值得一试的背部肌肉锻炼方法,男人就应该有个宽厚结实的背,至于怎样才能锻炼出宽厚结实的背,就是本篇文章要分享给大家值得一试的背部肌肉锻炼方法
为了帮助你在最短的时间内练出出色的背部肌肉，我们设计了一个使用超级组训练法则的背部训练计划。这个训练计划包含六个训练动作，你将把这六个训练动作分为三个超级组合。也就是每个超级组合包含两个训练动作，这两个训练动作联合在一起做，中间不休息。
第一个超级组使用最大的重量，因为此时你的体力最充沛，采用每组做6-8次到力竭的重量。这样的次数范围既能增加力量，又能增大肌肉块。为了恢复体能，在第一个超级组合的两个超级组之间，可以休息120秒。
做第二个超级组合时，将减少重量，采用每组能做8-10次到力竭的重量。这种次数范围对增大肌肉块效果最好。在两个超级组之间，可以休息90-120秒钟。
做第三个超级组合时，将继续减少负重量，把每组次数范围增加到10-12次。并把组间休息时间减少到60秒钟。这样有助于增加肌肉中的乳酸产生量，而乳酸则能促进生长激素分泌。
1、宽握下拉
能增加上背部的宽度，使背部形成倒三角形。
预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压膝板调整到适当位置。双臂伸直，握住头部上方的T型杆，握距尽可能宽一些。充分伸展背部肌肉。
动作过程：用背部肌肉的力量把T型杆下拉到低于下巴的位置。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在下拉过程中，上半身不要过于后仰。
2、坐姿直握拉力器划船
采用直握手柄的方式更便于发力，可以使用更大的重量训练，从而刺激更深层的肌肉纤维。
预备姿势：坐在拉力器划船机的坐垫上，双脚抵在蹬脚板上。膝关节稍稍弯曲，上半身与地面垂直。收紧腹部肌肉，以便保护下背部。双手握住手柄，手臂充分伸直，掌心相对，充分伸展背阔肌。
动作过程：使用背部肌肉的力量，把手柄向腹部的方向后拉。肘关节全程尽可能贴近身体两侧。当手柄触及腹部时，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
3、负重体前屈
这个动作重点刺激下背部肌肉。对股二头肌和臀大肌也有锻炼效果。
预备姿势：身体直立，膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。在斜方肌上扛起一条杠铃杆，双手握住杠铃杆保持平衡。
动作过程：臀部后移，上半身缓慢前倾，直到与地面呈30-45度角。然后缓慢返回起始位置。在动作过程中，背部不要弯曲。此外，双脚不要分开太宽，否则，将会把更多的压力转移到股二头肌和臀大肌上去。
4、杠铃划船
这个动作能有效地从不同角度刺激所有背部肌肉群。
预备姿势：双脚分开站在踏板上，膝关节稍稍弯曲，上半身前倾，双手握住T型杆，掌心相对。
动作过程：把重量从搁架上移开，充分伸直手臂，伸展背部肌肉。然后，用背部肌肉的力量，把T型杆拉向腹部。全程保持背部平直，肘关节在上升过程中应该尽可能贴近身体两侧。在动作的最高点，把两块肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。在整个动作过程中，应该保持头部的位置稳定，如果你无法保证头部位置稳定的话，说明你使用的重量太大了。
5、手心朝上握杆下拉
与传统的拉力器下拉不同，采用手心朝上的方式握杆，可以增加对下背部肌肉以及肱二头肌和斜方肌中部的刺激。
预备姿势：坐在拉力器下拉机的座位上，把压腿板调整到合适的位置。双臂充分伸直，握住头部上方的T型杆。掌心朝上。双手分开与肩同宽。
动作过程：收紧腹部肌肉，用背部肌肉的力量把T型杆拉向上胸部的位置。在动作过程中，肘关节应该尽可能贴近身体两侧。在动作的最低点，充分收紧背部肌肉。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
6、俯身杠铃划船
可以全面刺激多个不同的背部肌肉群。对增加背部肌肉的厚度非常有效。
预备姿势：膝关节稍稍弯曲，双脚分开稍稍超过臀部的宽度。上半身从臀部的位置向前倾斜，约与地面呈30度角。采用手心朝下的方式握住杠铃杆，握距与肩同宽。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
动作过程：保持腹肌紧绷，用背部肌肉的力量把杠铃拉向下腹部。在动作的最高点，把两个肩胛骨靠拢，充分收紧背部肌肉。然后，保持对杠铃的控制，缓慢返回起始位置。
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