《》里提到：减肥的关键在于提高我们的代谢率，关键中的关键是提高我们的基础代谢率。
代谢率分：基础代谢率和运动代谢率，运动代谢率就是我们每天运动带来的热量消耗，不运动就没有消耗，基础代谢率是我们在清醒而安静情况下，不受精神紧张、肌肉活动、食物和环境等因素影响时的代谢率，会随着年龄增加或者体重减轻而减少，但会随着肌肉增加而增加。
因为同等质量的肌肉，消耗的热量是脂肪的3-5倍，但体积只是脂肪的三分之一，所以我们既要增加运动量以增加热量消耗，更要把重点放在身体肌肉和脂肪组成的积极变化上。
增加肌肉，需要我们进行力量训练，增加运动量也需要我们增加运动时间，很多人可能会说，我哪有时间去健身房哦，从家里出发，车库里开车，到健身房，停车，上楼，找跑步机和其他健身器械，然后洗澡，开车回来，一来一去，至少两个小时以上。
在健身业的营销引导下，大家以为没有器械就不能健身了。
大家看过《斯巴达三百勇士》这部电影吗，就是在公元前480年的温泉关之战，波斯大军在人数上占据绝对优势，波斯国王薛西斯一世派一队侦察兵俯视山谷中的由国王利奥尼达率领的斯巴达战士，他们正在做体操训练，看上去像是为了即将到来的战争活动筋骨，薛西斯觉得很可笑，12万波斯大军，对方只有300人，但是之后的战斗中，这300名斯巴达战士成功的把庞大的波斯大军拖在狭窄的关内，直到其他希腊势力联合起来，彻底打败波斯国王。
斯巴达勇士都是孔武有力的，那时候他们有我们现在这些先进的健身器械吗？
下面我将向大家介绍利用自身体重训练的方法，简称自重健身，这已是几乎失传了的老派技艺，是古希腊和古罗马运动员的训练方法。人类很早就知道正确利用自身体重进行锻炼，既可以塑造完美的肌肉和身材，也可以打造强悍的力量。
在跟大家介绍利用自身体重锻炼的方法之前，先来聊聊一下健身器材锻炼和自身体重锻炼的利弊。
1、去健身房健身器材锻炼，地点、器械、时间都受到了很大的限制和不便，一天忙碌工作后，我想谁也不想再折腾，花上几个小时奔波去健身房锻炼了。并且很多时候去了还不一定有空闲的跑步机、拉力器等。
而自身体重锻炼，像俯卧撑、仰卧起坐、桥等用的就是自己的身体。自己的身体和自己的体重，就是一座健身房，身体是你随身携带的，你的体重阻力是唾手可得的，无需健身房，无需借助健身器械，意味着你就不用准备很多东西，也意味着你可以随时随地锻炼，不管是度假、出差，还是你上班，而且不用限定地点。
最大的好处就是不需要花钱，无需器械，无需健身房的会员费。
2、用自身体重锻炼增强的是实用的运动能力。
健身房里练的永远都是移动外物，其实我们实际生活中更多的是移动自己的身体，我认识一个健身爱好者，他能卧推180公斤，但是却无法给自己梳头。
很多健身大力士，能深蹲230公斤的重量，可是上楼梯时却像个上了年纪的老头，步履蹒跚。
而自身体重锻炼，不管你练到什么程度，在运动时都只会更灵敏，更柔韧，因为你练的目的是让他们移动你的身体，而不是移动外物。
3、自身体重锻炼会让你力大无穷。
自重健身不仅仅调用个别肌肉，不但打造肌肉，更是锻炼肌腱、关节、神经系统。一个人的力量与爆发力主要由神经系统决定，所以一个人可以比另一个人块头小很多，但实际的力量比对方大很多。
自身体重锻炼还可以训练许多肌肉群一同发力：深蹲不仅会锻炼股四头肌，还能锻炼到臀大肌和臀小肌、脊柱、髋部、腹部、腰部，甚至连脚趾肌肉也参与其中，标准桥甚至会牵动我们全身百余块肌肉。
而器械的动作，是人为的把肌肉孤立起来，致使肌肉的发展不协调，功能不平衡，在做健美动作和重量训练的时候，动作经常被限定在特定的轨道里，这意味着只有很少一部分区域得到了锻炼，甚至只能锻炼单一的肌肉群。
所以我把科学减肥的方法归结为以下四个方面：
一、学习相关知识，适当控制饮食。
一磅脂肪内含3500大卡的热量，每天通过运动和饮食控制，只要造成500大卡的热量缺口，每周就能减掉一磅脂肪（约一斤），一个月就能减掉2公斤的脂肪。要大概知晓平时在吃的蔬菜、米饭、鸡蛋、肉类等的热量数据，工业化食品的热量数据更简单了，食品包装上一般都有营养成分表，里面的能量数据是以千焦为单位，该数据除以4.184后就是热量千卡。
像我70公斤体重，慢跑一公里大约消耗80千卡（大卡），多年来养成习惯：如果今天大吃大喝，则第二天就增加运动量，保持进出热量的基本平衡。所以虽然我从来不忌口，大鱼大肉还喝酒，要知道酒类和巧克力都是高热量大户，但一直保持较好的体型。
但这是因为我的运动量大，对一般人而言，初期的控制饮食是必须的。等减下来了后，可以适当放宽饮食要求。
推荐大家去看看我的另一篇文章《健康生活新开始》，里面提到的轻断食、单一饮食等，都是有益于身心健康和减肥的。
二、不受时间和空间限制的自重健身。
当然我更喜欢称之为徒手健身，不需要任何器械，用俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、深蹲、倒立撑、铁板桥六种技艺，足以打造你完美的体型和惊人的力量。在这里具体训练方法不详细介绍了，推荐一本书《囚徒健身》1和2。
在这里特别提醒女性读者，不要担心力量训练会让你变成肌肉女汉子，就像电视里的健美女性，浑身肌肉恐怖死了。
这就像你要去练乒乓球时说，我好怕，我怕我一努力训练就变成了邓亚萍。请放心，就凭一般人的那点训练量，顶多是让你的肌肉变得更紧致了而已，而不是变得有多大。
增肌可比减脂难多了，我努力训练八九年了，也没练出很大肌肉块，因为要把肌肉练大，需要科学的方法、良好的作息、足够的强度、充足的营养补充，很难的。
在第五次人口普查中，中国男性有6亿5千万，青壮年男性只有3亿人，其中只有3%，也就是1000万左右的人有锻炼习惯，平均下来，每个地区爱锻炼的人只有寥寥万人，而坚持数年的男人，只有一千，能练成肌肉猛男的，不足500。所以大家大不必担心上了力量训练，肌肉会变太大。
三、养成随时运动、随时消耗热量的习惯。
锻炼不是必须得有专门的时间、在特定的地点才能做的，学会了徒手健身，可以在工作间歇里，做几组俯卧撑、深蹲等，能站的时候别坐着，哪怕你在打电话，也尽量站着乃至随地走动中打电话，就算在家里看电视，也可以原地踏步走，边走边看，能走楼梯就不坐电梯，能走路去的就别坐车去，等等，积小成多，这些好习惯能大大增加你一天的热量消耗。
如果你的目标是每天散步一小时，你完全可以把它分配到四个时间段，每次15分钟：早上15分钟，中午15分钟，下午15分钟，晚上15分钟，在办公室或者天台上散步即可，也可以工作间歇休息时，去爬个十分钟的楼梯。
集中散步一小时，还是分四次散步合计一小时，消耗的的热量是一样的。还让每次运动变得轻松了，更容易坚持了。
减少了每次的运动量，但在见缝插针的时间利用里提升了运动的频次，以次数弥补了单次运动量的不足。
这样你虽然没有办法抽出整块大块的时间去运动锻炼，但是你已经把运动锻炼化整为零，消化在你全天的生活工作中了，保证了足够的运动热量消耗（运动代谢率）。
有科学实验统计：一个忙碌的餐厅服务员，一天下来的运动量和热量消耗，比一个专门抽一小时多去锻炼的健身爱好者的大多了。忙碌的人不容易胖。
四、健康作息，多交爱好锻炼的瘦朋友。
良好的生活作息习惯，更有利于塑身减肥，尤其是力量训练后，更需要充分的休息，保证机体微创伤的修复。无序的熬夜作息，很容易让人内分泌混乱，患无助性的肥胖。
美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对最近的2000名学生进行调查，研究发现，如果一个瘦子交了胖朋友，那么他发生肥胖的几率将会增加57%，反之那些交了瘦朋友的胖子，日后瘦下来的可能性竟会达到40%，如果一个胖子和另一个胖子交朋友，那么瘦下来的可能性只有15%。
因为两个人的生活习惯、行为模式会渐渐的影响对方，但是让你长胖的不是胖子朋友本身，而是你的生活方式的改变，所以要努力保持自己的身体健康和健康的生活方式才是最重要的。
这里有个减肥误区：
很多人会认为：锻炼哪里就能减哪里？大家要记住脂肪的消耗是全身性的，而堆积是局部的。腰腹、臀部、大腿内侧是脂肪堆积的优先选择，随后才是四肢，消耗时的顺序恰恰相反，先是消耗四肢，然后才是臀部腰腹，所以瘦肚子最难。
这是由我们的人类基因决定，古时候粮食匮乏，多余的热量我们都会转化成脂肪储存起来，但这脂肪如果储存在四肢，必然会导致我们行走速度缓慢，容易在灾难来临或者野兽袭击时失去逃生机会。
所以储存脂肪时，优先储存在腰腹，消耗脂肪时，优先消耗四肢的脂肪。
根据达尔文进化理论，当年一定有一些人肥胖时是先胖四肢的，但这些把脂肪优先储存在四肢的人，在进化中优胜劣汰，最后很少有机会生存繁衍下来。
没有什么神奇药丸、器械或者创新饮食法能够让你轻松愉快的解决你所有的问题，想要健康并长久保持这种状态，唯一可靠的的方法就是理解并坚持遵循健康饮食的基本原则，增加力量训练，增加自己的肌肉含量，最终目的就是增加自己的基础代谢率，突破时间和空间的限制，用自重健身（徒手健身），随时运动随时消耗热量以增加运动代谢率，保持热量的进出平衡，从而保持良好的体型。
肌肉越发达的人基础代谢率越高，每磅肌肉每天消耗六卡路里，每磅脂肪每天只消耗二卡路里，细小的差异随着时间的推移将起巨大的作用。另外，一组力量训练后，全身的肌肉都被激活，还能提高了全天的身体代谢率。
当然机体需要水来参与能量代谢，如果你处于轻度脱水状态，新陈代谢的速度也会变慢，有研究表明，成年人每天喝八杯水以上的比只喝四杯水的人消耗更多热量。
知道不如做到，心动不如行动，动起来，相信我们每个人都能拥有一副好身板。
