一份新手8周跑步计划,提升燃脂效率,减掉身上赘肉

一份新手8周跑步计划,提升燃脂效率,减掉身上赘肉

首页休闲益智卡路里跑步更新时间:2024-05-11

原创内容,擅自搬运者必究!

很多减肥的人都会从跑步开始,因为跑步的门槛比较低,也比较容易坚持下来。无论是江边、操场、小区楼下我们都可以跑起来,达到锻炼身体的目的。但是,跑步也 需要掌握技巧,你才能更久地坚持下来,提升燃脂效果。

新手刚开始跑步训练,体能基础比较差,运动能力比较弱,很多高强度的运动是很难坚持下来的。这个时候我们需要循序渐进,逐渐提升体能耐力,才能适应燃脂效率更高的运动。

而跑步训练也是如此,如果你一开始就希望自己跑步6公里、10公里,估计跑完整个人都会散架,跑步计划也会宣告放弃,减肥也会失败。

跑步减肥需要循序渐进,而不是定制不切实际的目标,最后却以失败告终。那么,新手跑步减肥应该怎么定制适合自己 跑步计划呢?

一份适合新手的8周跑步计划,提升燃脂效率,帮你减掉身上赘肉!

第1-2周:健身时长40分钟,一周保持4-5练。新手很难一次性坚持40分钟的跑步训练,这个时候 我们可以从快走 慢跑入手。具体计划:快走10分钟、慢跑10分钟的交替循环训练,逐渐提升自身的心肺功能,提高运动能力。

第3-4周:健身时长40分钟,一周保持4-5练。以慢跑为主,保持7-9公里/小时的速度坚持下来,中间可以进行短暂休息一次,比如跑步20分钟的时候,改为快走5分钟,然后进行进行慢跑训练,有效提高燃脂效率。

第5-6周:健身时长30分钟,一周保持4-5练。慢跑30分钟,再进行开合跳10分钟。开合跳可以分为4-5组完成,加入开合跳是给身体注入新鲜感,避免身体陷入瓶颈期,还能预防肌肉流失,有效提高身体代谢水平,保持燃脂效率。

第7-8周:健身时长20分钟,一周保持4-5练。慢跑100米快跑100米的交替循环训练。间歇跑属于高强度间歇训练,既能促进燃脂还能锻炼自身肌肉,运动后身体会处于超氧耗状态,持续消耗卡路里,有助于易瘦体质的养成。

8周的跑步训练计划,我们还需要结合饮食,才能提高减肥速度。

减肥饮食方面,我们需要合理控制卡路里摄入,不要极端节食,也不能放纵自己胡吃海喝。规律三餐,平时多吃一些蔬菜,少吃煎炸类的食物,才能提高身体的热量缺口,促进体脂率下降。

减肥需要保持足够的耐心,不能心急。按照这有覅恩科学的跑步计划结合饮食管理,坚持8周时间,你的体脂率可以下降5%左右,体重也能下降10-15斤,赶紧动起来吧!

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