无论是坐在办公室、车里还是电视机前，久坐都会让臀部肌肉松弛、失活。
强化臀部肌肉能够阻止臀部下落，还能预防因过度使用而造成的损伤，比如髂胫束综合症、膝部伤痛和下背部问题等。
今天，就教大家在没有杠铃片、杠铃和哑铃的环境下，如何借助一个便携的小道具，进行简单却足以让你获得臀部爆炸感的训练。
这个小道具叫作TRX「悬吊训练器」。非常受欢迎，不少健身者和明星都会使用它进行训练。
这个训练适合各种健身水平的人：
1 新手
快速发展肌肉力量和耐力
2 进阶训练者
增加肌肉力量和身体的协调性、平衡性
3 高阶训练者
用不寻常的动作模式、多维度的训练方法挑战自我
以悬挂带为基础的运动还有助于身体灵活性、力量、平衡性和核心稳定性的发展。这个功能性训练还可以增加抗压能力，提升运动表现，预防运动损伤。
下面，就来看看，怎么使用「悬吊训练器」在家进行一次臀部训练。
如何安装
悬吊训练器体积小巧，方便携带，只需要身边有一扇门来做固定，就可以随时训练。
利用房门，必须确保皮带夹进房门锚扣的铁环里。越过门的上部安装房门锚扣；然后安全地关门。注意门打开的方向应该与使用方向相反，训练期间允许门柱提供额外的支撑。
为保证训练的最佳效果，可以每周完成三次，每次完成2轮或3轮。
臀 桥
保持30~60秒
膝部和髋部屈曲90度，并把髋部抬起离开地面。
侧平板
每侧保持30秒
侧卧，右肘在肩部的正下方，右脚在左脚的后面。
把左手放在髋部处，然后抬起髋部使躯干几乎平行于地面。
按规定时间保持这个姿势，然后换另一侧重复动作。
深 蹲
重复动作10次
脚尖略微向外，下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。
保持脊柱端正挺直。伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。
冲刺式弓步
每侧重复10次
手肘屈曲90度，然后下降身体呈反向弓步姿势。撑地腿一侧的脚踝、膝盖和髋部屈曲，直至大腿平行于地面。
伸展撑地腿站起，直到后脚脚跟接触臀部。
左臂后摆，使左手触及臀部后方，右手前摆至面部的一侧。恢复至起始姿势，重复所期望的次数。
侧弓步
每侧重复10次
向一侧迈步，使双脚间距大于肩宽。迈出腿的脚跟应完全触地。
屈曲膝盖，降低臀部。迈出腿的膝盖应该屈曲90度，另一条腿应该在另一侧完全伸展。
迈出腿发力，推动身体恢复至起始姿势，然后向另一侧迈步重复动作。
希望以上内容对大家有帮助~
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以上内容来自
《TRX®悬吊训练®全书》
由人民邮电出版社授权发布
