚麻酸的不含核桃饮食组（含0.4% α-亚麻酸）
最终发现：
①全核桃饮食组的受试者，血压数值更低，对心血管更友好。
②全核桃饮食组的受试者肠道中有益生菌明显增多，尤其是毛螺菌科，而这类真菌的增多与心血管疾病风险因素降低存在明显相关性。
可以看出核桃不仅不会伤血管，适量吃还可以减少心血管疾病的发生率。
2 哈佛大学研究：核桃是长寿“助力器”
哈佛大学的研究人员分析了93340名成年人的数据，参与者在参与研究时没有癌症、心脏病和中风，并被随访了大约20年。
研究人员每4年检查一次他们的饮食情况，包括总体饮食摄入量，食用核桃和其他坚果的频率，以及运动和吸烟状况等。
在调整多变量因素后，研究人员发现，摄入核桃与全因死亡率、心血管疾病导致的死亡率均呈负相关。
具体来说：
①与不食用核桃的人相比，每周吃核桃超过5份（一份28克，约两三个核桃），可能对降低死亡率和延长寿命有最大好处——这与全因死亡风险降低14%有关，与死于心血管疾病的风险降低25%有关，并可以延长预期寿命约1.3年。
②每周食用2~4份核桃，有助降低13%的全因死亡风险，降低4%的心血管疾病导致的死亡风险，并增加预期寿命大约1年。
3 美国加州大学证实，对糖尿病有好处
美国加州大学洛杉矶分校在《营养学杂志》上发表了一项研究，选取了近13.7万名35-77岁的女性，进行了为期10年的跟踪调查，结果发现：
①按每次摄入28克左右的核桃，一个月吃1-3次核桃的人，患糖尿病风险减少4%；
②每周至少1次的，风险减少13%；
③每周至少2次的，风险减少24%。
而核桃之所以有这么多好处，其实都是含有的营养物质在发挥作用，那核桃究竟有哪些营养优势呢？
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核桃的好处，多源于这三种营养物质
1 ω-3脂肪酸
核桃的ω-3脂肪酸含量高达10%，而ω-3脂肪酸家族成员主要为α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
亚麻酸是人体必需的脂肪酸，只能由外界摄入，其能够维持大脑神经稳定，促进智力发育；还有抗血栓、控血脂的效果，能帮助预防心脑血管事件的发生；同时对增强人体免疫力也有好处。
EPA和DHA也有助于营养大脑、调节血脂，同时对视力、关节方面也有好处。
《中国居民膳食指南（2016）》中提到，每天2个核桃，就可以满足人体对ω-3脂肪酸的需要。
2 神经鞘磷脂
神经鞘磷脂是构成细胞膜的成分，也是形成脑髓鞘的重要成分，其可以促进大脑的发育，改善记忆力、认知力。
3 较多的植物化学物
核桃富含维生素E、多酚等抗氧化物质以及钙、镁、钾等矿物质，特别是多酚类含量位居坚果类榜首。
研究表明，多酚具有抗炎、抗氧化和神经保护特性，并且可以穿过血脑屏障进而影响衰老过程，帮助预防认知退化。
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核桃怎么吃获益最大？
1 把握数量
①国际脂肪酸和脂类研究学会推荐，成年人每天应摄入500毫克ω-3脂肪酸，从这个建议出发，一天应该吃2~3个核桃。
②中国营养学会推荐的坚果摄入量为每周70克左右，也就是一天10克坚果仁，如果只吃核桃，大约相当于2~3个。
不过稍微超过这个量也没关系，但需要适当少吃点炒菜油，或用核桃替代其他含有油脂的点心零食，以便避免膳食中热量过高而造成肥胖。
2 最好现开现吃
打开的核桃仁会增加其与氧气接触的机会，从而促进氧化变质。
如果没有阴凉干燥的环境存放核桃，可一次性取出果仁，用保鲜袋密封后放冰箱冷冻保存。
3 尽量选择原味的
选择不加盐、加糖，不用油炸或过度烤制的核桃。因为120℃以上的加热，温度越高、时间越长，则产生的促炎物质越多。
4 皮也吃
核桃仁外层的褐色皮富含多种酚类和黄酮类植物化学物，因此带有苦涩味，这些成分没有毒，完全可以放心食用。
另外核桃去壳后，夹在核桃仁之间的一块薄片叫分心木，其可以抑制中枢神经，起到一定的镇静效果。压力较大、失眠多梦的人群可以用它泡水喝。
（我是大医生官微）
