所有的运动，都需要我们人体的相应肌肉支持，跑步尤其是长跑更是如此。对于长跑来说，加强核心肌肉和相关肌肉群的训练，既有助于提升跑步成绩，也对预防跑步受伤有重要的支持作用。
有些人说，我经常上健身房，肌肉练得很好，不需要为了跑步再专门练肌肉了。这种认识是错误的。因为为跑步而进行的核心肌肉训练，重点在于训练我们对神经和肌肉的控制，以协调为主，而不看重传统肌肉力量训练所重视的肌肉的结实程度。跑步所进行的肌肉训练，其目的是在身体不稳定支撑的情况下，控制肌肉，增加神经和肌肉系统（肌肉、关节和骨骼）传达的信息，从而加强核心力量对比。
核心肌肉，包括脊柱、骨盆和周围肌群，它们属于人体的核心区域，连接人的上下半身，在跑步过程中起稳定、传导力量、发力、减力和保持平衡的重要作用。从这一点上来说，核心肌肉的训练就已经是非常必要的了，此外，训练核心肌肉还能预防腰背受伤。除了核心肌肉外，还有一些跑步中要用到的重要核心肌群，比如大小腿部的肌群、髋部的肌群等，如果这些地方的肌肉锻炼不够，我们在跑步中步幅就很难得到有效的提升，跑步的成绩也会受到影响。
下面我们来具体说说核心肌肉的训练。这里主要指的是腹横肌、腹直肌、腹斜肌和背肌的训练。
我们来看看如何训练腹部肌肉。首先是腹横肌。腹横肌是腹部最深层的肌肉，加强腹横肌的训练，可以增加内腹腔压力，巩固腰背，从而减少腰背痛。关于腹横肌的训练，可以采用三个动作逐步进行强化和进阶。基础动作是采用仰卧姿势，双腿像做仰卧起坐一样微屈，然后双手平放在身体两侧，整个身体放松，跟着缓慢收腹并维持10秒。这个动作10次为一组，做的时候注意一定不要下压盆骨和腰背，上腹保持不动，只做腹横肌的收缩。进阶动作需要引入辅助工具——健身球，将双腿放在健身球上，从而建立一个不稳定的身体状态，在这种状态下缓慢收腹并维持10秒。更高阶的动作需要再引入一个小球，如篮球或排球，在上一个动作的基础上，手中再握持小球，同样在身体不稳定的状态下，先收缩腹横肌，然后收紧腹直肌（也就是我们平时说的六块肌肉处）。具体训练时大家可以可参照下图。
跟着我们说说腹直肌要怎么练。腹直肌是我们大家最熟悉的腹部肌肉，训练时先坐在地上，然后双手抓住大小腿之间也就是膝窝处，双腿离地。接着我们慢慢向后躺倒，注意头不要着地，双手松开膝窝，同时向前体前方打开伸直。这一系列动作可以帮助我们先收缩腹横肌，跟着收缩腹直肌，从而帮助我们在跑步时保持良好而正确的跑姿。我们在以前的文章中说过，正确的跑姿可以最经济地消耗能量，是跑步入门的基础之一。
腹斜肌，包括腹内斜肌和腹外斜肌，在跑步时起到协调肩、臂，盆骨和髋部的作用，有助于稳定我们的身体躯干与支撑腿的位置，减少身体向两侧摆动，从而令后蹬的动作能更有效地推动我们的身体向前移动。在训练腹斜肌时，我们采用单肘和单脚侧面支撑身体的姿势，用前臂和单脚支撑身体，同时保持上臂与地面垂直，令腹侧肌肉收缩。这个动作的进阶版，可以在基本动作的前提下，左手带动上身向右转动至右腰部位，然后复位，跟着向上伸展打开左手。整个动作做完后，换身体的另一侧重复这一动作。具体可参照下图进行训练。
背肌也是我们在跑步时不断使用的核心肌肉，背肌由三层构成，最内层的深层肌肉可以保护脊椎的活动能力和健康。训练时基本动作就是平板支撑的动作，进阶时在基本动作的前提下，轮流高抬一侧的腿，保持60秒即可。
跑步中除了要用到上面这些核心肌肉外，还有一些核心肌群也同样重要。通过强化训练这些核心肌群，可以强化髋屈肌、腘绳肌、腓肠肌，从而有助于我们在跑步时加大步幅，提升训练成绩。因此，说完核心肌肉后，再具体说说每一部分核心肌群分别要怎么练。
训练核心肌群有一个基本动作，那就是高抬腿训练。方法也很简单，训练时，将腿抬高至大腿与地面水平，先原地练习，60次为一组，重复3组。然后进入进阶训练，改原地高抬腿为高抬腿跑，30米为一组，每次训练重复3组即可。
接下来我们说说跑步中要用到的腿部肌肉的训练方法。
首先是腓肠肌和大腿后肌。腓肠肌是小腿后方的肌肉群。跑步这项运动主要是下肢运动，因此训练腓肠肌和大腿后肌十分重要。下面的这个动作就可以同时兼顾大小腿这两块肌群的训练。基本动作是双手扶墙或任何可以支撑身体的东西，然后双腿向后移直到脚跟不能着地，这时就可以开始进行后蹬支撑跑了。后蹬支撑跑时，双腿先后抬起，膝盖要尽量贴近胸口，训练时可以先慢慢提腿，然后逐渐加速。
其次，我们说说腘绳肌，也就是大腿后侧肌群的专项训练方法。训练这边的肌肉，需要引入辅助器材——弹力带。将弹力带一头固定在任意稳定的支撑物上，另一头包裹脚踝，跟着膝盖保持伸直的状态，不要弯曲的同时，腿水平向后拉动，然后向前复位。这个动作每20次为一组，重复3～5组，可以起到加强我们大腿后侧腘绳肌的收缩能力的作用。
再次，我们说说髋外侧肌的训练方法。同样地，将弹力带一头固定在支撑物上，另一头包裹脚踝，膝盖保持伸直的状态，不要弯曲的同时，贴着弹力带的腿向左右移动，推压弹力带。
另外还有一个动作可以强化髋外侧肌，同时兼顾核心深层肌肉。它的方法是：基本动作参照训练腹斜肌的动作，单手以肘和双脚支撑身体，然后慢慢向上抬起一条腿，以单腿支撑身体。具体可参照下图训练。
训练完髋外侧肌，接着我们说说髋内侧肌要怎么练。还是将弹力带的一头固定在支撑物上，另一头包裹脚踝内侧，膝盖保持伸直的状态，不要弯曲的同时，贴着弹力带的腿向左右移动，推压弹力带。这个动作可以增加髋内侧肌力量，从而有助于我们跑步整体动作的流畅和成绩的提升。
最后我们来说说臀回转肌的训练方法。这回我们坐下，首先将弹力带一头固定在支撑物上，另一头包裹脚踝内侧，我们的大腿和小腿之间的角度呈90°，跟着我们向上提腿。换另一侧腿时，用弹力带包裹脚踝外侧，同样地向上提腿。这两个动作可以强化臀回转肌力量，有效提升跑步效果，还可以预防跑步受伤。
以上就是跑步时常用核心肌肉和肌群的训练方法。希望每一个跑步的人都不是盲目上路，能够将我们的身体准备做到位，然后再迈开迎风的双腿，拥抱跑步这项对身体十分有益的运动。说了这么多，还等什么呢？如果你想拥有健康的生活，又愿意开始通过跑步来拥抱健康的身体，如果你对跑步的专业性不那么了解的话，请来看看我的这个关于跑步的课程——《从小白到长跑/马拉松高手九讲》（关注公众号：erruwu)，做好知识储备，然后按部就班地慢慢跑起来，并在跑步中享受到那种一日不见如隔三秋的快乐吧！
