给你的肌肉好好上一课，用巨人组进行“密集型轰炸”

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当你爱上健身之后，就会开始享受那种身体脱离舒适圈的独特快乐。但随着时间的推移，身体的脱变逐渐放缓，健身也逐渐成为你生活舒适圈的一部分：每天习惯性地健身打卡，相似的训练菜单，训练强度止步不前...

肌肉的增长、力量的进步以及体态的变化都离不开充满创造性的全新刺激，如果你遇到上述停滞不前的问题，是时候，将巨人组Gaint Set纳入的训练计划中去了！文章很长，讲得很细，请收藏慢慢看哦~

说在巨人组之前：闲说训练系统

什么是巨人组？

巨人组的好处有哪些？

巨人组的缺点是什么？

各肌群巨人组案例

结尾：巨人组FAQ

大部分健身训练体系都是由“重量、组数、次数”组成的，我们通过组数与次数的变化来量化自己的训练强度与容量。例如3组每组10次、4组8次等等...

这种训练统计方式虽然清晰可靠，但也会成为你停滞不前的原因之一。因为我们身体具备优秀的压力适应性，当我们习惯性定期做类似的事情，身体就会逐渐对强度和容量产生钝化，既停滞对你锻炼产生响应。

常规训练组

此时很多有经验的训练者会开始考虑在动作顺序、重量、组数、次数中做文章，但这些调整始终会有上限，进入一个新的适应期，次数组成组数，组数组成一个动作，其内核并未出现本质变化，我们称职为横向调整

那职业健美选手会怎么做呢？在横向调整的基础上，加入纵向调整，即次数组成动作，动作组成组数，其最常见的做法就是：超级组、三项组以及今天要讲的巨人组。

横向与纵向调整都有上限，但横向 纵向的混合调整将很难让肌肉适应，因此身体可以获得一个相对长期流畅的成长环境。

相信大部分健身爱好者已经尝试过超级组Super Set了，就是将两组对抗的肌群*为一个超级项，进行特定组数和次数的训练；以此类推，进阶训练者会额外加入一个协同肌群，创造出三项组Tri-set；那最终的巨人组Gaint Set就很好理解：

针对特定肌群，将4个及以上的训练动作放在一组中进入，理论上只要你能完成计划，单组放入多少动作项都可以，一般是4-6个动作，但必须是针对一个肌群区域而不是全身运动。

举个例子，一组腿部巨人组你可能需要完成：

• 8次深蹲
  
• 10次倒蹬推举
• 12次箭步蹲
  
• 12次腿屈伸
  
• 12次腿弯举
  
• 15次酒杯深蹲
  
• 组间休息：3-5分钟左右，新手会在5分钟以上，待心率完全平复后进行下一组。

是不是听起来不可思议？这些动作单个拉出来就可以作为1组动作，这谁做得了？

确实，当我们习惯性将负重、次数、组数、动作依次堆叠去训练时，很难理解巨人组怎么有人可以完成；事实上巨人组的核心不在于你负重线性增重，而是你肌肉保持紧张状态的持续时间的增长。

我不止一次提到过，肌肉的增长并不只有机械张力（加重量）这一条路可走，肌肉损伤即肌肉紧张时间（TUT），代谢压力（容量）是你可以选择另外两条路，而巨人组就是主攻肌肉紧张时间的神奇法宝。

没有完美的动作，所有计划也都有利弊，巨人组亦是。我们先来看看巨人组会给你带来那些积极的变化。

更短的训练时间中获得更长的肌肉紧张时间

我们明明认真按照计划执行训练，但练一次总要1-2个小时，网上大神怎么都说自己45分钟内就能结束战斗呢？事实上当我们单组强度适中，组数多，动作多时，很容易注意力分散，我们休息时间会走走神、玩玩手机，训练时间就会悄悄被拉长了。

当你尝试巨人组之后，最先意识到的变化就是休息时间是真的用来休息的，你根本精力去看手机或发呆闲聊，因为休息期间心率更高，你要集中注意力去挑战呼吸去平复，思考进行下一组的合理时机

此外由于巨人组可以加入多个训练动作，你可以利用一整套巨人动作同时完成过去四五个动作，你的训练总时长就会变短；以此同时，我们会意识到肌肉持续紧张的时长(TUT)变长了，因为巨人组中的动作之间是没有休息的，TUT的时长会是平时的几倍，这对于肌肉增长是非常有效的。

多角度刺激肌群

我们选择巨人组中的动作组合时，并非随机而是要考虑肌群刺激的全面性，动作的侧重点不能重复，而是多角度的。

根据神经肌肉匹配的原理，不同运动涉及到不同的肌肉纤维群（红肌白肌理论），我们利用巨人组高持续时间的优势，利用不同动作中的不同节奏，不断刺激肌群，让主动与从动肌肉角色切换但不停歇，达到无死角的刺激。

戒掉大重量成瘾

如果你的目标不是力量举及举重，那肌肥大和形体改善中最不该过于沉迷的就是线性的负荷增重，俗称“莱维贝贝综合征”。

由于不少健身爱好者都是通过国外PRO选手的完美肌肉质感而爱上训练的，因此最先入为主的就是重量至上的错觉，但对大部分非药物加持的普通爱好者来说，这条路瓶颈期最短触达的痛苦之路。

对于肌肥大来说，有3种途经可以达到目的，当负重达到瓶颈，就该考虑容量和肌肉紧张时间这2条路的开发，而巨人组就是侧重肌肉紧张时间而生的动作。

增加肌肉泵感

当更多血液流入目标肌群时，就会感受一种液压泵一般的奇妙感觉，这就是我们常说的肌肉泵感，而巨人组可谓是泵感的最佳拍档

虽然泵感与肌肉增长没有直接关系，但可以赋予你情感上的自信与满足感，普通人很少会考虑运动心理学中情绪对于训练成果的帮助，巨人组会为你提供肌肉更震撼的视觉效果，会让你更加热爱训练，愉悦的心情会带到饮食与恢复中去，对于内分泌系统是有侧向辅助的（结尾注）。

心血管系统的强化

巨人组被誉为最接近有氧与无氧中点的训练方式，当4、5个单关节动作进行组合，一组巨人组将成为一个最强的复合型动作，有点像小时候玩的变形金刚。复合型动作会迅速提升心率，增加耗氧量，在刺激目标肌群的同时，对于心血管系统既是挑战也是一种强化的过程。

说完有点，巨人组也有它自己的缺陷，在尝试之前也请大家自己斟酌。

器械垄断者

如果你能错开训练高峰期，或者自己有健身房，这就不是问题了。但对于健身房礼仪的讨论中，巨人组显然是不适合的。在拥挤的高峰期，同时占用3-4个器械会引起许多人的不满，此外，他人使用器械时也会打断你巨人组的节奏。

如果你真的想要去做，可以和几个朋友搭档一起执行同一套巨人组计划，彼此错开顺序，至少每个器械可以物尽其用。

心肺功能决定了你是否能做巨人组

在好处中提到，巨人组可以强化你的心肺功能，但相对的，心肺功能的强弱也决定了你是否适合去做巨人组。

快速的动作切换和无休息的连续模式会增加心肺系统的负担，是的，你可以通过组间休息来平复心率，但如果你每次需要休息10来分钟，或者发现每次组间休息时间在慢慢延长，那建议先不要常态化地加入巨人组。

较小的负重

在上述中多次强调，对于肌肥大训练，我们有多条路可以走，所以巨人组虽然选择的重量较小，但由于持续时间长、整体容量客观，因此认可能达到肌肥大的目的。

但如果你是力量训练爱好者，巨人组绝不是你的训练选择，除了偶尔的周期性减重训练，你不该花太多时间在巨人组上。

要求丰富的训练动作储备

我们在训练中加入巨人组是为了增加训练中的变化，如果巨人组本身的动作顺序和类型固定的话，也会让肌肉逐渐适应，因此设计属于自己的巨人组也是一个富有乐趣的创作过程。使用巨人组的人应具备丰富的动作类型储备，针对一个肌群至少拥有10个作为动作选择，方便不断排列组合。

针对初学者来说，由于动作类型有限且固定，不把巨人组常态化加入训练反而是一种变数，偶尔加入会有不错的训练效果。

各肌群都有自己独特的运动特点，因此我们使用巨人组的目标是使其濒临极限，而不是完成次数，在各动作切换时，不必过于急促，间隔10-15秒是比较理想的。

酒杯深蹲

1. 腿部巨人组

我们下肢拥有全身超过一半的肌肉量，巨人组与腿部肌群简直是天作之合，如果你能使用巨人组完成3组甚至以上的巨人组，你的下肢力量将在20分钟内被迅速榨干。

• 杠铃深蹲：6-10次
• 行走箭步蹲：每侧10-12次
• 腿屈伸：12-15次
• 腿弯举：12-15次
• 深蹲跳：6-10次

平板卧推

2.胸部巨人组

胸肌体积大但肌肉功能比较单一，我们集合胸大肌功能和肌肉区域对其进行巨人组的设计。

• 上斜杠铃卧推：6-10次
• 哑铃平板卧推：8-10次
• 绳索飞鸟：10-12次
• 俯卧撑：力竭

引体

3.背部巨人组

我们在思考背部巨人组设计的时候，会考虑到背部水平及垂直2个角度的发力特点，先从复合动作开始慢慢过渡到孤立背部训练，逐渐减少二头肌的参与。

• 引体向上：力竭
• 坐姿窄距绳索划船：8-10次
• 高位下拉：10-12次
• 固定器械水平划船：10-12次
• 直臂下压：12-15次

面拉

4.肩部巨人组

肩部的三角肌结构已经给了我们答案，巨人组从复合动作开始，逐渐开始针对性轰炸前中后三束。

• 哑铃推举：8-10次
• 面拉：10-12次
• 侧平举：10-12次
• 前平举：12-15次

5.手臂巨人组

对于手臂这样的小肌群，其实是不建议巨人组的，对于侧重单侧集中轰炸的巨人组来说，二头与三头对抗肌群组成的超级组更为适合，以下巨人组更倾向于增加肌肉泵感，提高视觉效果。

杠铃反握弯举

二头巨人组

• 牧师椅弯举：6-8次
• 杠铃反握弯举：8-10次
• 杠铃正握弯举：8-10次
• 交替哑铃弯举：每侧10-12次

三头巨人组

• 窄距卧推：6-8次
• 碎颅式：8-10次
• 窄距伸缩臂屈伸：8-10次
• 钻石俯卧撑：力竭

跪姿绳索卷腹

6.核心肌群巨人组

很多训练者苦恼核心尤其是腹肌到底放在何时去练，练了占用太多时间，还影响核心参与的其他训练日，不练又担心形体上不好看了。那时间较短的巨人组就是一个不错的选择。

• 平板支撑：30秒
• 下斜卷腹：30秒
• 侧向平板支撑：每侧30s
• 跪姿绳索卷腹：30s

巨人组能增肌吗？

就像我全文都在强调的，肌肥大的道路并非不断增加重量这一条路，可惜千军万马都在走这个独木桥，对于训练容量和肌肉紧张时间这2条路鲜有人问津，巨人组正是另辟蹊径达到训练强度的一种方式。

巨人组能增强力量吗?

初期可以，但很有限，当我们需要增加力量时，需要考虑你每组使用的负荷是1RM的百分比，巨人组由于多动作堆叠，若我们需要保质保量地完成它就必须放弃重量，你既要大重量又要进行巨人组，本身就是悖论，除非你天赋异禀。

巨人组的使用周期是怎样的？

任何动作一旦长期使用，肌肉就会适应，长期巨人组还会导致一个恶果：训练过量。上述提到的常态化使用巨人组是有周期性的，通常来说，我们会在训练中连续2-4周加入巨人组，随后再去掉它恢复正常训练持续4周，交替进行会比较推荐。

巨人组适合怎样的训练计划

训练计划很多，但巨人组最佳匹配的计划依旧是肌肉分化训练，如果你使用功能分化、CF或者其他训练体系，巨人组会很容易被曲解并改造成全身HIIT运动，这样糟糕的巨人组设计无疑是在摧毁你的肌肉维度。

文献参考

Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy

Activity-dependent neurotransmitter-receptor matching at the neuromuscular

The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance