如何科学地跑步之我为何值得你依赖？
对于这个问题，我确实有点忐忑，毕竟这是个能否信任陌生人的问题，不好作答，不过权衡再三，我还是先简单述说一下吧，这一篇之所以迟迟未写，多多少少都与这个顾虑有关。
我是从2014年7月正式加入跑步的大部队，至今已有差不多10个年头了，人生能有多少个10年，大家自然心中有数，10年，在人生中占了很长的一段时期了。在这跑步的10年里，因为跑步，我快乐过，也痛苦过。
快乐，是因为跑步给我带来了极大的快感，也极大的改善了我的身体状况，比如，我从最重时虚胖的155斤降到120多斤，因为跑步，我也开始了健身，慢慢的练成了4块腹肌（其实是有6块的，只是最后两块不太明显而已）。
痛苦，是因为我受过伤，甚至伤到几乎不能再跑步，所以我对防止跑步受伤特别注意、特别敏感！也希望别人不要再犯我曾经犯过的错误，减少受伤的机会。
说一下数据吧，数据主要依据悦跑圈。在这10年里，我的跑步里程超出两万公里（悦跑圈记录22017公里，其实是不止这个距离的，因为我未用悦跑圈前用的是“益动”，应该还有几千公里，卸载后数据没保留了。）
很多时候月跑量都是超出200公里的，也完成过100公里的超级马拉松，完成了283场半马，31场全马。个人最佳成绩，半马1:39:38（2019年桂林马拉松），全马3：46：54（万和.2024年顺德容桂环岛马拉松）。
当然了，这些成绩对于一些跑步大神来说，可能是不入法眼的，列举下，无非想说，我曾经跑过，下面我们就开始进入正题吧。
如何科学地跑步之跑鞋篇
说起跑步，很多人都对它不以为然，认为跑步不就是穿上运动鞋，迈开双腿去跑吗？哪用这么复杂啊！
事实上，就是因为这种对跑步的漫不经心或不以为然，造成了很多初学跑步的人在不知不觉中受伤了，原因就是在跑步之前没有做好准备，得不到必要的指导及自己没有认真学习跑步知识是主要原因。
这么简单的跑步也需要学习？是的，我很认真的答你：需要！而且跑步真不是一件像普遍人眼中认为的很简单的事，它需要学习的事其实很多。
如何科学地跑步？首先，我们需要一对专业的跑鞋，一对专业的跑鞋是跑步的最基本装备之一，它能对跑者的膝关节及踝关节起到一定的保护作用。笔者开始跑步时就是因为没有得到专业的指导，胡乱的穿上普通的跑鞋就去跑很长距离而导致膝关节及踝关节部位都受了一定程度的伤。
（本系列为求内容精简，将不再详细展开来讲述，只讲重点。）
那么，对于跑鞋，我们该如何选择？
1. 对于只是追求健康跑（一周跑2－3次，每次5、6公里）或不太追求成绩的跑者来说，一双足够保护的跑鞋是必需的。这一类跑鞋，我们推荐耐克（NIKE）的飞马系列,现在这个系列应该已经出到第40代了（即Nike Pegasus 40），它能够出到第40代，证明了这个系列的跑鞋是比较稳定的，值得依赖！如果想便宜一点的话，可以选购飞马39。
Nike Pegasus 40(飞马40）
2. 跑鞋的选购：至实体店购买的话，一定要试脚，并且是两只脚都要试！因为跑步之后一般双脚都会发涨，跑鞋最好预大一码或半码，方法是穿上跑步袜（后说）且绑好鞋带后，脚后跟处最少能塞进一只食指。
网购的话，也类似上面一样，要根据自己平时穿鞋的码数预大半码或一码。
当你明白了耐克飞马系列跑鞋特点后，你自然也会懂得如何去选购类似它的作用的其他牌子跑鞋的，比如多威的跑鞋。
下面补充说下跑步袜。跑步，最好还是穿上跑步袜，它比普通的袜要厚实、耐磨，且在关键部位会加厚，这种跑步袜，在像迪卡侬这种运动用品商场或网上都有得买，不过个人建议最好还是买对五指袜，这种袜虽然贵点，但对防止脚底或脚趾间因摩擦而起水泡有一定的作用！
3. 对于追求成绩的跑者而言，一对足够轻的竞速鞋是必需的！对于这一类跑鞋，我们推荐乔丹的飞影PB 4.0。这款鞋，我们跑团的很多大神都穿它，口碑还是不错的。这是一种全掌碳纤维板跑鞋，它对跑者的小腿肌肉力量的要求较高，适用于有一定跑步基础且配配速较快（简单起见，我们就定义为10公里跑的配速在5分内吧）的跑者，基础较差的跑者穿上它可能会因跑力较弱而导致踝关节痛。
乔丹飞影PB4.0
希望这样给大家介绍下，能让初学跑步的人意识到一对专业跑鞋手重要性和必要性，同时为各位打开选鞋的思路吧。
其实跑鞋方面的知识是很多的，光这个话题，就足可以做一个系列了，但我们这个系列的主题是讲述如何科学地跑步，跑鞋只是这其中的一个方面，所以望就不再详细展开了。
如何科学地跑步 之 新手小白篇
作为一个跑步新手、跑步小白，不管你跑步的目的是为了追求健康还是为了减肥，如果你想开始你持续的跑步生涯，踏上跑步之路前，你最好先做一件事，那就是问问自己的父辈，自己的祖上三代是否有诸如心肌梗塞、心绞痛等遗传性的心脏疾病。
还有就是老老实实的去医院做个心电图检查，问下医生的意见，让医生判断下看看自己是否适合做长跑这种剧烈活动，这样做的目的无非就是确定自己是否适合做长跑这种剧烈运动。
如果你适合跑步，那么恭喜你，你可以放心踏上跑径了！开始跑步前，你还需要以下这些装备：
如觉必要，买一个运动手表，好像佳明、颂拓、华为等牌子的运动手表都不错，可以用于记录自己的运动情况，如运动轨迹、距离、时间、配速、心率等。
如还不想用运动手表，那就要先下载一个运动软件，好像悦跑圈、咕咚、KEEP等，都比较多人在用，记录好自己的运动情况，能让你感到自己一天天在进步，对你坚持跑下去很有帮助！
夏天：运动短裤（最好买背后有袋那种，可以装纸巾等东西），速干型的运动T恤或背心（跑步后会大量出汗，故不建议穿普通的T恤或背心），一个能放电话、汽车钥匙及纸巾的腰包，防晒的无顶帽，汗大的跑者也可带上手巾用于抹汗（笔者就是一个跑步时汗大的人，我会将头巾缠在手腕上用于抹汗），当然了，女跑者还需要一个合适的运动文胸。
冬天：压缩运动长裤、长衫。
如何科学地跑步 之 跑前热身、跑后拉伸篇
对于跑步，很多人都认为很简单，穿上跑鞋去跑就是了，跑前也不怎么热身，有的人还说，热什么身啊，浪费时间，我时间很赶，开始跑时慢慢跑就可以当热身了，真的是这样吗？
事实上，还真不是这样，如果你打算你以后长期坚持跑步，那么你还是在每次跑步前都要做热身，如果你只是跑一次半次，那就另当别论。因为长期跑步导致的疲劳、伤痛是会累积的，如果我们每次跑步都能做好跑前热身和跑后拉伸，对这些情况将会大有改善的。
跑前热身的动作，有很多，好像KEEP这个软件上就有一套，我们的原则就是热身动作不需要太花哨，也不用做太长时间，10分钟左右就可以了，原则就是从头至脚都要做一遍，把我们的头颈、肩关节、腰、膝关节、踝关节都先活动一下，激活它们，这种热身动作，网上一搜一大把，你只要选几个自己觉着有用的动作组合成自己的一套热身运作及跑前静态拉伸动作就行了。
笔者觉得比较有用的就是前后弓箭步压腿、开合跳、马克操等。笔者也将自己的一套跑前热身动作制作成简单的视频供参考（本人不大想真人出镜，故此打上马赛克了，见谅！），这些热身动作并无统一规定，只要你找着自己觉得合适的便好，但跑前热身是万分万分必需的，十个师傅会有十一个师傅要求你跑前必须先热身，如果你不想受伤的话！
跑前静态热身动作：（见视频，为减少视频时间，已剪辑至最精简！）
动作1－－活动手腕、踝关节：左右各做30下；
动作2－－侧拉头颈：拉时保持不动，左右各心中数数30下；
动作3－－十字拉伸肩关节：拉时保持不动，左右各心中数数30下；
动作4－－颈后侧拉肩关节：拉时保持不动，左右各心中数数30下；
动作5－－向后拉后背肌肉：拉时保持不动，心中数数30下；
动作6－－前后旋转肩关节：向前、向后旋转肩关节，各30下；
动作7－－左右转腰：腰先左右摆动30下，然后顺时错按逆时针、顺时针方向各旋转30下；
动作8－－前后屈伸膝关节：前后屈伸膝关节30下，注意膝关节不能做旋转动作！
动作9－－弓箭步压腿：关键动作，有时间可以压长一点，左右各数数50下；
动作10－－拉伸股四头肌：左右各拉一次，各数数30下。
注意：跑前的拉伸因为身体未充分活动开，不能拉得太用力！
跑前动态热身动作：（见视频）
动作1－－开合跳：跳30下；
动作2－－跨下击掌：左右各做30下；
动作3－－马克操：左右各做30下。（抱歉，视频中本人的动作不太标准，想学跳到更漂亮的可在网上搜教程。）
为系统起见，我就先跳过跑步，提前讲下跑后拉伸了。跑后必须要拉伸，我们不说太多大道理，我们会用比较接地气的话、大白话（并不一定很科学，这个我们没必要太考究！）去说这个跑后拉伸。跑步后，你的肌肉会收缩，你想像下它会收缩成球形，跑得越远，收缩得越厉害。
这时，我们就要对它们进行拉伸，因为我们已经跑过一段时间及距离了，身体、肌肉已经充分活动开了，体内的血液循环了N遍了，这个时候进行拉伸，就算动作大一点，也不太容易拉伤。
跑后的拉伸就是要把收成一块（可“想象”成球状）的肌肉重新拉长，拉回原形，拉伸动作也不用做太多，建议做下面视频中的几个就够了，时间充裕时，每个动作的拉伸时间可以长一点。
在你真正爱上跑步，享受跑步后，你就会发现，跑后拉伸的时刻是最快乐的，一边拉伸，一边流汗实在是人生的一大享受！
下面简单讲解下，因为跑步后身体的肌肉已经充分活动开了，这时拉伸的力度可以加大，这个时候拉伸已不易拉伤。
跑后拉伸动作：（见视频）
动作1－－弓步压腿：跟跑前的动作一样，时间上可以更长，压腿压得更充分。
动作2－－拉伸股四头肌：跟跑前的动作一样，时间上可以更长，手可以扶着树或栏杆支撑物。
动作3－－大腿内侧肌肉拉伸：时间自行掌握。
动作4－－弓步屈膝压腿：跟动作1的区别就是后腿的膝盖尽量贴近地面，这个动作主要用于拉伸膝关节附近的肌肉。
动作5－－双腿交叉拉伸大腿外侧：主要拉伸大腿外侧肌肉及髂胫束，这个动作十分有用，跑后必做！做时要慢慢来，慢慢的加大腰向下弯的幅度，手慢慢的伸向地面，柔韧性改善后，手指尖最好能摸到地面，甚至手掌能接触到地面，但很多人的柔韧性都不够，做这个动作时指尖都摸不到地面！
动作6－－脚底拉伸：只能随便起个名了，这个动作主要是压一下脚趾及拉一下脚板底，多做这个动作，对预防困扰过许多跑者的足底筋膜炎有一定的作用。（笔者刚开始跑步时就是因为啥都不懂，乱跑一通，被这个足底筋膜炎困扰了差不多一年！症状就是跑多了就会脚板底痛！）
请记住，拉伸得越充分，跑后第二天的酸痛感就越少！
综上所述，有了合适的跑鞋，就能对你的膝关节、踝关节起到很好的保护作用，而跑前热身及跑后拉伸能让你极大的降低跑步受伤的风险，这两点是你以后无伤跑步、科学地跑步的基础，打下这样的基础后，你就能在以后的跑步运动中获得快乐，获得健康，享受跑步吧！
