一个很难掌握的瑜伽体式 神猴式练习的每一步 6个简单的准备步骤

梵文：hanumanasana，是一个很难掌握的体式，这对很多人来说是不容易的。

• 它以印度神哈努曼（Hanuman）的名字命名，据说哈努曼从印度南部一路跳到喜马拉雅山，以收回他的爱（因此腿在这个姿势中是张开的）。

按照这些简单的步骤和伸展 动作，很快你也会准备好迈出这一步。

梵文：hanumanasana，是一个很难掌握的体式

提醒一句：如果你的腿筋很结实，但很脆弱，撕裂可能需要两年多才能完全恢复。

• 就像我们所有的瑜伽姿势分解一样，一步一个脚印，一 步一呼吸。
• 不要在身体没有预热的情况下尝试此姿势。

1. 从下犬开始。
2. 右脚在双手之间向前迈步，然后左膝触地。
3. 确保右脚在右脚踝上方保持直线。
4. 准备好后，双手向上爬到大腿上。
5. 在这里深呼吸5次。在另一侧重复。

深呼吸5次

1. 从下犬开始。
2. 右膝绕到鼻子，右脚跨过双手，做低弓箭步。
3. （如果你的腿筋绷紧，请在手下垫块。）臀部抬高，双腿拉长。
4. 向后旋转脚跟，使脚成45度角。
5. 臀部呈直角，在这里进行至少5次深呼吸。在另一侧重复。

臀部抬高，双腿拉长

1. 双腿并拢坐在你的前面，身体前倾或前倾，直到你的腿和下背部感觉良好为止。
2. 这里的目标不是触摸你的脚趾，而是找到脊椎的长度和伸展度，并拉伸双腿。
3. 让头部和颈部放松。在这里做5次深呼吸。

找到脊椎的长度和伸展度，并拉伸双腿

1. 右腿向前，从低弓箭步姿势开始，左膝向下至地面，臀部向后伸向左脚跟，同时拉长右腿。
2. 试着放松并折叠右大腿。
3. 如果这对你的腘绳肌来说过于剧烈，弯曲你的膝盖，直到你的肌肉可以放松。
4. 如果地板感觉太远，你也可以在手下垫块。
5. 在这里深呼吸5次。左腿向前重复。

从低弓箭步姿势开始，左膝向下至地面，臀部向后伸向左脚跟，同时拉长右腿。

1. 以右脚向前的低弓箭步开始，双手放在瑜伽砖上。
2. 将左膝放在地上。
3. 双手向后走，臀部向后伸向左脚跟，右腿伸直至跑步者弓箭步。
4. 在这里呼吸，右脚后跟向前滑动，尽可能舒适。
5. 在这里至少深呼吸5次。慢慢退出这个姿势，在另一侧重复。

双手放在瑜伽砖上。

1. 与前一个姿势类似，以右脚向前的低弓箭步开始。
2. 将左膝放在地上。
3. 双手向后走，臀部向后伸向左脚跟，右腿伸直至跑步者弓箭步。（指尖可以搭在地上以获得额外的空间。）
4. 在这里呼吸，右脚后跟向前滑动，尽可能舒适。
5. 取一块 任何高度的垫块，放在膝盖上方右大腿下方，确保呼吸舒适。在这里至少深呼吸5次。
6. 慢慢退出这个姿势，在另一侧重复。

取一块 任何高度的垫块，放在膝盖上方右大腿下方，确保呼吸舒适

1. 以右脚向前的低弓箭步开始。松开左膝至地面。
2. 双手向后走，臀部向后伸向左脚跟，右腿伸直至跑步者弓箭步。
3. 在这里呼吸，右脚后跟向前滑动，尽可能舒适。
4. 最终，你的臀部将以方形臀部向地面释放。
5. 在这里至少深呼吸5次。慢慢退出这个姿势，在另一侧重复。

至少深呼吸5次