微变速跑训练（Microspeed running）是一种高强度有氧运动训练方法，在追求跑步速度和耐力的同时，可以有效降低身体脂肪率、提高心肺功能。与普通跑步不同的是，在微变速跑训练中，跑步速度呈周期性变化，从而达到更高强度的运动效果。
最早由英国运动科学家利物浦大学的安德鲁·哈福德在研究中发现，跑步的速度变化可以改变个体的心率和耐力，因此便引出了微变速跑训练的概念。随着跑步机科技的发展，微变速跑训练变得越来越流行，成为了健身房里的标配。
这项训练的目的是可以达到更好的运动效果。它可以提升心肺功能、促进脂肪燃烧、提高耐力和燃脂效果等。相比于传统跑步，它更加容易入门，并且更容易保持跑姿。特别是与其他有氧训练相比，微变速跑的节奏变化更加自然，更加科学化，运动者更容易掌握。另外，微变速跑还可以增强运动者的身体控制能力，减少运动损伤的风险。
它的原理是根据人体自身的生理特点，结合跑步时的动作规律和节奏，采用周期性的速度变化，通过增加或减少跑步节奏的变化，从而让身体不断适应呼吸、心跳等生理反应，使身体在高强度、低强度的运动间转换加速燃烧脂肪、提高人体代谢，从而达到减脂塑形的目的。
该训练法的特点在于，运动者在跑步过程中会经历心率不停留的时间段，这有利于增加运动者的耐力和心肺功能。另外，运动者在跑步过程中会有节奏变化的出现，这可以让运动者更好地调整呼吸和姿势，减少受伤风险。
基础训练是微变速跑训练的重要部分，对于新手尤其重要。基础训练中，运动者会在较慢的速度下开始跑步，并逐渐增加速度和强度。通过逐步增加训练强度和时间，运动者可以逐渐适应微变速跑训练，同时也不会因为过于剧烈的运动而受伤。
微变速跑训练的具体实施方法在常规跑步的基础上，将速度分为快速段、中速段、慢速段，每组运动时间为15到20分钟，需要有计划地进行定期的训练。先在跑步机上小幅度调整速度，让自己在低强度训练下适应节奏。之后，逐渐增加速度和强度，直到达到自己的极限。同时要注意呼吸和姿势的调整，确保身体状态良好。例如，在一个小时内，快速段的时间为10到12分钟，中速段的时间为25到30分钟，慢速段的时间为10到12分钟。重要的是，每组速度变化要逐渐过渡，过渡时间要逐渐延长，让身体逐步适应变化的强度和节奏。
微变速跑训练是一种相对高强度的训练方法，需要准备好身体状况和训练计划，才能确保安全和有效。在训练之前，需要进行充足的热身和拉伸，同时在训练过程中要注意呼吸和体位的控制，避免受伤和出现无氧状态。如果你刚开始进行微变速跑训练，可以从低强度开始，慢慢适应加强强度和时间，让身体逐渐得到锻炼和改善。
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