我和男朋友在一起两年了，这段时间我们也经历过不少磨合，但最近出现了一些较大的分歧和争吵。我希望能和他沟通出一个令双方都满意的解决方案，但每次争吵最后都以对方更加生气告终。这个问题困扰了我很久，不知道该如何是好。望老师能给我一些建议，非常感谢。
尚老师： 感谢你对这段关系的珍视和维护，伴侣之间出现分歧和冲突是很正常的，关键是如何积极面对和化解。
首先，当出现分歧时，要控制住自己的情绪，不要在激动的时候与对方争辩。可以告诉对方，你现在的情绪还没有准备好继续讨论这个问题，需要点时间冷静下来。然后找一个双方都有时间和精力的时间点，在一个舒适安静的环境里好好沟通。
沟通时，要用“我”的方式来表达，而不是指责对方。比如“我觉得你昨晚不告而别使我很担心和伤心” ，而不是“你怎么可以不打招呼就走了”。表达自己的感受和需要，而不是批评对方。
同时要积极地倾听对方的想法和需要。不要因为立场不同就否定对方的观点。设身处地为对方着想，去理解对方的感受和需求。
在争吵中，习惯用“你永远/总是/从不”这样的绝对词来形容对方。这很容易让对方感到被攻击而产生反击。可以改为用“最近我注意到你没打招呼就出去了几次，这让我感到不安”这样的方式来表达。
如果无法达成一致，可以先承认存在分歧，但表示要继续沟通找到双方都能接受的方案。任何关系都需要持续磨合，不是一蹴而就。给对方时间接受你的想法，也给自己时间去理解对方。
如果冲突已造成伤害，可以主动示好，打破僵局。送上一个拥抱，说声对不起，表达你希望修复关系的诚意。
真诚地倾听，设身处地感受对方的需要，表达自己的感受和期待，这都是良好沟通的关键。相信通过不断磨合，你们会找到化解分歧的更好方式，关系也会日益变好。
提问者： 您说的这些方法对我很有启发，我会试着去践行。但有时争吵来得太突然，我第一时间的反应就是愤怒或伤心，很难立刻控制住情绪。而一旦争吵开始，负面情绪就会不断放大，很容易走向负面循环。这时我该如何快速平复自己的情绪，防止争吵继续升级呢？这一点我仍然处理得不太好。
尚老师： 您提到的这一点非常重要。当面对突如其来的争吵时，我们的第一反应往往是情绪化的，这很自然。关键是要尽快调整心态，避免负面情绪放大。以下几点建议希望对您有帮助：
1. 深呼吸三次，这可以帮助您迅速平静情绪。深呼吸同时可以降低神经末梢对怒气的反应，清空大脑，为理性思考创造空间。
2. 提醒自己现在不是讨论或解决问题的最佳时间。可以对对方说“我现在很激动，需要几分钟冷静下来，我们待会再聊”。
3. 换个环境，到另一个房间去或去外面走走。环境刺激的改变可以让大脑重新集中注意力。
4. 做短时间的冥想，放松肌肉，调整呼吸。缓解身体对争吵产生的压力反应。
5. 提醒自己对方也可能心存不满或受伤，这不是对你的人身攻击。以同理心看待对方的情绪爆发。
6. 回想自己在类似情况下也有不当反应的时刻。我们都是充满缺点的人，给对方一点宽容。
及时调整心态很重要。当双方情绪都平复后，才能对问题进行建设性的讨论。希望这些建议对您有帮助，继续保重！
提问者： 您给我的建议都非常中肯和贴心！我会努力去实践，相信这对改善我和男朋友的关系交流会很有帮助。除了面对突发争吵时的情绪管理，我还有一个困扰是，每次争吵后我都会翻来覆去思考对话中的每个细节，想弄清自己哪里没做对或者说错话了。这种胡思乱想既消耗我的时间和精力，有时也会让我情绪低落。请问尚老师，争吵后我该如何不去过分自责反复，调整好自己的心态呢？
尚老师： 您提到的这个问题也非常值得重视。争吵后过度自责和反复揪心思考所谓的“错误”，往往不会给我们带来积极的启发，反而会陷入消极的情绪漩涡。我建议可以这样做：
1. 给自己设定思考此事的时间限制，例如只容许自己用30分钟来回顾整个争吵经过。时间一到，就停止胡思乱想。
2. 把注意力引向一些可以让您感到愉悦和放松的事情上，如出去散步、读一本好书、跟朋友聊天等。避免反复盘旋在争吵详情上。
3. 提醒自己，双方在争吵中都会有不完美的言行，这是人之常情。过度自责无法改变已发生的事，只会带来更多苦恼。
4. 反思自己在争吵中可以改进的具体方面，并提醒自己下次当机立断施行，比如主动降温等。把精力放在应对技巧上，而不是自责上。
5. 向信任的人倾诉，表达自己的感受。并请对方的意见，看看哪些想法可能过于主观。但不要没完没了地抱怨对方的不是。
6. 联系对方，表达想重归于好的意愿。主动示好可以减轻过错感。
给自己时间接纳难过的情绪，但要设定明确时间限制；通过转移注意力和反思进步方法来主动调节心态。请记住，你也值得宽容和关爱。放下过分自责，继续积极生活。
