负重训练，一件十分重要但常常被忽视的事情就是热身组。这里说的并不是日常锻炼前全身松松筋骨的普通热身，而是为大重量训练专门规划设计的热身组。没人可以一上来就轻松去突破身体极限，你必须通过热身组来达成最佳身心状态。
越有经验的运动员，往往在训练开头就需要越多热身组，不光是为了避免伤病，而且能逐渐升温神经系统，以及：
- 提高心率和体温，激活目标肌群；
- 强化正确动作轨迹——如果你无法在轻重量中做到，那大重量肯定也做不到。
- 特别需要说明的是，不要在热身组力竭。热身组是为正式组做好准备而不是提前消耗力量。
以深蹲热身为例：
热身组应该做几组？
通常来说训练课的第一个动作需要最多热身组，越往后可以越少。根据不同的力量水平，第一个动作可能需要3-8组热身。后期的动作则统一0-2组热身。今天我们主要分析第一个最复杂的热身步骤。
假设你的第一个正式组是140kg，那么热身流程会像这样：
第一组 | 空杆×15-20：快速进行，不需要肌肉控制，以润滑关节为主——快速又带有惯性的节奏有利于关节分泌润滑液。 |
第二组 | 空杆×10-12：开始采用与正式组一样的动作节奏——慢下快上，在底部可以做出短暂停顿，帮助自己找到正确的体态。 |
第三组 | 60kg×10：如果你正式组能做140kg，那么60kg10次是不可能力竭的！ |
第四组 | 100kg×5：重量增加，次数减少，依然不可能力竭。 |
第五组 | 140kg×2-3：最后一组热身和正式组重量相同，但使用更低的次数（假设说正式组140kg10-12次），做完这2-3次之后，安排一个组间休息，你的第一个正式组会得到良好表现。 |
