健身房确实可以练出很大，很漂亮的肌肉，但是不是所有人都有那个时间和金钱去支撑这项运动，也不是所有人都喜欢光有块头没有灵活性的身材，所以有部分人特别喜欢徒手健身。徒手健身练出的身材会比较匀称，也就是大家通常说的穿衣显瘦脱衣有肉的类型。另外，徒手健身讲究对身体的控制能力，很具有观赏性。那么，花一年的时间是否能够成为一名别人眼中的徒手健身高手呢？答案是肯定的。
在徒手健身、街头健身、囚徒健身等健身励志视频中，我们看到不少人仅通过一年的训练就成为别人口中的大神。本篇文章将会指引你怎样去训练，至于能不能在一年内成为高手，完全取决于你的天赋和努力程度了。
徒手健身
既然是徒手健身，我们暂把需要用到的健身器械规定为大家都能找到的东西，所以暂时就不考虑引体向上这个动作了。考虑到一个徒手健身高手该有的能力，单臂俯卧撑和倒立俯卧撑这两个动作总少不了。确定好目标好，按照下边的流程练习，相信你可以成为徒手健身高手的。
由于不依赖器械，这些徒手动作几乎都是推力型动作，即引体向上是拉力型，俯卧撑是推力型。所以健身新手只需专注于推力的训练就可以了（有条件自己练习引体向上，拉力训练不是本文重点）。
第一个推力练习动作非俯卧撑不可。类似这种升级式的锻炼方法，做俯卧撑的姿势需要经常改变。所以俯卧撑训练的重点是先要能做出标准的俯卧撑，然后把标准俯卧撑的数量提升至20个以上。接着开始练习夹臂俯卧撑（肘关节指向后，贴着腰部），侧重锻炼肱三头肌。
俯卧撑
夹臂俯卧撑能做15个以上后开始尝试双杠臂屈伸锻炼。这里要注意，我们可以使用椅子来代替双杠做臂屈伸锻炼。这个阶段还是侧重锻炼推力，目的就是一口气能完成20下双杠臂屈伸。
臂屈伸
双杠臂屈伸没问题后就开始练习靠墙倒立。靠墙倒立这个动作考验的是胆量，对于力量足的人让朋友帮忙把脚放到墙上就能做出来。等到熟悉靠墙倒立后，开始根据自己的力量做靠墙的倒立俯卧撑，至于手臂能弯曲多少，全凭前期的力量积累了。
靠墙倒立
靠墙的倒立俯卧撑也能做个5个的时候，你可以尝试离墙倒立（笔者曾做过详细教程），也可以去挑战单臂俯卧撑。这时候练哪个动作就全凭自己的选择了，都很容易上手。对于已经学会倒立的人来说，学会倒立俯卧撑也很简单，只是要花时间去找平衡点。由于本文篇幅有限，对于每个动作规定的数量以及训练方法就不行详细展开解释了，大家留言即可。
90°倒立撑
对于上边的训练内容，可以使用隔天做50或者100个的形式进行锻炼，每天花费时间不到一个小时。如果你能坚持下来，学会这两个动作真的只是时间的问题。如果你学会单臂俯卧撑和倒立俯卧撑后，可不要以为徒手健身就结束了。在拥有了这些基础后，你会发现真正的徒手健身才刚刚开始，准备迎接俄式挺身吧！
俄式俯卧撑
