凡是剧烈的运动训练都会在你的肌肉组织中造成微损伤，格斗运动更是如此。拳手通常要接受严格的训练，几乎涉及到身体所有肌肉；且又因它是一项接触性运动，因此增加了对肌肉组织造成额外的压力和损伤的可能。
凡是练习过格斗的（拳击、泰拳、MMA等）朋友，几乎都出现过，由于过度训练而出现的迟发性肌肉酸痛。
无论你是职业运动员还是业余爱好者，都必须遵循有效的肌肉恢复疗法，使你的训练达到最佳效果。这将改善你的整体健康，防止过度训练造成的肌肉损伤。
懂得肌肉恢复知识的朋友训练效果远超那些不懂的训练者，因为训练的效率往往和身体状态与积极性密切相关（身体状态不好影响训练进度也影响积极性）。
前几期，我们聊到《格斗运动员如何进行赛后休息和身体恢复》，不过其中有些方法可能对于普通格斗爱好者与运动参与者门槛过高。
那么今天我们就来聊聊格斗初学者（拳击、泰拳、MMA等）最应掌握的3种加速肌肉恢复方法。
一、锻炼疼痛肌肉
1、按摩
因为其良好的效果，按摩在职业运动员中很流行。
一个运动按摩师或其它好的按摩师，会通过按摩肌肉和疏通关节，以帮助你的肌肉恢复的更快。
- 如果你不想花钱按摩，让你的同伴帮你按摩吧，或自己按摩也成。用稳而深的的动作揉你的胳膊和腿。
- 你也可以用一个按摩器，甚至网球来揉疼痛的肌肉。
2、游泳
游泳是对你的肌肉另一种按摩方式，提供轻柔的阻力使你的痛处有机会舒展，并在不疲惫的情况下运动。
记住，只是游泳放松，而不是进行游泳训练；20分钟左右的在泳池的简单绕圈就会有效。要采用能调动你的疼痛肌肉群的游法（还能锻炼体能和协调性）。
- 蛙泳对疼痛的手臂和腿部肌肉很有效。它和仰泳配合可以活动全身肌肉群。避免更累的泳姿，如蝶泳。
- 在盐水中游泳是对疼痛肌肉的治疗剂，所以如果你住的靠近海岸，去海边吧。
3、泡沫轴
用泡沫轴活动肌肉缓解肌肉紧张。它会疏通受伤组织和疼痛症结，防止你的关节疼痛，并更快带走痛楚；用这个方法你会更快恢复训练。
- 在你的每个疼痛肌肉群上滚动泡沫轴30到60秒。
- 在你早上醒来时，睡觉前，你白天有时间的时候使用泡沫轴。
4、舒展疼痛肌肉
例如，如果你的腿在锻炼后变得渐渐痛起来，确保你彻底舒展了这些肌肉，也就是训练课结束前的拉伸。舒展有助于放松肌肉紧张并消退第二天的疼痛。
- 保持每个舒展动作最少10秒。以浅舒展开始并渐进地增加时间与强度。
二、训练间的放松
我经常会听说一些学员在教练要求休息的时候无节制的加练，虽然这些很令教练感动，但并不可取。
1、在锻炼中按规律休息
给你的肌肉足够时间从有压力的锻炼中恢复，特别是你刚开始一个恢复训练时。
有一两天没能有一个好好的、必须的休息会导致肌肉拉伤，使肌肉恢复时间变得更长，甚至会引起反复受伤。
- 在痛处肌肉冷热敷。热量缓解疼痛，而低温有助于减少肿胀和肌肉炎症。
- 普通“敷冰袋”只能用于局部肌肉组织， “冰浴”可以作用全身，
2、大量睡眠
有合适的睡眠会有助于你的肌肉更快恢复，并让你下次去拳馆时有更好状态。
致力于保证7到8小时睡眠。每天大约同一时间入睡并同一时间起床，让持续的规律睡眠成为可能。
3、热浴
在《格斗运动员如何进行赛后休息和身体恢复》这篇文中，我们介绍了冰浴疗法。其实热浴的效果同样很棒。
除了安抚疼痛肌肉的痛楚，到热浴缸里会放松肌肉组织，并有助于恢复状态。桑拿的效果相同，会通过热蒸汽放松身体。
- 在剧烈运动后，您也可以简单地洗个热水澡。湿热会增加出汗，从而排出体内的毒素和废物。可以减轻疼痛。
- 一些运动员选择“对比水疗法”，即冷敷和热敷交替进行，以充分利用这两种方法。
三、靠吃恢复肌肉
1、 大量蛋白
这是肌肉组织的基石，而当你在恢复阶段时，你会需要很多。鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和带叶绿蔬都是蛋白的好来源。你需要每天摄入70-100克。
- 大豆、腰果、花豆和黑豆都是食用瘦蛋白的好选择。
- 为了平衡蛋白质和糖原的损失，在剧烈运动后的两个小时内，应该吃一顿富含碳水化合物和蛋白质的食物（这顿饭可以包括玉米片，蛋清，豆浆，小扁豆，白肉，煮土豆，干果和面包等食物）。
2、 维生素C
这是胶原蛋白重建的必需品，有助于*受损的肌肉组织。恢复期间，在柑橘类水果之外，把菠菜、牛奶和其他好的维生素C来源加入你的每日菜谱。
3、 考虑补充镁
镁能帮助肌肉自我修补并成长得更为健硕。它有助于缓解肌肉抽搐并加速恢复过程。推荐的每日摄入量是300毫克。
- 海藻类，荞麦，小麦胚芽和杏仁中也含镁。
- 镁是缓解压力的好东西，并有助于在恢复期放松肌肉。
我查阅完相关资料后，发现还有不少其他科学方法也有益于肌肉恢复调整训练状态。比如瑜伽、冥想等等。篇幅有限，今天就说这么多了。
成功学很多东西我都觉得是扯淡，唯有一句话却非常认同：方法有很多种，适合你的才是好方法。在格斗相关领域同样如此。
