Y3T训练指南-奥赛选手都在用的超级训练法：第三周训练计划（肌肉英雄竞赛）

（全套训练计划请关注*百炼堂健美格斗教室）

第三周

Y3T训练周期的第三周，也是最后一周，可谓“臭名昭著”，撂倒了不少的精英级运动员（也就是说，他们根本就完不成每次的训练）。当我告诉你这一周的训练会让你对强度有一个全新认知时，我绝不是在开玩笑。

当然了，第三周的重点是高次数训练，而这又跟残酷的强度结合了起来。不要误以为50次的做组就是用单次极限重量的10%随便做做，“得到个泵感”那么简单。当你读完这本书并理解了Y3T的正确用法时（以及我所使用的所有训练技巧），你就会明白，第三周的训练需要用到你的每一个肌肉纤维！

制定第二周的Y3T训练计划表。

在第三周，你不仅会使用复合动作和孤立动作，还会用到渐降组、三重渐降组和巨人组。我在第三周动用了大量的训练工具，以便让肌肉达到真正的力竭，并最终超越力竭。
根据肌群的不同，次数范围波动很大，从20次一直到80次都有可能。
在第三周，每一根肌肉纤维都会激活，每个能量系统也都会被推向极限。
按照训练阶段的不同，休息时间控制在120-180秒之间（如果能减少休息时间则更好）。如果你做的是普通组，那么休息时间会比较短。不过，如果你刚刚连续做了5个训练动作，那么你会需要更长的休息时间，以便让能量系统得以恢复，为下一轮训练做好准备！
在第三周，动作节奏的控制不再那么简单了。为什么？因为会用到很多不同的训练动作、训练技巧和次数范围。我没有办法告诉你第三周的动作节奏。我不会给你具体的数字，而是建议你“持续保持压力”。这表示你要持续控制控量，感受整个动作行程中的每一个部分。由于次数高，所以离心过程不需要2-3秒那么慢，差不多1-2秒就可以了。一直控制好重量才是最重要的。一旦你的肌肉中充满了乳酸和氢离子，你就很容易开始使用欺骗动作。这个时候就要靠你的意志力了。
巨人组（连续不停地做2个以上的训练动作）会以相同的字母加上不同的数字编号来标示。比如，A1、A2和A3表示，作为一个“巨人组”，你要一个接一个地做3个动作！

第一天：背和肱二头肌

巨人组1（重复4轮）

A1-坐姿绳索划船，15-20次

A2-胸部支撑哑铃划船，15-20次

A3-窄距下拉，15-20次

巨人组2（重复3轮）

B1-直臂下拉，15-20次

B2-坐姿器械划船，15-20次

B3-T杠划船，15-20次

宽距坐姿绳索划船，1个三重渐降组（每组15-20次）

坐姿器械牧师椅弯举，1组，60-80次

第二天：胸和肱三头肌