减脂道路上，在你心里拔得头筹的有氧运动是什么？毫无疑问跑步会被打在公屏上。
这项平民运动可是粉丝众多：
84岁钟南山院士，仍坚持每周三到四天的跑步训练；
健身发烧友彭于晏每次训练前要先跑步40分钟；
运动达人张钧甯坚持跑步11年。
这个“有腿就行”的运动到底有多厉害，别急，往下看！
01
坚持跑步的好处，比你想象得更多
1.身材有型穿衣更美丽
跑步是一项全身性的中高强度有氧运动，一个60公斤的成年人，慢跑30分钟，大约能消耗300大卡的热量。
一步左脚一步右脚，慢慢靠近好身材。
2.强健体魄年轻有活力
有氧运动能提升心肺功能，提升耐力。不仅如此，通过跑步训练，会让血液流速增加，为大脑输送更多氧气。
骨骼、肌肉也会更加健康。想让身体年轻、头脑敏捷，赶快跑起来！
3.释放压力跑出好心情
你有没有发现，去户外跑一跑，生活的烦闷就能被一脚踢开？甚至睡得更香了？
长期坚持跑步，可以促进身体分泌多巴胺，赶走坏情绪，跑出好心情。
02
Get这些小妙招，跑步燃脂更高效
1.尝试“快慢快慢”
尝试间歇跑，间歇跑可以通俗地理解为“快慢跑”，相比普通的匀速跑。
这样跑步可以得到类似于HIIT的训练效果，燃脂更高效，还会提高跑步的趣味性，让你更容易坚持。
✔ 怎么跑？
可以尝试设定快跑和慢跑的时间，比如冲刺1分钟或者40秒，慢跑20到30秒喘喘气，以此循环。
2.做到“心里有数”
在我们跑步运动时，心率的高低会直接影响燃脂的效果。
目前有研究发现，在跑步时保持最大心率的60%-70%区间内，是可持续的最佳有氧减脂区间。
3.坚持30分钟以上
刚开始跑步时，身体主要会消耗糖原供能，脂肪消耗供能的比例会随着跑步时间不断提升。
所以说，想要高效燃脂，每次跑步时间要坚持30分钟以上，每周跑3-4次。
4.切记热身拉伸
跑步前做拉伸，可以让肌肉灵活度更高，让我们运动时更不容易受伤，还能让人更快进入燃脂状态。
跑步后做拉伸，可以使肌肉充分伸展，缓解肌肉酸痛，让跑步更容易坚持。
对于跑步爱好者来说，拉伸真是一件很有益处的事！这里就顺便分享给大家几个简单实用的拉伸动作。
大腿前侧拉伸
动作步骤：
1.自然站立，一侧腿向后抬起至脚后跟贴近臀部，同侧手抓住脚腕手部发力向上拉大腿。
2.髋部前顶，直至大腿前侧有牵拉感。
频率及组数：
30秒/组，左右各2-3组
大腿后侧拉伸
动作步骤：
1.仰卧在瑜伽垫上，双手抱住一侧腿膝盖。
2.另一侧腿屈起呈90度，向后拉伸腿部。
频率及组数：
30秒/组，左右各练习2-3组
俯身臀部拉伸
动作步骤：
1.一侧腿跪于垫上，另一侧腿向后伸直，身体自然放松，趴在瑜伽垫上
2.保持身体和骨盆正对地面，尽可能下压臀部
3.伸直侧腿部贴近地面
频率及组数步骤：
30秒/组，练习1-2组
5.加点营养更燃脂
跑步后合理补充营养，补充水分的同时适当摄入如全麦、薯类等健康碳水和鸡蛋、白肉等优质蛋白，不仅能加速身体恢复，还能提升运动燃脂效果。
当你还在犹豫的时候，别人已经迈出步伐跑出去了，等你犹豫完了，别人已经跑回来了！
那还等什么呢？趁春风正好，长假将至，还不赶快型动起来！
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