想要改变孩子，必须先改变你自己
3分钟掌握，即时高效的家庭教育技巧
抛弃愧疚，相信一切从现在开始会变得更好！
下班回家拖着疲惫的身躯，发现孩子并没有在好好上网课，偷偷在用手机聊微信，作业没做、反馈照片没发、家长群里接龙没参加，猪队友像不存在的幽灵一般，兀自玩着游戏……瞬间，你呼吸急促、心跳加速、面红耳赤，几欲咆哮，满脑子亮灯“他在激怒我”“我要打他，两个一块打”“这日子真过不下去了”……
停！
你觉察到自己的坏情绪了吗？在你的生活中是否也经常出现这种抑制不住的、被消极情绪控制的“高光”时刻？当愤怒、焦虑、抑郁、失落、厌倦、沮丧等等不良情绪来袭时，你还认识自己吗？
今天的家长，面临生活、事业、经济、家庭多重压力，稍有不慎，就会被坏情绪带跑，继而引发家庭问题、亲子关系不良、无法管教孩子等问题，如果这时还缺乏自我调节的能力，很容易陷入恶性循环的人生困扰中：
恶性循环的人生困扰
就问你怕了吗？
你以为的只是生气发发脾气的小问题，其实潜意识里深藏着你所有的压力、委屈、愤怒、不满，表现在外的情绪反应，只是你用来应对压力的心理防御机制而已。应激状态下，心理防御机制不假思索地为你选择了战斗或逃避。
都说要救救孩子，其实更应该救救的是在多重压力源下，消极情绪像正在打气的气球一样，慢慢积累着，频临爆发的家长们。
调节不良情绪的方法没有人能真正的帮助你、代替你，家长请自救！
调节情绪的方法有多种，针对不同情绪有不同的处理方法，这里提供几点常用的、能和家庭成员尤其是孩子一起参与使用的小方法，当坏情绪当头时，请你拿起这些武器，帮助自己：
1. 制作情绪觉察表
首先是要觉察情绪，没有任何一次暴跳如雷是无缘无故的、没有任何一次伤心流泪是不由自主的，从现在开始就请你认真感知和觉察自己的各种情绪及其表现方式，可以全家一起参与，带着孩子一起辨别，做出自己的情绪觉察表：
情绪觉察的目的是自查自省，当坏情绪来临时，用来反向推演，通过各种信号马上反应出，自己是被消极情绪控制了，这些语言行为都是在强烈情绪下的应激反应，重回理智，用理智来控制情绪。
2. 戴上情绪脸谱
根据情绪觉察表，带孩子一起，全家画出情绪脸谱，与家人约定好，当你戴上不同的情绪脸谱时代表你正处在某种情绪中，这时你希望家人怎样做，用你喜欢的、需要的方式对待你，例如，当你戴上伤心脸谱时，需要孩子来抱抱你、亲亲你。
当明确情绪状态和任务后，你会发现，情绪控制其实不是那么难。
3. 真空时间进行放松练习
当压力袭来时，你可能需要一块真空时间，真正单独地与自己在一起，尤其是剧烈的消极情绪爆发之前，请你离开事故现场，进行一些放松身心的练习。
呼吸放松法：找一个安静的地方、用舒适的姿势坐或卧，闭上眼睛，做腹式深呼吸。
① 呼吸均匀、慢而绵长、速度恒一；
② 吸气时，鼻腔缓慢吸入，慢慢进入腹部，肚子鼓起；
③ 憋气坚持一会儿，再缓慢从口鼻呼出，肚子收缩
生理平衡法：采用的是西方运动机制学的方法，能使体内多方面达到良好平衡，是快速改变自己情绪状态的技巧。
① 双腿伸直，双脚交叠，双手手指亦交叉结合，反坳至胸口。双手交叠，假如右脚在左脚之上，则右手亦在左手之上，伸出手指，双手拇指向下，如此，自会掌心对掌心．双手手指交叉合掌双手握成的拳头向下再向胸口拉近并翻转向上直至紧贴胸口，眼睛下望可以望到手指；
②舌尖向上顶住口腔内上颚门牙稍后的地方，把呼吸调慢；
③把全部注意力放在心脏或呼吸上面，维持三分钟
肌肉放松法：主要方法身体各部位肌肉的绷紧然后放松，通过对比体验肌肉放松后的轻松舒适感觉，利用身体放松来减缓抑制，缓解消极情绪和压力。
常用的渐进式肌肉放松的方法，我们会在之后的方法训练中详细介绍（敬请期待）
4. 上帝视角
当目前无法离开现场，又想平复情绪，可以采用上帝视角，将自己的意识从现场抽离出去，可以假想你已经坐上了无人机，你正从空中看向现场，看向所有的人和事，无人机正在拍摄现场的录像，现场中也有你，相当于另外一个你在空中看着自己，用第三方的视角看待自己和正发生的事，人为脱离场景，你会发现自己的情绪很快能下降下来。
5. 积极情感想象
在上帝视角下，你可以做一些积极情绪事件的想象，回忆一件发生过的引起你积极情绪的事件，甚至只是一个温馨幸福的场景也可以，在脑海中认真自信地一一重现当时的情景，用想象带来的积极情绪，代替消极情绪。
6. 小确幸练习
也叫做三件好事练习，这是平日里就可以跟家人一起训练的。
父母可以和孩子一起，每天晚上在一个固定的时间，找找自己一天的小确幸，回顾下一天所发生的事，找到三件让自己感恩的事，可以是感恩自己的， 也可以是感恩他人的，或者就是单纯的小确幸也可以。尝试去发现那些被忽略的美好事物、自己的进步、感到满意的地方等等。
用关注积极，代替消极情绪循环。
调节情绪的方法还有很多，运动、逛街、唱歌、按摩、独处、学习等等，我们之后的文章中还会继续为您介绍更多的心理学专业方法，请你多多尝试，找到最适合自己的方式。
改变情绪、改变生活方式的可能性有千万种，但需要你思考的核心问题是：
究竟是任由环境支配你，还是你来创造环境、掌控生活！
