叫停肌肉减少老年人维持肌量的法宝（肌肉点击器2）

撰稿专家：石立雅，华中科技大学同济医学院附属协和医院，临床，中级营养师

审核专家：蔡红琳，华中科技大学同济医学院附属协和医院，临床营养科，副主任医师，科主任

大家知道我们身体上的骨骼肌有多么重要吗？骨骼肌的质量和功能与跌倒、骨折、骨质疏松、衰弱综合征等意外伤害或疾病的发生风险有密切关系。30岁开始，骨骼肌肌量达到峰值，此后将以每年1%～2%的速度下降，骨骼肌的力量也在同时降低，若不及早干预，肌少症就会找上您。

据推测全球目前约有5000万人罹患肌少症，预计至2050年患病人数将高达5亿^[1]。老年肌少症顾名思义就是随着年龄的增长，在老年人群中出现的全身骨骼肌质量减少，同时还伴肌肉力量和（或）肌肉功能减退的一种疾病。肌少症起病很隐匿，进展缓慢，缺乏特异的临床表现，特别是在初期，患者仅表现为虚弱、易疲劳、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等，继而将增加罹患关节炎、骨质疏松症、糖尿病及心血管疾病的发生风险，大大降低老年人的生活质量及生命长度。

如何判断自己是否存在肌少症呢？60岁以上人群在家中可以根据以下几个指标对自己进行初步评估，若发现问题应及时到医院进行专业诊断。

肌少症的发生与很多因素有关。①运动减少，特别是长期卧床的老人，活动强度不够会导致肌力下降，而肌肉无力又使活动能力进一步降低，这样恶性循环，最终导致肌肉质与量均下降；②体内激素改变导致蛋白生成能力明显降低；③摄入不足，《2021年中国居民膳食指南科学研究报告》指出，我国老年人存在能量或蛋白质，钙摄入不足的比例高达80%，80岁以上高龄老年人低体重率达到8.3%。营养素缺乏及其导致的肌蛋白合成降低是肌少症发生和进展的重要原因^[2]。

现阶段尚缺乏治疗肌少症的成熟药物，而营养治疗是肌少症的主要干预措施之一。研究分析上海某地329例社区老年人膳食情况发现，仅7.0%的老年人每天至少2餐蛋白质摄入量≥30g/餐；71.4%的老年人每天3餐蛋白质摄入量均<30g/餐。研究者提出，全天蛋白质的均匀分布，能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，可维持或增加瘦体重和肌力。每日2餐、每餐30~35g的膳食蛋白质摄入量，可能是增加和维持老年人骨骼肌量的一项措施^[3]。为延缓肌肉的丢失，老年人应增加蛋白质食物的摄入量。

50岁以后舌头表面的味蕾数量开始减少，人们味觉功能降低，辨别食物新鲜程度的能力减退；65岁以后有30%的人会出现唾液分泌缺乏，将导致其咀嚼和吞咽能力减弱^[4]。种种原因会导致部分老年人想吃但吃不进去的情况发生，那么又该如何补充我们缺失的营养呢？

当老年人无法达到每日膳食需求时，应采用口服营养补充（ONS）的方式让身体得到充足的蛋白质和能量，用以维持老年人肌肉质量和肌肉力量。观察发现ONS可以很好地改善老年衰弱综合征患者的营养状态，提高老年人手握力及步速^[5]。

Tips：口服营养补充（Oral Nutritional Supplements，ONS) ，是以增加口服营养摄入为目的，将能够提供多种宏量营养素和微量营养素的营养制剂经口服用。ONS具有营养均衡，配方科学、安全有效、方便快捷等多种优点。

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在ONS的选择上，可以着重关注以下几点^[2]：

1、富含蛋白质的ONS制剂

已有研究证实氨基酸和蛋白质补充可直接促进肌肉蛋白合成，增加肌少症患者的体重和肌肉质量。不同类型的蛋白质在促进肌肉合成方面发挥着不同的功效，乳清蛋白富含亮氨酸和谷氨酰胺，可快速消化，是最优质的蛋白质之一。酪蛋白是一种含有磷钙的结合蛋白，在胃肠道中分解缓慢，相较于乳清蛋白，可使机体得到持续、缓慢的氨基酸供应，从而增加蛋白质的身体吸收和利用率。

2、强化维生素D的ONS制剂

维生素D是调节钙、磷及骨代谢平衡的重要营养素，对骨骼健康很重要，对肌肉健康也有潜在的重要作用，可以增加腿部肌肉的质量与力量。研究证明补充维生素D可改善老年人肌肉的力量和步态。对肌少症患者体内血清25（OH）D的浓度应维持在50nmol/L以上。根据《肌肉衰减综合征营养与运动干预中国专家共识》推荐，肌少症患者维生素D的补充剂量为600〜800U/d。因此，建议老年肌少症患者可选择维生素D含量较高的营养制剂，当ONS不能满足患者维生素D的需求时，可额外单独进行补充。

3、优质脂肪及多种微量元素

富含ω-3脂肪酸的ONS制剂可增加肌肉蛋白质的合成，阻止肌肉的分解代谢。研究发现老年人每日摄入约3g的ω-3脂肪酸可能对其肌肉功能、肌肉力量和肌肉质量产生积极影响；补充维生素E和维生素C可减少体内的氧化应激，改善肌肉功能，预防肌肉萎缩和促进肌肉再生。

除了吃还有动，老年人在营养补充的基础上进行抗阻训练，并同时联合有氧、拉伸和平衡运动可以更好的改善躯体功能^[1]。所以，延缓肌肉衰减有效又经济的方法就是饮食与运动相结合。老年肌少症非常普遍，从30岁以后就应加以重视，不可忽略肌肉的变化。