原著：Charles Staley
你去询问一个健身房大神：“我练完一组后间歇休息应该多长时间？”
如果有人直接告诉你“休息3分钟就好”，那么他应该就是在敷衍你，没有把你的问题放在心上。
这东西并不简单，而且每个人都不同。
我今天要给你们8个原则，懂了这8条，你就再也不用求着别人了。
1.你下一组的运动表现，反映了你上一组结束后的休息时间是否足够。
衡量间歇时长的“首当其冲”标准，就是你需要让间歇足以维持下一组的运动表现，足以恢复到有能力处理下一组动作的水平。
当你做5x5训练的时候，你可能很难判断第一组和第二组之间应该休息多久。但你经历了这次间歇之后，就有了衡量标准，可以更好地判断第二组和第三组之间应该休息多久。
毕竟，如果你第一次间歇了2分钟，接下来却没法完成5次，说明你的间歇还不够。
随着训练的进行，留意疲劳累积，当你完成一个动作的所有训练组时，给自己充足的休息再全力以赴进入下一个动作。
2.强壮有力的运动员，相比于弱小的人需要更长的休息时间
这可能与你的“常识”相反。
当你的身体具备更多、更庞大的肌肉组织时，则需要更长的恢复时间，反之亦然。52公斤的IPF女子力量举世界冠军 Inda，深蹲314磅，卧推209磅，硬拉402磅。她说自己训练时长通常是45-60分钟。
而超级重量级的力量举运动员Chad Wesley Smith，体重超过300磅，力量水平总是保持在世界前十。他的训练时长通常是1小时45分钟至2.5小时。
3.在一个动作开头的几组中安排较短间歇，结尾几组安排较长间歇。
这是基本常识，你要根据训练中的疲劳程度安排间歇。一般情况下，你会在组与组之间安排越来越长的休息时间，以适应你做组时的疲劳累积。
唯一的例外是，在热身组中，你并不需要刻意延长间歇时间，因为此时距离你的极限还很遥远，身体能够从中瞬间恢复。
4.负重越大，间歇越长
假设你使用365磅做硬拉3x3的训练时，应该在组间安排5分钟的休息。
但如果你可以使用495磅硬拉3x3时，你的组间休息应该更长，安排6-8分钟的间歇。
这也是精英级力量举运动员总练三大项，而很少练其他辅助肌群的原因。
想象一下，你十分强壮，这种情况下，每个正式组之间的最佳休息时间会达到10分钟。
加上一连串的热身组，可能是135磅、225磅、315磅、405磅、495磅、585磅、675磅、730磅。整个训练课的时间会长达90分钟。
间歇与你所训练的动作也有影响，相比于二头肌弯举，你在做深蹲时会更艰难，需要设置更长的间歇。
5.训练组越是接近力竭，结束后所需的间歇越长
如果你使用10RM做到第7次就停下了，那么相比于做满10次（完全力竭）需要更少的休息时间。很明显，对吧？
6.当你无法判断情况时，间歇时间宁长勿短
Brad Schoenfeld博士最近做了一项研究，比较1分钟间歇和3分钟间歇对1RM极限重量和肌肉肥大产生的影响。实验持续了8周，21位年轻人参与。结果发现更长的3分钟间歇，对发展极限力量和肌肉肥大的效果都要更显著。
长时间间歇对发展绝对力量的好处并不令人惊讶。但传统的健美观念总是强调非常短的组间休息，所以这项特别的研究结论可能会让一些人感到有点违反直觉。
最后，权衡一下，如果你的间歇时间较长，最大的缺点是整个训练课花费的时间比较长。而如果你的休息时间不足，最大的缺点是你可能会持续削弱运动表现。我个人是力量举运动员出身，所以比较倾向于间歇宁长勿短。
7.有时候，拖延会伪装成休息，尤其是在下一组看起来比较令人生畏的时候。
尽管我刚刚在第6点说过，人们往往需要更长的休息时间。但如果你不是一个内心很强硬的人，休息更长的时间或许起不到什么作用，你依然没有足够的精神力量去妥善完成下一组。
尤其是在你经验越不足，训练年限越低时越容易发生这种状况——将拖延伪装成休息。
你需要学会合理规划训练，先让训练内容处于自己可控范围内，待实际能力和心理水平提高后，再逐渐尝试更难的挑战。
8.不要在训练中刻意计量时间，除非你发现自己的训练课时间过于长了，需要通过主观调整来缩减时间。
严格规范组间间歇是一把双刃剑，有时候也有问题。
你会过分在意时间，分心。
你在状态好的时候，拖慢了训练节奏。
所以还有一个更好的方法：
与其纠结每组间歇的时间，不如纪录完成一个动作的总时长。这样你就不用频繁地分心去留意时间，好像总是拿着一把枪指着自己的脑袋似的。
你也会发现，当你以“一个动作的总时长”来安排时间限制时，你会更专注、更不容易分心和拖延。
组间间歇比你想象的更复杂
现在，您可以理解这个主题的潜在复杂性了。
总结来说，
如果你是一个很小的、较弱的训练者，你做完你的第一组热身后，可能只需要5秒的休息时间。如果你是一个巨大的、超级强壮的重量级运动员，在进行最后一组800磅训练之前，你可能需要10分钟以上的休息时间。
对于大多数人，在大多数情况下，组间间歇的推荐时间是
2-4分钟
