少林易筋经

　 译曰，佛祖大意，谓登正果者，其初基有二:一曰清虚，一曰脱换。能清虚则无障，能脱换则无碍。无碍无障，始可入定出定矣。知乎此，则进道有其基矣。所云清虚者，洗髓是也;脱换者，易筋是也。 　　其洗髓之说，谓人之生感于情欲，一落有形之身，而脏腑肢骸悉为滓秽所染，必洗涤净尽，无一毫之瑕障，方可步超凡八圣之门，不由此则进道无基。所言洗髓者，欲清其内;易筋者，欲坚其外。如果能内清静、外坚固，登寿①域在反掌之间耳，何患无成?　　且云易筋者，谓人身之筋骨由胎而受之，有筋弛者、筋挛者、筋靡者、筋弱者、筋缩者、筋壮者，筋舒者、筋劲者、筋和者，种种不一，悉由胎。如筋弛则病、筋挛则瘦，筋靡则痿，筋弱则懈，筋缩则亡，筋壮则强，筋舒则长，筋劲则刚，筋和则康。若其人内无清虚而有障，外无坚固而有碍，岂许入道哉?故入道莫先于易筋以坚其体，壮内以助其外。否则，道亦难期。 　　其所言易筋者，易之为言大矣哉。易者，乃阴阳之道也。勇即变化之易也。易之变化，虽存乎阴阳，而阴阳之变化，实存乎人。弄壶中之日月，搏掌上之阴阳。故二竖②系之在人，无不可易。所以为虚、为实者易之③，为刚、为柔者易之，为静、为动者易之。高下者易其升降，后先者易其缓急，顺逆者易其往来，危者易之安，乱者易之治，祸者易之福，亡者易之存，气数者可以易之挽回，天地者可以易之反覆，何莫非易之功也。至若人身之筋骨，岂不可以易之哉。 　　然筋，人身之经络也。骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无经非络，联络周身，通行血脉，而为精神之外辅。如人肩之能负，手之能摄，足之能履，通身之活泼灵动者，皆筋之挺然者也。岂可容其弛、挛、靡、弱哉。而病、瘦、痿、懈者，又宁许其入道乎。佛祖以挽回斡旋之法，俾筋挛者易之以舒，筋弱者易之以强，筋弛者易之以和，筋缩者易之以长，筋靡者易之以壮。即绵泥之身，可以立成铁石，何莫非易之功也。身之利也，圣之基也，此其一端耳。故阴阳为人握也，而阴阳不得自为阴阳。人各成其人，而人勿为阴阳所罗。以血气之驱，而易为金石之体。内无障，外无碍，始可入得定去，出得定来。然此君功夫，亦非细故也。而功有渐次，法有内外，气有运用，行有起止，至药物器制，节候岁月④，饮食起居，始终各有征验。入斯门者，宜先办信心，次立虞心，奋勇坚往，精进如法，行持而不懈，自无不立跻⑤圣域矣。 　　般刺密谛曰，此篇就达摩大师本意，言易筋之大概。译而成文，毫不敢加以臆见或创造一语。后篇行功法，则具详原经译义。倘遇西竺高明圣僧，再请琢磨可也。 　　膜 论 　　夫人之一身，内而五脏六腑，外而四肢百骸;内而精气与神，外而筋骨与肉，共成其一身也。如脏腑之外，筋骨主之;筋骨之外，肌肉主之，肌肉之内，血脉主之;周身上下动摇活泼者，此又主之于气也。是故修炼之功，全在培养血气者为大要也。即如天之生物，亦各随阴阳之所至，而百物生焉，况于人生乎，又况于修炼乎。且夫精气神为无形之物也，筋骨肉乃有形之身也。 　　此法必先炼有形者，为无形之佐;培无形者，为有形之辅。是一而二，二而一者也。若专培无形而弃有形，则不可；专炼有形而弃无形，更不可。所以有形之身，必得无形之气，相倚而不相违，乃成不坏之体。设相违而不相倚，则有形者化而无形矣。是故炼筋，必须炼膜，、炼膜必须炼气。然而炼筋易而炼膜难，炼膜难而炼气更难也。先从极难，极乱处立定脚根，后向不动、不摇处认斯真法。 　　务培其元气，守其中气，保其正气。护其肾气，养其肝气，调其肺气，理其脾气，升其清气，降其浊气，闭其邪恶不正之气。勿伤于气，勿逆于气，勿忧思悲怒以损其气。使气清而平，平而和，和而畅达，能行于筋，串于膜，以至通身灵动，无处不行，无处不到。气至则膜起，气行则膜张。能起能张，则膜与筋齐坚齐固矣。 　　如炼筋不炼膜，而膜无所主;炼膜不炼筋，而膜无所依;炼筋、炼膜而不炼气，而筋膜泥而不起;炼气而不炼筋膜，而气痿而不能宣达流串于筋⑥络。气不能流串，则筋不能坚固，此所谓参互其用，错综其道也。 　　挨炼至筋起之后，必宜倍加功力，务使周身之膜皆能腾起，与筋齐坚，着于皮，固于内，始为子母各当。否则筋坚无助，譬如植物，无土培养，岂曰全功也哉。 　　般刺密谛曰:此篇言易筋以炼膜为先，炼膜以炼气为主。然此膜人多不识，不可为脂膜之膜，乃筋膜之膜也。脂膜，腔中物也。筋膜，骨外物也。筋则联络肢骸，膜则包贴骸骨。筋与膜较，膜软于筋;肉与膜较，膜劲于肉。膜居肉之内，骨之外。包骨衬肉之物也。其状若此，行此功者，必使气串于膜间，护其骨，壮其筋，合为一体，乃曰全功。 　　内壮论 　　内与外对，壮与衰对，壮与衰较，壮可久也。内与外较，外勿略也。内壮言坚，外壮言勇。坚而能勇是真勇也。勇而能坚是真坚也。坚坚勇勇，勇勇坚坚，乃成万劫不化之身，方是金刚之体矣。 　　凡炼内壮，其则有三，一曰守此中道。守中者，专于积气也。积气者，专于眼、耳，鼻、舌、身、意也。其下手之要，妙于用揉，其法详后。凡揉之时，宜解襟仰卧，手掌着处，其一掌下胸腹之间，即名曰中。惟此中乃存气之地，应须守之。守之之法，在乎含其眼光，凝其耳韵，匀其鼻息，缄其口气，逸其身劳，锁其意弛，四肢不动，一念冥心，先存想其中道，后绝其诸妄念，渐至如一不动，是名曰守。斯为合式。盖揉在于是，则一身之精气神俱注于是。久久积之，自成庚方一片矣。设如杂念纷纭，弛想世务，神气随之而不凝，则虚其揉矣，何益之有。 　　二曰勿他想。人身之中，精神气血不能自主，悉听于意，意行则行，意止则止。手中之时，意随掌下，是为合式。若或弛意于各肢，其所凝积精气与神，随即走散于各肢，即成外壮，而非内壮矣。揉而不积，又虚其揉矣，有何益哉。　　三曰待其充周。凡揉与守，所以积气。气既积矣，精神血脉悉皆附之守之不驰，揉之且久，气惟中蕴而不旁溢。气积而力自积，气充而力自周。此气即孟子所谓至大至刚，塞乎天地之间者，是吾浩然之气也。设未及充周，驰意外走，散于四肢，不惟外壮不全，而内壮亦属不坚，则两无是处矣。 　　般刺密谛曰，人之初生，本来原善。若为情欲杂念分文，则本来面目一切抹倒，又为眼、耳、鼻、舌、身、意分损灵犀、蔽其慧性，以致不能悟道，所以达摩大师面壁少林九载者，是不纵耳目之欲也。耳目不为欲纵，猿马自被其锁绊矣。故达摩大师得斯真法，始能只履西归，而登正果也。此篇乃达摩佛祖心印先基，真法在守中一句。其用在含其眼光，七句。若能如法行之，则虽愚必明，虽柔必强，极乐世界，可立而登矣。 　　揉 法 　　夫揉之为用、意在磨砺其筋骨也。磨砺者，即揉之谓也。其法有三段，每段百日。一日揉有节候。如春月起功，功行之时，恐有春寒，难以裸体，只可解开襟。次行于二月中旬，取天道渐和，方能现身下功，渐暖乃为通便，任意可行也。 　　二曰揉有定式。人之一身，右气左血。凡揉之法，宜从身右推向于左，是取推气入于血分，令其通融;又取胃居于右，揉令胃宽，能多纳气;又取揉者右掌有力，用而不劳。 　　三日揉宜轻浅。凡揉之法，虽曰入功，宜法天义。天地生物，渐次不骤，气至自生，候至物成。揉若法之，但取推荡，徐徐来往，勿重勿深，久久自得，是为合式。设令太重，必伤皮肤，恐生痪虏;深则伤于肌肉筋膜，恐生热肿，不可不慎。 　　采精华法、 　　太阳之精，太阴之华，二气交融，化生万物。古人善采咽者，久久皆仙。其法秘密，世人莫知。即有知音，苦无坚志，且无恒心，是为虚负，居诸而成之者少也。 　　凡行内炼者，自初功始，至于成功，以至终身，勿论闲忙，勿及外事。若采咽之功，苟无间断，则仙道不难于成。其所以采咽者，盖取阴阳精华，益我神智，俾凝滞渐消，清灵自长，万病不生，良有大益。 　　其法:日取于朔，谓与月初之交，其气方新，堪取日精。月取于望，谓金水盈满，其气正旺，堪取月华。设朔望日遇有阴雨或值不暇，则取初二、初三、十六、十七，犹可凝神补取。若过此六日，则日咽月亏，虚而不足取也。朔取日精，宜寅卯时，高处默对，调匀鼻息，细吸光华，合满一口，闭息凝神，细细咽下，以意送之，至于中宫，是为一咽。如此七咽，静守片时，然后起行，任从酬应，毫无妨碍。望取月华，亦准前法，于戌亥时，采吞七咽。此乃天地自然之利，惟有恒心者，乃能享用之；亦惟有信心者，乃能取用之。此为法中之一部大功，切勿忽误也。 易筋经共计十二势，其预备式为：两腿开立，头端平，目前视，口微闭，调呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放松。 第一势：韦驮献杵第一势 　　两臂曲肘，徐徐平举至胸前成抱球势，屈腕立掌，指头向上，掌心相对（10厘米左右距离）。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。 　　诀曰：立身期正直，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。 第二势：韦驮献杵第二势 　　两足分开，与肩同宽，足掌踏实，两膝微松；两手自胸前徐徐外展，至两侧平举；立掌，掌心向外；两目前视；吸气时胸部扩张，臂向后挺；呼气时，指尖内翘，掌向外撑。反复进行8－20 次。 　　诀曰：足指挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。 第三势：韦驮献杵第三势 　　两脚开立，足尖着地，足跟提起；双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰头，目观掌背。舌舐上腭，鼻息调匀。吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬；呼气时，全身放松，两掌向前下翻。收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。反复8－20 次。　　诀曰：掌托天门目上观，足尖着地立身端。力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐，鼻能调息觉心安。两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。 第四势：摘星换斗势 　　右脚稍向右前方移步，与左脚形成斜八字，随势向左微侧；屈膝，提右脚跟，身向下沉，右虚步。右手高举伸直，掌心向下，头微右斜，双目仰视右手心；左臂曲肘，自然置于背后。吸气时，头往上顶，双肩后挺；呼气时，全身放松，再左右两侧交换姿势锻炼。连续5－10 次。 　　诀曰：只手擎天掌覆头，更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息，用力回收左右侔。 第五势：倒拽九牛尾势 　　右脚前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，举至前上方，双目观拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂于背后。吸气时，两拳紧握内收，右拳收至右肩，左拳垂至背后；呼气时，两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转，成左弓步，左右手交替进行。随呼吸反复5－10 次。 　　诀曰：两腿后伸前屈，小腹运气放松；用力在于两膀，观原须注双瞳。 第六势：出爪亮翅势 　　两脚开立，两臂前平举，立掌，掌心向前，十指用力分开，虎口相对，两眼怒目平视前方，随势脚跟提起，以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开，上肢成一字样平举，立掌，掌心向外，随势脚跟着地。吸气时，两掌用暗劲伸探，手指向后翘；呼气时，臂掌放松。连续8－12 次。 　　诀曰：挺身兼怒目，推手向当前；用力收回处，功须七次全。 第七势：九鬼拔马刀势 　　脚尖相衔，足跟分离成八字形；两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后，成勾手置于身后，指尖向上；右手由肩上屈肘后伸，拉住左手指，使右手成抱颈状。足趾抓地，身体前倾，如拔刀一样。吸气时，双手用力拉紧，呼气时放松。左右交换。反复5－10 次。 　　诀曰：侧首弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛：左右相轮，身直气静。 第八势：三盘落地势 　　左脚向左横跨一步，屈膝下蹲成马步。上体挺直，两手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平举如托重物状；稍停片刻，两手翻掌向下，小臂伸直放松，如放下重物状。动作随呼吸进行，吸气时，如托物状：呼气时，如放物状，反复5－10 次。收功时，两脚徐徐伸直，左脚收回，两足并拢，成直立状。　　诀曰：上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，千斤重有加；瞪目兼闭口，起立足无斜。 第九势：青龙探爪势 　　两脚开立，两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上体左转。腰部自左至右转动，右手亦随之自左至右水平划圈，手划至前上方时，上体前倾，同时呼气：划至身体左侧时，上体伸直，同时吸气。左右交换，动作相反。连续5－10 次。 　　诀曰：青龙探爪，左从右出；修士效之，掌气平实；力周肩背，围收过膝；两目平注，息调心谧。 第十势：卧虎扑食势 　　右脚向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿势；上体前倾，双手撑地，头微抬起，目注前下方。吸气时，同时两臂伸直，上体抬高并尽量前探，重心前移；呼气时，同时屈肘，胸部下落，上体后收，重心后移，蓄势待发。如此反复，随呼吸而两臂屈伸，上体起伏，前探后收，如猛虎扑食。动作连续5－10 次后，换左弓右仆脚势进行，动作如前。　　诀曰：两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更；昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平；鼻息调元均出入，指尖著地赖支撑；降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。 第十一势：打躬势 　　两脚开立，脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上，用力合抱头后部，手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作；吸气时，身体挺直，目向前视，头如顶物；呼气时，直膝俯身弯腰，两手用力使头探于膝间作打躬状，勿使脚跟离地。根据体力反复8－20 次。 　　诀曰：两手齐持脑，垂腰至膝间；头惟探胯下，口更齿牙关；掩耳聪教塞，调元气自闲；舌尖还抵腭，力在肘双弯。 第十二势：工尾势 　　两腿开立，双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶，目视掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向后弯，目上视；然后上体前屈，双臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。呼气时，屈体下弯，脚跟稍微离地；吸气时，上身立起，脚跟着地；如此反复21次。收功：直立，两臂左右侧举，屈伸7次。　　诀曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂头，凝神一志；起而顿足，二十一次；左右伸肱，以七为志；更作坐功，盘膝垂眦；口注于心，息调于鼻；定静乃起，厥功维备。 功法介绍 　　1、韦驮献杵第一势 　　（一）口诀：立身期正下，环拱手当胸，气定神皆敛，心澄貌亦恭。　　（二）动作姿势　　①预备桩功：两脚平行站立，与肩等宽，双膝微屈，两臂自然下垂于身体两侧，五指自然并拢微屈，两眼平视前方，继而放松，轻轻闭合，眼若垂帘。心平气和，神能安详，洗心涤滤，心澄貌恭。全身自上而下头颈、肩、臂、平、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚依次放松，躯体各关节及内脏放松，做到身无紧处，心无杂念，神意内收。　　继而再做内观放松，神意内收，导引气血内观泥丸，自觉头脑清新，清莹如晨露。　　引气下行，内观咽喉，自觉颈项放松。　　引气下行，内观小丹田，自觉心胸开阔，神清气爽。　　引气下行，内观脾骨，自觉中焦温涧，胃脘舒适。　　引气下行，内观下丹田，自觉命门相火温煦，无气充沛，腹内暖意融之。　　引气下行，内观会阴，自觉会阴放松。　　引气沿两腿内侧下行，内观涌泉，自觉无限生机自足下涌出。　　②拱手当胸：两臂徐徐前手举，掌心相对与肩等宽，两臂平直，再屈肘，肘节自然向下提坠，两手慢慢内收，距胸约一拳后，两手指尖相叠，拇指轻触，掌心向内。此时要求沉肩坠时，含胸拔背，气沉丹田，舌抵上腭，面带微笑。　　2、韦驮献杵第二势　　（一）口诀：足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。　　（二）动作姿势　　①接上势，翻转掌心向下，指尖相对，在体前缓缓下接至小腹前，同时引气下导。两掌左右分开，翻转掌心朝上，缓慢上抬呈侧平举意念在无限远处。两手微高于肩，两眼平视前方，极目远眺，舌尖放下平铺，松腰松胯，两足趾抓地，似要生根之状，全身放松，心平气和，排除杂念，摒弃诸缘。　　3、韦驮献杵第三势　　（一）口诀：掌托天门目上观，足尖着地立身端，力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安，两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。　　（二）动作姿势　　①掌托天门目上举：接上势，两臂上举，掌心相对，翻转掌心向上，十指相对，舌抵上腭，仰面观天，眼看九天之外，脚跟提起，足尖着地。　　②俯掌贯气：两掌心翻转朝下，肘微屈，头正，眼平视前方，舌尖放下，两身在身前缓缓下按至小腹前，神意自九天之外收回，自头顶白会穴透入，径咽喉，脊髓至尾闾，沿两腿直达涌泉。下导时，足跟随之着地。　　4、摘星换斗势　　（一）口诀：双手擎天掌覆头，再从掌内注双眸，鼻端吸气频调息，用力收回左右眸。　　（二）动作姿势　　①双手擎天掌覆头：右手径身体右侧缓缓向上举起，掌心朝天，五指朝左弓，松肩直臂左手臂外劳宫紧贴命门。舌抵上腭，仰面上观手背，透过手背看九天之上，身体自命门起上下双向伸展。　　②俯首贯气：右掌翻转向下，生屈肘，头正，舌尖自上腭自然放下，眼平视前方或轻闭，同时"神返身中"。久练后与双手擎天连续练习时有"人在气中，气在人内"，内外一气的感觉。松腰，则左掌劳宫穴发气，与上式"俯掌贯气"同，可参阅。　　左手动作与右手动作相同，唯左右相反。　　5、倒拽九牛尾势　　（一）口诀：两腿后伸前屈，小腹运气放松，用力在于两膀，观拳须注双瞳。　　（二）动作姿势　　①左脚向左侧迈出一步成左弓步。同时，左手握拳上举，拳稍过头顶，拳心向内，屈肘。前臂与上臂所成角度略大于直角。肘不过膝，膝不过足，成半圆形，两腿观左拳。右手握拳，直肘向后伸展，拳心向后，前后两拳成绞绳状，称为螺旋颈。松肩，两肩要平而顺达。背直，塌腰收臀，胸略内含，藏气于小腹，鼻息调匀，舌尖轻抵上腭。　　②导气下达两拳放松成半握拳状。舌尖自上腭放下，肩、腰放松，左手劳宫穴发气，闭目。气自天目穴遂入，依次贯穿脑髓，脊髓、两腿骨髓，直达两脚涌泉穴。　　③转身向右，与前式相同，唯左右相反。　　6、出爪亮翅式　　（一）口诀：挺身兼怒目，握手向当前，用力收回处，功须七次全。　　（二）动作姿势　　1、握拳护腰由第一势预备桩功，上身前俯，两臂在身前松垂，两手握拳，由身前缓缓提起，置于腰间，拳心朝上。同时配合顺气，身直胸展，舌尖轻抵上腭，青少年，年轻力壮或以增强力量为目的者，提起握紧拳。　　2、两拳变掌，缓缓向前推出，至终点时掌心朝前，坐腕屈指，高与肩平，两眼平视指端，延展及远。　　3、松腕，虚掌，十指微屈，屈肘，两手缓缓向胸胁收回，势落海水还潮，两眼轻闭，舌尖轻抵上腭，配以缓缓吸气。　　7、九鬼拔马刀势　　一）口诀：侧道弯肱，抱顶及颈，自头收回，弗嫌力猛，左右相轮，身直气静。　　（二）动作姿势　　①右手后背，掌心朝外，置于腰部。左手上举过头，屈肘贴枕部抱头，手指压拉右耳，左腋张开。同时头颈腰背拧转向左后方，眼看右足跟。舌尖轻抵上腭，稍停片刻。　　②拧身复正，侧头上观。两眼延展及远。舌尖轻抵上腭，身直气静。两手沿体前缓慢下落，恢复预备桩功。动作3、4与1、2同，唯左右相反。　　8、三盘落地势　　（一）口诀：上腭坚撑舌，张眸意注牙，足开蹲似踞，手按猛如拿，两掌各翻起，瞪睛兼闭口，起立足无斜。　　（二）动作姿势　　①同第一式预备柱功，屈腰下蹲，同时两掌分向身侧胯旁，指尖朝向左右侧方（微微偏前），虎口撑圆，眼看前方，延展及远。上虚下实，空胸实腹，松腰敛臀，气蓄小腹。要做到顶平、肩平、心平气静。练虚静功者可闭目敛神，铜钟气功即脱胎于比式，故亦可做单独桩法练之。　　两腿伸直，翻掌托起，如托千斤。同时及气，舌抵上腭，眼向前平视，全身放松。　　俯掌屈膝下按（恢复马步蹲按），配以呼吸，如此反复蹲起3次。年轻体装者则宜全蹲，站起进宜缓，同时握拳上提。　　9、青龙探爪势　　（一）口诀：青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气实，力周肩背，围收过膝，两目平注，息调必谧。　　（二）动作姿势　　上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，置于腰间，拳心朝上，同时配合吸气。舌尖轻抵上腭。右拳以拳面抵于章门穴，左拳变掌上举过头，腰身缓缓屈向左侧，使左腰充分收缩，右腰极度伸展。掌心朝下，舌尖轻抵上腭，自然呼吸，眼看左掌。　　屈膝下蹲，左手翻转掌心朝上，手背离地面少许，沿地面自左方，径前方划弧至左脚外侧；右拳变掌落下，同时身体亦随之转正，两握拳。直立，左掌同时提置左章门穴。右手动作与左手动作同，唯左右相反。　　10、卧虎扑食势　　（一）口诀：两足分蹲身似倾，屈伸左腿相更，昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平，息息调远均出入，指尖着地赖支撑，降龙伏虎神仙事，学得直形也卫生。　　（二）动作姿势　　上身微俯，两手握拳，缓缓自身前提起，径腰间肘掌心朝上，身直胸展。不停，两拳顺着胸部向上伸至口手，拳心转向里，同时屈膝、屈胯、微蹲蓄势，配以深长吸气。　　左脚踏前一步，顺势成左弓步，同时臂内旋变掌向前下扑伸，掌高与胸齐，眼视两手。在扑伸的同时发"哈"声吐气。不停，身体前倾，腰部平直，将胸中余气呼尽，顺势两手分按至左脚两侧。头向上略抬，两眼平视及远。极目远眺。　　前两个动作要协调一致。两脚不动，起身后坐同时两手握拳，沿左腿上提。其他动作与前述之动作同。如此共扑伸3次，左脚收回，右弓步动作与左弓步同，唯左右相反。　　11、打躬势　　（一）口诀：两手齐持脑，垂腰直膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，掩耳听散寒，调元气自闲，舌尖还抵腰，力在肘双弯。　　（二）动作姿势　　两臂展直，自身侧高举过头，仰面观天，头颈正直，屈肘两手抱后脑，掌心掩耳，两肘张开，与肩平行。　　上身前俯成打躬状，头部低垂，大约至两膝前方。两膝勿屈，微微呼吸，掌心掩耳。两手以指（食、中、无名指）交替轻弹后脑（风池穴附近）各36次。　　缓缓伸腰站直，先左侧拧腰侧转，再向右侧拧腰侧转，往返7次，两脚勿移，腰直目松，膝直不僵，舌尖自然放下，面带微笑。　　在身体转至正中后，抬起脚跟，同时两手自脑后高举过头，仰掌呈擎天状，躯体充分舒展，并配合吸气。　　12、掉尾势　　（一）口诀：膝直膀伸，推手自地。瞪目昂头，凝神壹志，起而顿足，21次，左右伸脑，以七为志，更坐作功，盘膝重眦，口注于心，息调于鼻，定静乃起，厥功准备。　　（二）动作姿势　　两手分别自身侧高举过头。两掌相合，提顶、伸腰、展臂、提起脚跟极力高举。　　脚跟落地，两脚踏实，同时两掌落至胸前。十指交叉翻转，掌心朝外，两臂也随之前伸，展直。翻掌朝下，在身前徐徐下降至裆的部位后，弯腰前俯，继续下按至地。膝不可屈，如有未达，不可勉强。下按至终点时，昂头，舌抵上腭。如此俯仰躬身重复举按3-5次。天长日久，掌可逐渐靠近地面，则腰身柔若童子。　　转腰向左方，两脚不移，仅左脚步变虚，右腿变实，右膝微屈。同时两手保持交叉状态，沿地面划弧移至左脚外侧。两臂保持伸展，自左方高举转头，掌心朝上，仰面观天，拧腰180度转向右方，徐徐弯腰右方俯身，下按至右脚步外侧，如未达到，不可勉强，可继续俯仰3-5次，以后逐渐靠近地面。　　最后一次下按右脚外侧时，伸舒腰身两臂随之高举过头。继之拧腰转身至正前方。两掌相合，徐徐降至胸前。两掌缓缓分开，十指相对，下按，两手分开，自然下垂于两胯旁，恢复成预备桩功势。两脚跟起落顿地3-21次。 少林《洗髓经》原文 如是我闻时，佛告须菩提。易筋功已竟，方可事于此。此名静夜钟，不碍人间事。白日任匆匆，务忙衣与食。三餐食既竟，放风水火讫。抵暮见明星，燃灯照暗室。晚夕功课毕，将息临卧具。大众咸鼾睡，忘却生与死。明者独惊醒，黑夜暗修为。抚体叹今夕，过去少一日。无常来迅速，身同少水鱼。显然如何救，福慧何日足?四恩未能报，四缘未能离，四智未现前，三生未皈一。默视法界中，四生三有备，六根六尘连，五蕴并三途，，天人阿修罗。六道各异趋，二谛未能融，六度未能具。见见非是见，无明未能息。道眼未精明，眉毛未落地。如何知见离，得了涅盘意?若能见非见，见所不能及。蜗角大千界，焦眼纳须弥。昏昏醉梦间，光阴两俱失。流浪于生死，苦海无边际。如来大慈悲，演此为《洗髓》。须侯《易筋》后，每于夜静时，两目内含光，鼻中运息微，腹中宽空虚，正宜纳清熙。朔望及两弦，二分并二至，子午守静功，卯酉干沐浴。一切惟心造，炼神竟虚静。常惺惺不昧，莫被睡魔拘。夜夜常如此，日日须行持。惟虚能容纳，饱食非所宜。谦和保护身，恶疠宜紧避。假惜可修真，四大须保固。柔弱可持身，暴戾灾害逼。渡河须用筏，到岸方弃诸。造化生成理，从微而至著。一言透天机，渐进细寻思。久久自圆满，未可一蹴企。成功有定限，三年九载余。从容在一纪，决不逾此期。心空身自化，随意任所之。一切无挂碍，圆通观自在。隐显度众生，弹指超无始。待报四重恩，永减三途苫。后人得此经，奉持为宗旨。择人相授受，叮咛莫轻视。 无始钟气篇第一 宇宙有至理，难以耳目契。凡可参悟者，即属于元气。气无理不运，理无气莫著。交并为一致，分之莫可离。流行无间滞，万物依为命。穿金与造①石，水火可与并。并行不相害。理与气即是。生处伏*机，*中有生意。理以气为用，气以理为体。即体以显用，就用以求体。非体亦非用，体用两不立。非理亦非气，一言透天机。百尺竿头步，原始更无始。悟得其中意，方可言洗髓。 四大假合篇第二 元气久氤氲，化作水火土，水发昆仑巅，四达坑阱注。静坐生暖气，水中有火具，湿热乃蒸腾，为雨又为露。生人又生物，利益满人世。水久澄为土，火乃气之燠②。人身小天地，万物莫能比。具此幻化质，总是气之余。本来非我有，解散还太虚。生亦未曾生，死亦未曾死。形骸何时留，垂老后天地。假借以合真，超脱离凡类。参透《洗髓经》，长生无尽期。无假不显真，真假浑无际。应作如是观，真与假不二。四大假合形，谁能分别此。 凡圣同归篇第三 凡夫假作真，美衣为体饰，徒务他人观。美食日复日，人人皆如此。碌碌一身事，不暇计生死。总被名利牵，一朝神气散。油尽而灯灭，身尸埋圹野。惊魂一梦摄，万苦与千辛，幻境无休歇。圣人独认真，布衣而蔬食，不贪以持己，岂为身口累。参透天与地，与我本一体。体虽有巨细;灵活原无异。天地有日月，人身两目具。日月有晦明，星与灯相继。纵或星灯灭，见性终不没。纵成瞽目人，伸手摸着鼻。通身俱是眼，触着知物倚。此是心之灵，包罗天与地，能见不以目，能听不以耳。心若能清净，不为嗜欲逼。自知原来处，归向原来去。凡夫与圣人，眼横鼻长直。同来不同归，因彼多外驰。若能收放心，提念生与死。趁此健身驱，精进用心力。洗髓还本原，凡圣同归一。 物我一致篇第四 万物非万物，与我同一体。幻出诸形相，辅助成生意。有人须有物，用作衣与食。药饵及器皿，缺一即不备。飞潜与动植，万类为人使。造化思何鸿，妄*即暴戾。蜉蝣与蚊蝇，朝生暮死类。龟鹤糜与鹿，食少而服气，竟得多历年，人何不如物，只贪衣与食，忘却生与死。苟能绝嗜欲。物我皆一致。 行住坐卧篇第五 行如盲无杖，内观照性分，举足低且馒，踏实方更进。步步皆如此，时时戒急行。世路忙中错，缓步保平安。住如临崖马，亦如到岸舟。回光急返照，认取顿足处。不离于当念，存心勿外务。得止宜知止，留神守空谷。立定勿倾斜，形端身自固。耳目随心静，止水与明镜。事物任纷纷，现在皆究竟。坐如邱山重，端直肃容仪。闭口深藏舌，出入息与鼻。息息归元海，气足神自裕。浃骨并洽髓，出神先入定。卧如箕形曲，左右随其宜。两膝常参差，两足如钩钜。两手常在腹，扪脐摸下体。睾丸时挣搓，如龙戏珠势。倦则侧身睡，睡中自不迷。醒来方伸脚，仰面亦不拘。梦觉浑不异，九载征实际。超出生死关，究竟如来意。行住坐卧篇，只此是真谛。 洗髓还原篇第六 易筋功已毕，便成金刚体。外感不能侵，饮食不为积。犹恐七情伤，元神不自持。虽具金刚相，犹是血肉驱。须照《洗髓经》，食少多进气。搓摩干沫浴，按眼复按鼻。摸面又旋耳，不必以数拘。闭眼常观鼻，合口任鼻息。度数暗调和，身定神即定。每日五更起，吐浊纳清熙。开眼即抽解，切勿贪酣睡。厚褥趺跏坐，宽解腰中系。右膝包左膝，调息舌抵腭。胁腹运尾闾，摇肩手推肚。分合按且举，握固按双膝。鼻中出入绵，绵绵入海底。有津续咽之，以意送入腹。叩牙鸣天鼓，两手俱掩脐。伸足扳其趾，出入六六息。两手按摩竟，良久方盘膝。直身顿两足，洗髓功已毕,徐徐方站起，行稳步方移。忙中恐有错，缓步为定例。三年并九载，息心并涤虑。浃骨更洽髓，脱壳飞 身去。渐几浑化天，末后究竟地。即说偈曰:口中言少，心头事少，腹里食少，自然睡少，有此四少，长生可了。 注：①燠(yu郁)，暖。 注：②造，《洗髓经》作"透。 孙禄堂谈内家心法-龙虎二气 龙为脊椎,虎为丹田. 拳中之内劲，是将人散乱于外之神气，用拳中之规矩，手足身体动作，顺中用逆，缩回于丹田之内，与丹田元气相交，自无而有，自微而着，自虚而实，皆是渐渐积蓄而成。以修内劲为宗，不求奇异之形、惊人之式，则修习之法必能简约。内家明劲、暗劲、化劲随气机饱满卒级而上，由公尺劲，进而为尺劲，再进而为寸劲分劲，周身一气。经内功训练后，走架已不重外形的规矩，而重内在气机鼓荡的感应。 拳术惊炸力和穿透力基础都是整劲，练整劲中长力气，并非是为了练力气而去练力气，为练劲而去练劲，就把劲练拙了，这样练出来的劲用处不大。练拳拼命的发劲，练拳太猛力，容易伤害自己身体，只要一动起来浑身都有那个意思，就起到作用了。刚劲与用拙力求迅猛是两码事，练刚劲也要顺乎自然，在轻松、和谐中按照技法要求，逐渐去追求上下内外、完整一气所形成的刚劲。体会把劲含在身上练拳的感觉。练拳要明拳理和含义，不然和做体操没区别。练内家拳可以治好近视眼。 一是运动中的整体力。二是整体爆发力，即发力者中心线不位移，而将对方击倒或击出丈外。三是浑圆爆发力，即含生物电的击力。这种力在整体爆发力的基础上再加上电击性，专门击打对方体内深处，包括大脑中枢神经。凡被此力击打过的人，当即昏懵，如遭电击，双颊苍白，绵软无力。交手者，绝大多数均一个照面便被击垮，不能再战。 　 内功最基本的就是根劲和放松：放松之后出根劲，有了根劲更放松。放松就是自信，做自己得心应手的事就会放松。人要是腰腿有力，跳得远，蹦得高，动作快了，别人一拳打来，要躲要打随心所欲，心情当然不紧张了，一放松就解放了脑，人就健康，思想和心态也变化，内功让人沉着，思维敏捷，用在打斗中远比力量更有效，也更可贵。内家功夫里“硬碰硬”招法诀窍就是，一定要用上根劲，碰撞时骨头一转，看是两个人碰骨头，其实是我小小打了他一下。骨头一转就把横向的来力变成了纵向的力通过骨架传走了，纵向承力再大骨头都不会断的。对方骨头若是不动，只有吃打伤了。 腿之根在胯，内家高手劲路打通，外形不动，身势一沉脚就上去了，根本不须摆腿加速，力量还大得很。最关键是这种踢腿法，可以近踢身前，远踢丈外，任何距离都发得出劲，让人无法阻挡。不懂内劲的人发腿很难用上力，即使有力也只在腿脚最终摆开抡圆的时候，在此之前的一段时间，对手胆大的上步一堵就完了。内家发腿在未起脚之前就完成了加速的过程。想去堵内家踢腿的人，再近都正好撞到枪口上。根劲打通，手的速度和力量如有神助，干什么都心想事成，功夫上身后，心中不知觉地生出豪气，遇事临敌眼毒神聚、毫不慌乱，每每有英雄之举。 寸劲不只是外家以掌根沉按人伤人，而是以柔掌发人，已周身整劲且神气纯，能震身猛抖而发跌人。更上即为分劲，功夫火侯更纯故，微颤不见猛烈之形，跌人更妙，故曰沾粘颤。此劲打的是阴阳返复劲，其发人能让人双足同时离地。抖震劲可在一接手以内劲破开对方的手直取要害，而且抖劲还有防守功用可以将来力滑开。 内家功夫以松柔为本，混身肌肉一紧就松，十秒里有九秒都是松的，如闲庭信步，越战越勇，打个通宵都不累。松是很难练的，腰胯上的肌肉，没练到时，感觉不到，怎么能让它松。脊椎上有很多肌肉，特别是腰下部和髋关节附近的肌肉，在练到之前根本不知道他们的存在，练到之后才知道原来那里也是可以动的，而且还力大无穷，内功的力量全是从那几块脊椎上来的。人体是个大弹簧，就是说的那几块脊椎上的肌肉。这几块骨头有了开合，动起来了，人就能生出胆色，碰着老虎都敢咬一口。 龙形搜骨，发劲讲求骨力，髋部也就是腰椎、骨盆上的肌群丹田、中节能够发力，腰胯关节可以开合。周身骨架筋经贯通，丹田力可以顺达周身各个部位，没有内耗，劲路打通。丹田区域的肌肉，平时人们根本感觉不到它们的存在，除非扭伤了腰，但练到之后就会体会到人身上这几个最死的关节里蕴含着最强的力量，那是原始的野兽之力、真正的本能之力。虎豹奔袭猎食时那种惊人的速度、力量和协调性，都是从这几个部位发动的。有了这种力量作后盾，文人学士也敢沙场一搏。心意拳讲龙虎二气，这龙跟虎，最强的就是脊椎和腰胯，身上有龙虎之能，胆色怎能不壮。 丹田发力，腹腔隔膜以下、骨盆以上的这个球状空腔，得像皮球那么富有弹性（筋膜之功），像钢球那么坚固（骨架之功），所以内家一脉，首重丹田开合，所谓“一年打死人”，就是因为从一开始就强化训练这个部位。有丹田之开合，才有全身骨节协调一致的开合，有了内开合，才能谈到胸背、四肢的外开合，没有丹田开合带动全身内变，是无论如何也做不出滔滔不绝的翻浪力。如果不得法，容易把劲挂到胳膊腿上，不易往内里深入。 圈内打人，圈外推人，所谓圈内，即盘骨发力范围，所谓圈外，即盘骨发力范围以外。力量的终极来源, 就是盘骨，古说腰胯只是笼统的讲法, 实则只指盘骨。就是用盘骨来打你，这个部位，一女子只要懂得开胯，以盘骨的收束，开张以致旋动来发力，带动通身骨骼出击，那么纤纤玉手一掌打死你不奇。盘骨的发力, 外表上看不到, 所以对手被打得折肢断臂, 仍不知何事。学懂用盘骨运动来发力，还同时要学脊骨的节节用力, 节节贯通。由盘骨带动脊骨, 再带动四肢筋骨发劲。 真正的内家发力，内压集中点在腹部，以髋关节带动下半身、腰椎骨节带动上半身的运动带动全身的运动。关键在于腹部的抟气，腰腹肌均衡收紧，内压增大，给腰椎的内动提供一个有力的内在支撑。尾椎的惊乍，以骨盆为轮，脊椎为轴的发力，腰、腹、股肌肉搓动骨盆，力量沿脊椎上升，传至两手。整体的感觉是劲力从尾锥或是叫裆内像龙卷风一样升起来,两腿的筋被抽紧，两只脚不得不抓住地，否则就要被这股力量给带的腾起来。 练拳得抓住核心，抓住骨盆、脊椎来练，不要管手脚，立丹田、较丹田、翻浪劲、抖绝劲就是从这里面出。天长日久，脊椎敏感了，就明白什么叫“全身是一条大龙了”，也知道什么叫背后敏感了，才能对敌。骨盆有了感觉，各种丹田功就没有奥秘可言了，不过就是各种腰腹筋肉的锻炼而已。这两个地方出了感觉，就不想抡拳头了。对拳里的蹭劲就有了体会，见了人就想往人身上蹭，这就是骨力 孙存周文集 内家拳概说 古时运动身体方法，有《五禽图》。因其有体无用，故其法不传。要之，不外使人效其动作，仿其性能，运动身体，使血脉流通，藉以焕发精神而已。今内家拳即其遗意也。夫身体愈运动愈坚强，无人不知。然有因激烈运动反致受伤者，推究其故，不外气不足而努气、努力所致耳。今人恒言气力，不知有力无气，只是死力，极其能负重而已。于精神何有哉。欲求精神焕发，气力合一，体健而不劳神者，舍习拳术无由也。 拳术创自达摩。本为静坐并行之功。首重气，力次之。所谓养气者，纯刚是也。气充而运之以神，神之所照，无不如志。其练法简易：于动中求静，用后天之形，补先天之气。以手足动作，调节呼吸。虚心实腹，气归丹田。有一分气，用一分力。不努力，故不伤气。诚中形外，则精神健旺。盖气馁则志败，气盈则力盛。子舆氏所谓：“持其志，毋暴其气，胥是道也，迨真气弥满。”所养即充，而后注意于神。以气行力，则力不可测。以神行气，则境臻于化。儒者之言曰：“大而化之谓之圣，圣而不可知谓之神。”《易》曰：“神而明之，存乎其人。”可知神为莫大之功用。然非易筋转气之后，不能臻此境也。拳术无论何派，能致力不懈，未有不成过人之才者，古今之人无异也，即理无异也。若谓神勇为昔人所独具，是自弃也。吾人处身社会，南北不定，风气各异，每有迁地而苦不适者，果能练习拳术，持之以恒。从未必即跻神勇之域。而内部精力充沛，自足以抵抗外界侵袭之气，病夫之饥，庶可免矣。 内家拳可分为形意、太极、八卦三派。均系动中求静，强身固气之学。能使吾人之精神，藉拳法顺逆伸缩、阴阳变化之姿势，于无思无意中得以修养也。其法简易，既无折腰曲腿之困苦，复无标奇立异之姿势，无论男女老幼，皆可习之。懦者可使之强，刚者可使之柔，即或身体极弱或有劳伤疾病者，因其不尚血气、不努力，纯任自然，故亦可从事，有百利而无一害。久之，气质中和，胸宽腹实，气固神完，祛病延年，可操左券。初练时似感不易，迨稍入门径，知其总枢，即不难自习。其枢在腰，力起足跟(即呼吸以踵之意)，形于四肢。心静意专，一气贯穿。形以意运，不断不滞，气如车轮，动作不散乱。总要在圆中求方法，所谓得其环中，则应变无穷也。 　　一、太极拳：又名十三势，即掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定是也。 　　二、形意拳：劈、崩、钻、炮、横，“五行”是也；龙、虎、猴、马、鼍、鸡、鹞、燕、蛇、(鸟台)tai、鹰、熊，“十二形”是也。 　　三、八卦拳：又名游身八卦连环掌，即风轮掌、背身掌、狮子掌、抱掌、反身掌、卧掌、平托掌、顺势掌是也。 形意拳概说 吾国拳技，原为知行并进之学。若知其原理又能身体力行之，则身心两方，必可收获巨大效益。惟吾国拳技范围广大，派别众多，设欲兼收并蓄、则人生之体力、寿命有限，殊不可能。以予之经验而论，初学者惟择其不背生理，不悖人情，应用变化，纯任自然者而习之，即不难收效也。人体组织至为复杂，内有五脏，外具四肢百骸，抑具禀赋不同，体质各异，虽呼吸以长命，食物以养生，尽人皆然，但六手所侵，七情所感，致弱生病之由，则尽人而异。古人因体会顺逆、阴阳之理，创制形意拳学。教人练习，以为保健祛病之方，诚人世之福音者也。 形意拳学，以方为体，以圆为用，以三体式为基础，以五行拳为拳纲，以十二形拳为进退起落变化，分易骨、易筋、洗髓三步功夫练习。不仅练式简单，不背生理，不悖人情，且其应用变化，神妙莫测。其拳在内为意，在外为形。有往体，有来体，一伸一屈，莫不于顺中用逆。理其气机，助长毂化，虽不运气而气自充于全身，虽不加力而力自达于四肢百骸。故循环周转，动静咸宜，迨气功深，得中和之正轨，则形于外者自然从容中道。旧谱云：“养灵根而心静者修道也。又与静生养心者，息息相通也。” 形意拳有三步练法：即明劲暗劲化劲是也。有三种功效，即易骨易筋洗髓是也。初练明劲(即易骨)，当求平心稳齐，舒展活泼，勿尚拙力，勿使怒气，勿愈规矩，以増华饰。勿趁私意，以求悦目。次练暗劲(即易筋)当崇尚内意，开拓心思，循其方法，虚心默会，务期内外相合，上下一致，已尽体用贯一之能事。不可私心背理，出乎规矩，流成俗功。后练化劲(即洗髓)，专以神意运用，刚柔悉化，所谓纯熟之极，归于平淡，而举向之博涉，泛鹜者一约之于朴实简易之中，故似淡而意愈周，似浅而变化愈妙。吾国拳技之能纯运自然，其养无害者，惟形意拳庶几当之。 八卦拳浅说 八卦拳，又名游身八卦连环掌。其象取于数理，立体于八卦。又以先天之气在肾为气之体，以后天之气在脾为气之用。效天地日月之循环，周流靡间，以达诸筋骨脉络耳目形骸，而臻于强健灵敏之境。故静为体，动为用，体用一源，动静一气，以极简单之形式，达极深奥之道理。其法虽有阳刚阴柔之变及伸缩旋转之法，不出易数方圆二图之理。其式始于太极，终于八卦。中分两仪四象五行。奇正相生，无不具备。斯拳之作用，在化后天不自然之力，以补先天不充足之气。远取诸物，效其性能而为吾用。进取诸身，藉有形之身，周流靡间，而焕发其精神。论其练法与形意、太极等方式虽若不同，而功用则一. 今就其练法言之，学者须先明三害，次习九要(详见孙禄堂公著《八卦拳学》)。左右旋转，一奇一偶。腰为主宰，手变从爻，足变从勾股三角。换式须上下一致，圆融无碍。走步须气脉通连，隔行不断。进退须不接不离，应之以中。其拳圆中寓方。内藏十八罗汉拳、七十二截腿、七十二暗脚以及点穴剑术，互为其用。正卦含四德八能四情。变卦有形变、意变之别。形变易，意变难，若不动而变，不为形式所拘而变，行之以神，尤为上乘。旋转行步须平稳，若静水浮物，只见物行，不见水流。变换忽高忽低忽左忽右，瞻之在前，忽焉在后，极变化之能事，有莫测其由之慨。 总之，虽一式之微，莫不有柔巧闪展腾挪之妙，俱在学者，善自体会，实地修持耳。 手稿版： 　　八卦拳，又名游身八卦连环掌。象取于数理，立体于八卦。体亦谓之用，用亦谓之体，体用一源。动静一气，以极简之式，达极深之理。虽有上刚下柔阳刚阴柔之互变，然不外伸缩旋转研圆之法，易数方圆二图之理。其式始于太极，终于八卦。中分两仪四象五行。正变错亘，无不具备，精微奥妙有神化不测之机，细究其意义，则在化后天之力，补先天之气。远取诸物，效其性能而为我用。近取诸身，藉后天之形，完一元之气。与形意太极式虽不同，而功用则一。然其理微奥，不佞，不学无术，虽知之而不能宣之于笔墨，孰敢秘也。 今就其练法言之，先明三害，次习九要(详见先君著八卦拳学)。左右旋转，一奇一偶。腰为主宰，手变从爻，足变从勾股三角。变换须上下一致，圆融无碍。转走须气脉通连，隔行不断，圆中寓方。进退须不拒不离，应之以中。正卦含四德八能四情，内藏十八罗汉拳、七十二截腿、七十二暗脚以及点穴剑术，互为其用(详见八卦拳学)。变卦有形变、意变、意变形不变、形变意不变之别。形变易，意变难。若不动而变，不为形式所拘，行之以神无不如志，则尤为上乘也。行步平稳若静水浮物，只见水流不见物行。变换忽高忽低忽左忽右，瞻之在前，忽然在后，极变化之能事，有莫测其由之慨。 总之，虽一式之微，莫不有速小柔巧闪展腾挪之妙，然孰有实功者，不可得也。 学习内家拳须知 今之学拳术者，每好高骛远，辄以练气凝神，勿须拘泥于形式，理论固高深矣。然不切合于初学。何？夫拳术，无论少林、武当，欲舍形式之外，实无致力之途。且拳术贵在顺中用逆，导气下沉，动中求静，神不外散，则自然气聚神凝。其形式纯正者，呼吸即调；形态乖谬者，则呼吸亦如其形态而散乱矣。余闻之先严云：“拳术练气凝神须向姿势平正中求之。形正则气和，形偏则气亦偏。”又云：“增其华者，减其骨；饰其外者，丧其中。”此言让初学宜注重姿势而不尚奇特，概可知也。学习拳术，门派之见，实属万不可有。然选择拳术，首戒标奇立异。设二三其志，尤易趋入岐途。但即经选择之后，尤宜继循正轨。所谓探骊，贵得其窍。矢志前修，持之以恒，不特真诠可获，且其成功可待也。练习拳术，必须心静。心静则意专，意专则举手进退，左右往来，前后进退，上下伸缩，无不如意。意之所至，即力之所至。尤须知拳术姿势，变换在腿。内外一气，含蓄在胸。两肩松开，气自下沉。力起于脚跟，主宰在腰腹。而运用则在两肩。往来伸缩，如前面有物阻挡，前进后退，有不丢不顶之意。初练时务要认定一种。勿贪多，勿嫌少。须知：拳虽一派，而式不同。法出一源，而用殊异，故学一式须时加练习。勿专求重，重则滞。勿专求轻，轻则浮。尤不可专求一部之气、一部之力，务求全身平均发展。盖拳术顺者，自然有力。内外和者，自然气聚神凝。得其中正者，身体自然沉重。神意静逸者，身体自然轻灵。故切不可专术一事。久之，身体自然强健，自然可以却病延年矣。今请与初学诸君约：嗣后学习，请照各则循序渐进。虽不能皆成名家，亦以可免误入歧途矣。 一、形意拳、八卦掌、太极拳源出一流，而式用不同。初学者亦各择其性之相近，认定一种加以练习。 二、三种拳术既经择定一种之后，学会一式即须勤加自习。切勿贪多嫌少。要知各式有各式之妙，学者宜细细领悟。 　　三、到场练习，幸各自动将所学会者温习。须知多练一趟，身体上可多获益一次。幸勿俟催促后，始再练习。 　　四、练习拳术，学有先后。初学者应自起点学起，切不可强与先习者比拟。/ 五、温习拳术如有不明了，即当随时质问。以免食而不化之讥，而于休息时，尤其应观察他人练习，藉以仿摹领悟之效。 此文前面部分手稿版如下： 　　今之学拳术者，每好高务远，辄曰练气凝神，不拘之于形式。理论故深且高矣，然不切合于初学。何？夫拳术，无论武当少林，皆名曰拳，则舍形式外，实别无他致力之途。且拳术专藉姿式之逆运，导气下沉，于动中求静，使神不外散，则气聚神凝。其形式纯正者，则气中和；形式乖谬者，则气亦如其形而散乱。余闻之先严云：拳术练气凝神须向姿式平正中求之。形正则气正，形偏则气偏。又云：诚中形外，增其华者减其骨，饰其外者丧其中。此言让初学重形式，而不尚奇特也。今学者，门派之见，故不可有。然选择拳术，须先戒歧途，勿因其标奇立异二三其志。继循正轨则真诠可获。尤须知拳虽一派而式不同，法出一派而用殊异。学者探骊贵得其窍。抗志前修，持之以恒，其成功初无二致也。 教学中应注意的事项 一、循序渐进，逐步提高 学形意拳，万不可因式简而贪多求快，不求甚解。应按部就班，打好基础，循序渐进的提高，一式学不好，不学第二式。否则姿势长期不正确，势将事倍功半。身体机能也难以得到改善。三体式、五行拳虽形式简单，如不加重视，而过急欲学套路，学花样，希图以多而胜，实际功夫很难长进。 二、应有毅力，持之以恒 不择场地。只要平坦、通风的一块地即可。每天有计划的练习，切不可三天打鱼、两天晒网。一曝十寒，也难以收到锻炼的好处。坚持才能改善素质，提高技术水平。 三、因人制宜，适当安排 有人认为：形意拳猛烈，运动量大，只有年轻时才能从事学习。其实不然。古时有名的拳家很多是从中年以后，如李洛能37岁始学，李镜斋63岁练至70余岁学成。女同志同样可以学。但要因人制宜，适当安排。拳势稍缓，少打明劲，然后再增内容，提高强度。 　　四、协调和顺，呼吸自然 　　不可憋气。只要身法伸缩、步法进退、手法起落等方面作到协调和顺即可。外顺则内合。动作符合要领，身体安排合度，才能呼吸畅行无阻。 形意拳教授法 形意拳系内家拳之一种。其纲目分五行以强内，十二行以健外，以三体式为基础，以劈崩拳为运用，以明劲、暗劲、化劲为用功之程序，逐步练习，井然不紊，姿势简易，无折腰曲腿之苦，即老人童妇皆可随便练习。究其应用开合顺逆阴阳动静之妙，变化无穷，非得其门径，虽大智亦有所不能知也(《形意拳学》、《拳意述真》已详言，不赘述)。故其式简，其意精，学易而习难，教授者稍不得法致学者终身不得门而入者有之。浅学者每疑为教授者法不轻传，在学者不免误会，然亦教授者不谙教授方法有以致之。今日国术界之教师人才，皆昔日师徒口授心传，朝夕锻炼摩仿而来，其从师之时，师不教不敢请，只知用功练习，教授方法实未顾，亦未预为将来为教师之计，是以平时自练即极臻巧妙，一旦教人则反无所措施。江苏省国术馆师范班原为提倡国术普及于社会，造就教才而设，非只为造就特殊人才于一时也。夫如是则教授方法、练习姿式俱应注意，不可以学套数多少为优劣也。鄙人拳术疏浅，于国术界一无贡献，虽充教授数年，所教者皆系友谊之教授，学者亦只求强健身心，非为教师而学者，故亦无教授法之计划。今次来馆勉应代理教务长之职，得与诸君一同研究拳术，实甚荣幸。此后教务方面一本前教务会议议决办法，努力倡导，对于教授方法及练习姿式当与诸君共同研究之。 学者体格强弱不同，锐钝不一，教者务须因人而施，不可因循了事。 学者姿势无论其稍有不妥处或同时发生其他不妥处，教者务先就其大处改正之。因大着改正后，小者亦随之就范矣 学者姿势有不妥处，教者务须察其致此不妥现象之由，就其根本改正之。因拳术有时手不对不在手，腿不对不在腿，故也。 拳术首重内外相合，上下一致。学者姿式相合一致与否教者尤当祥为视察，随时指示改正其讹谬，俾得随时注意。 视察其内外上下一致与否，须于练拳时视其精神与动作，倘能神动形随即为内外相合。拳以腰为王，以四肢为用，手足动作如一方向不悖即为上下一致(不仅形意拳，即八卦太极等拳莫不如是)。 个人教练 练习拳术首重个人教练，设有错误改正较易，以免顾此失彼之弊。教员改正后，学者应注意自习或旁观，藉收仿摹领悟之效。 小排教练 小排教练以四人或六人为最宜当，每习一式教员须以注意，有不妥处即改正之。如不能即时改正之处，于停止时说明之，或教员动以姿式令其自习，俾学者易于明瞭。 大排教练(即团体教练) 大排教练不拘人数，注重精神姿式整齐，每一式衍演完须稍停。教员或助教须用敏锐眼光视察一周，如有不妥处即用敏捷方法改正之，再换第二式。 个人教练每周至少行二次。 每日先行小排教练后即行大排教练。 练习后须走常步若干以舒畅身体。 　　三体式(口令暂从现行口令） 　　此式系形意拳之基础，为各拳之起点。其主要在两足不可双重。单重又非一足着地，一足悬起之谓。主要者注重后足，前足可虚可实，力起于足跟即呼吸以踵之意。身体要三折，其它塌腰、顶头、蹬足、开胸、实腹俱不可用拙力，尤不可强制呼吸而运气，内家拳之气乃用后天之形(即姿式之正确)养先天之气(养字要注意)，所谓尚气者无力，养气者纯刚是也(要义详《形意拳学》)。 　　注意：三体式为形意拳之根本，务要详视学者身体有无斜倚，说明其三折、开裆、合膝、足跟外扭、肩肘松垂之法。手指张开，食指直立，手掌微向里合，目注视食指梢。 劈拳： 　　第一动作左手下落时，胳膊不可曲回，亦不可故意伸直落至小腹处，两手同时握拳，左手如托下颏，与左足同时向前，起躜手高不过眉，低不过口，左足落地，足尖向外侧前进，远近以右足前进不费力为度。 注意：左手向上起躜时，右肩不可向前，左足前进时，右足跟不可提起，身微斜而面正，由前面视之，左拳对鼻。 第二动作右手与右足同时向前，手随行，随翻足，头微向上抬，落时足跟先着地，仍成三体式。 注意：右手出时肩不可先向前，手不可先翻，不可伸至极度而后翻，身体不可先高后低。 向后转收式 　　与前进同，惟若在手与回身，出右手时，由前或后视之同在一线上为要，收式左足极力前进，右足随即跟步。有欲习崩拳先练步之意，不可忽之。 　　崩拳：(学者闻预令即将两手握拳，其它仍如三体式) 第一动作左足前进，右拳从左拳上少许打出，左拳拉回，右足跟步，手足要一致。 第二动作同上，惟旧法左手张开，似握右胳膊向前，俟右手退后，方握拳打出，此系寓用于法之意。学者不可不知。 　　注意：出拳时肘靠脇，肩不可先向前，前拳是否与心平，后手是否在心下脐上，倘发现身向后仰是塌腰不缩腿根，前扑是缩腿根不塌腰所致，两足相距四寸许，姿势如三体式，惟步小耳。 　　第一动作，左足须向前进，再勾回身向右转，右手躜出如劈拳之第一动作，右足提起，膝距右肘二寸许，左腿勿立直。 　　第二动作，出左手若劈拳之第二动作，落右足跟，左足在足尖着地 　　注意：两手张开若劈拳势，虽不动要用意向前推，左膝抵住右膝曲处，两腿蹬力，身勿高起，重心在左腿，右腿若实若虚。 　　收势 　　收势于练习时，似不重要，然寓有进退之意，故亦应同一注意。 　　注意：形意拳以劈崩形拳为各形出手方法之基础，故练习时亦以此二拳为最难，其它姿式用握拳以崩拳为本，用掌以劈拳为本。学者于此二拳时时自习，则其它各形自然正确而事半功倍矣。 无名手稿说形意拳 形意拳相传由达摩易骨易筋洗髓经脱化而来，经后人千百回之研究改革阐微发奥，日求精进，神化所钟，玄妙莫测。练法式简意精，学易习难。以三体式为基础，在内为意，在外为形。有往体有来体，于顺中求逆，一曲一伸，不运气而气充，不加力而力无穷。 　　迨养气功深得中和之正轨而形于外者，自然从容中道，“形上形下一以贯之”。旧谱云：养灵根而动心者，武技也；养灵根而静心者，修道也。是又与坐功息息相通。又云：诚中形外至其极，则拳无拳，意无意，“无意”乃是真意。此殆为成功说法，岂初学者所能成哉？夫形意拳以明劲暗劲化劲为练习之程序，故有三步功夫三种练法(见孙公著《拳意述真》)。 初步练明劲，当求平稳整齐，形式逼肖舒展活泼，勿使偏倚或拙力努气以就规矩，勿徒增华饰以求悦目，此易骨也。次练暗劲，则崇尚内意。须开拓其心思，静参默会，虚心实习，循其方法，以意运之，务期内外相合上下一致，尽体用合一之能事，然必循初步练法而扩充之，不可师心背理，出乎范围之外，此易筋也。后练化劲，专以神意运用，刚柔悉化，纯熟之极，归于平淡。举向之所传，涉而泛鹜者一约之于朴实简易之中，似淡而意愈周，似浅而变化愈妙。此洗髓也。此则诚中形无拳无意，其庶几矣。 附记 　　初学拳术，姿式变换往往迟钝散漫拘束，不能整齐舒展。欲避免此弊，两腿先要有力，形意拳力起于足根。练习时，固其势为三折之形，虽用力极大，其震荡力只能到膝股之间，无震脑之虞。而门派具有成见者，每倡用力伤脑之说，学者初不知三折之义，多信其说，深望注意，勿为所误。 太极拳学讲义 内家拳术，乃动中求静，强身固气之学也。能使吾人之精神，藉拳法顺逆伸缩阴阳变化之姿式，于无思无意之中得以修养也。其法姿式简易，即无折腰曲腿之苦，复无奇异难能之态，虽男女老幼皆可习之。身体过懦者，可以使之强；过刚者，可以使之柔。即或身体极弱及有劳伤病症者，因其不尚血气不努力，纯任自然，故亦能练习。有百益而无一害，久之气质中和，胸宽腹实，气固神完，却病延年，可操在券。 　　太极拳，又名十三势，即掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定是也。练习姿式，约有百余手。初练似繁难，殆少入门径，知其总枢，则不难从事自习也。其枢在腰，力起于脚跟(即呼吸以踵之意)，形于四肢，心静意专，一气贯穿，形以意运，不断不滞，气如车轮，动作不散乱，总要在〇中求方法。所谓得其环中，则应变无穷也。 练拳必须心静，心静则意专，意专则举手动足，左右前后，伸缩往来，上学相随，内外一气，变换姿式无不如意。意之所至，即力之所至也。 　　变换在腿，含蓄在胸，两肩松开，气往下沉，力起于脚跟，主宰在腰，运用在肩。伸缩如前面有物，彼退我进，彼进我退，有不丢不顶之意。 　　开手　合手 开手如两手抱一气球，两肩向外松。两手有因气球膨胀，自然左右分开之势。合手两手极力相合，空中仍似有一气球状，两肩仍向外松，所谓内开外合是也。 练习时无论何式，应注意身体不可忽高忽低，总要腿弯曲如半月形，尤须塌腰顶头。盖不塌腰则身不整，不顶头则精神提不起。 　　五 单鞭 两手由心口处，向左右如捋一长竿，徐徐分开，左足同时向左分开。注意松肩，开裆。此时两腿跟向外松开，腹自能松。腹松气即能收敛入骨，神舒体静。 　　六 提手上势 全身重心移在左腿上，腰塌住，左手向上画一弧线至额处。右手同时向下画一弧线至小腹处，右足亦靠在左足处，足尖着地。 　　七　白鹤亮翅 左手下落至胸下，右手腕向外扭，手心向外，同时从左手外面向上起至额处。右足即向前进步，足跟着地。两足距离自己约之，重心勿移动。再将右手由右面部，似挨不挨落下之胸下。肘要下垂，不可抬起。左手亦同时微向上起至与右手相齐，两大指相离寸许，向前徐徐推。右足落实，重心移至右足，左足至右足后，足尖着地，两胳膊似曲非曲，似直非直。两目注视当中。注意，换式务要一气贯串，不可散乱，以意导气，徐徐下沉，呼吸绵绵若存，不可闭气，尤不可努力。(详解见先严禄堂公著太极拳学) 　　八搂膝拗步 　　左手向下画一弧线至左胯处，同时左腿向左后进步，足跟着地，右手微向后拉与右肩平，再从口边向左推去，左足落实，右足跟至左足后，足尖着地，重心移至左腿微停，右手向前推时，似前面悬一重物推彼向前之意。 　　九 手挥琵琶式 　　退右足伸左手，左足亦退，右足前足尖着地，身侧面两(胳)膊，似曲非曲，是直非直，左前右后。 　　十　上步搬拦捶 　　左手心向下往回搂至脇处，进左足左手向回搂时，右手心向上从左手下面向前伸。再右手同样向回搂，进右足左手同样从右手下向前伸至极处，即向里扣，如前面有人打来，扣住彼手相似。进左足，右手由脇处握拳，从左手上直向前打去，右足跟步，足尖着地。 　　十一　如封似闭 　　两足先后退回，左足尖着地，两手向后曲回，肘靠脇处。 十二 抱虎推山 　　左足进步，两掌向前推，右足跟至左足后二寸许，足尖着地。 　　注意 　　自搂膝拗步至抱虎推山，换式形虽停而意不断，务要意气力合一，手足一致，身体高低一律。尤须留意松肩松腹。(详解见太极拳学) 无名手稿说学拳须知 练习拳术，若为强健身体却病延年，并不大难，欲成专家则非容易，然有志者事竟成，要在有恒心耳。初练时，务要认定一种，勿贪多嫌少，学一式须时时习之。勿专求重，重则滞；勿专轻，轻则浮。尤勿专求一部之气或力，务求全身之发展。盖拳术形式，顺者自有力，内外中和者自生气，神意归于丹田者身自然重，将神气化成虚空者身自然轻，故勿须专求，久之不思而得，身体自然强健( 详解见拳意述真)。 暂定学拳规则五条，望诸位注意。 ( 一) 初加入练拳者必须认定一种练习。 ( 二) 不可与先习者强与比同，必须由起点学起。 ( 三) 勿贪多嫌(少)，学会一式必须时时自习。 （四) 到场后勿待何人催促，随时自习。 ( 五)成排学习后在休息时，或自习或观他人演练，时有不明了需随时质问，藉收仿摹领悟之效 内家拳口诀释义 内家拳口诀释义 神凝意静。不僵不拙。自然合度。首尾一贯。一气呵成。滔滔不绝。长如江流。 神凝。精神集中之意。不论练拳或打手。如精神散漫。便会全失灵气。练拳难得宏验。打手肇失败之机。皆为病之在己。故我内家以精神为第一条件第一原则。深意。 意静。头脑冷静。不可心浮气急。若此。必致四肢失灵。反应失常。伏失败之朕兆。切切当心在意。置敌人于己意之完全监视中。才能置敌于己控制中 沉稳。沉稳虽为轻快相对之词。如欲能轻快。但必从沉稳中下过功夫。否则不能至轻灵之境。所谓轻快乃谓临敌每觉游刃有余的轻灵。而不是燥急而言。这两者是显然有别的。 要求神凝意静。必当在沉稳中见得功夫。万不可浮燥。而这个缓字。不要当作慢得错过机会讲。乃是在缓中以求发现机会。自然可免缓不济急之弊。 松静。因有沉缓之教。则易导致凝滞不活之失。务求每一关节。每一肌肉。都能松透。以精神照顾原则。如汤泼雪。须毫无拙力之渣滓存在。能致此。方能关节灵活。反应灵敏。不呆不滞。关防的紧。间隙全无。不予敌人可乘之机。反能在敌身信手拈来妙招即得。若非松净之妙。则何能致此 不僵。内家练法要求意静而沉稳。但不可故作僵尸跳舞之状。此弊也。以致不能达灵活松透之妙。举凡虚实不分。开合不明。向背不知。皆有此病。其间大病。端在身手有无灵气耳。 不拙。拙的病。因其用力。所以见拙了。要知内家拳跟一般拳术大相径庭。不懂内家才妄自用力。用力便是等于离弃内家了。内家拳所用之力。不是普通拙力。而是用经过琢磨教育的纯劲。若开始入门便师心自用。不肯抛下笨力。岂能够把内家拳学好 自然。活动要领。务求适应身体之自然。以腰脊为发动全身的枢纽。凡是不根据自然原则之拳法。直如谴人背负牛轭。徒施折磨。徒增劳苦。内家拳虽是以全身运动与技击为目的的一种活动。然其开合进退。升降浮沉。都是力求谋合自然原则。求身心能力的再发展。 合度。谚语说。失之毫厘。差之千里。练拳的效果问题。都受谚语支配的。练拳的效果问题。乃是遵守原则的准确性的问题。而交手的胜负。乃是接劲取招的精确程度。这两者必求合度。此也是拳术精奇的核心。余足难足与论。较手本是一件非常直接的竞争活动。生物论之法则。曰。最适者生存。文明社会不以战斗为生存手段。然缩小范围。胜败问题既合度问题。适者恒操胜算。因为搏斗运动中的技巧问题。实际上就等于从事者的身躯手足之位置。用劲的大小。取法的上下。等等的求适问题。平时练拳。须不断的校正自己。明显地为这个目的而预备。就在这个适字上下功夫。要问胜不胜。先问自己合不合。故应在合度的原则下求磨练。 相续勿断。后四句诀曰。首尾一贯。一气呵成。滔滔不绝。长如江流。可纳之于一连相续勿断四字。初习拳时。须一笔一划。一呼一吸。一招一式。厘然分明。不宜有丝毫不明之处。不得有丝毫不匀之处。然而习拳久久。一笔一划的妙处。均已讲究到了。已能百骸皆松。透体的玲珑。此际要求。内须内劲贯穿。外须首尾一贯。衔接完善。如环无端。一套拳乃是一个动作。以达化生莫测。运用灵妙之效。端在能轻灵柔顺。始能相续勿断。故平时下功夫。能作到相续勿断。乃能施之于人。一招不灵。既换他招。招招相续。滚滚而去。右实左已沓。左实右已沓。有上便有下。有下便有上。处处是引招。处处是实招。处处不见真力。处处是罗敌陷阱。皆依敌而为。毫不须自作主张。更用不着丝毫拙力。此长拳所以为长拳也。昔年刘草堂先生之艺甚得真传。戚继光闻其名。效刘备三故茅庐故事。请之入幕。后刘草堂先生感其诚意。在戚之舟山公署盘恒数日。教以拳法。并授以诀曰。不犯招架。一动一下。犯了招架。便是十下。草堂先生晚年自课其弟子。则喜用。长拳一上便没有停。 以逸待劳。以静制动。以柔克刚。以无打有。力求不顶。力求不丢。欲丢先顶。欲顶先丢。 吞吐为术。消化为能。极虚至静。所向无敌。 接近。拳到面前。自当谋求应敌之道。求退求逃是退不了也逃不了。要取胜。先须把人站定。要讨巧。便当在敌人身体与用力的死角中讨巧。此为最安全。最舒服之处。亦既为打击敌人至便捷之处。若依我内家拳法。必须近身。以我身手与敌身手相接相粘中。找出奥妙来。因为必籍近身。方法了解敌来力的顺逆。而捕捉利用之。通常应敌，未接敌时须用眼耳照顾全局。既以接敌不等眼耳之作用。而灵感。曰听劲。知敌虚实。测敌顺背。随听随用。大见威能。故近身为打法原则之始。 粘贴。凡相搏。必籍手足功能为主。外家出手。急进速退。招来定必险。但是惧畏不得。不论对方为何等功夫。一经我粘住。上则随之上。则下进。下则随之下。则上取。左随则右出。右随则左攻。形成一道攻守兼备的机动的墙。不论敌人多狠。均难得逞。以手化敌乃是我第一道门户。手化不得干净。敌力及身。乃讲究身法。随腰走化。此乃第二层化护功夫。有此二道。方保万全。然皆是粘贴功夫。非强接硬顶。故遇敌来时。我接之以身手。皆不可硬。初需延长时间空间。然后主宰之。故首先需能接住敌劲。敌发劲如掷球。我接劲如接球。我如硬接。敌力强必伤我。双力相等必相伤。我何能利用。不可失之先。不可失之后。此乃时间之恰当。不可失之粗。不可偏之细。此乃用劲之恰当。不可失之上。不可失之下。此乃位置之恰当。有此三者之讲究。至为精密。方臻准确有效。此乃穷年累月之功夫。不可以一日得之者。故粘贴原则。不仅消极地听敌之盈虚消息。实际上既听既用。既化既发。均在此原则中要求得之。 不丢。接近者。粘贴者。不丢者。皆是同一原则之多方面之说明与引伸。句句皆有价值。毋得忽视。不论何等强敌。一经粘上。既入我控制圈内。如蜻蜓投蛛网。愈挣扎愈不得逞。 故既经我粘上。既不可再丢掉。我欲图还击方始不用远求。近取既得。最易丢之时。乃敌突然退缩。或敌猛力将我推出。或我自己松懈战态。这样。必与敌形成攻击机会。敌既离身。我之识力识机之特长。较难发挥。前辈教人有。逢丢必打之戒。意既敌欲进不得。必作他图。其之缩回。我当紧随敌打。可收借势之效。与同时摧毁欲图振作之攻势。前辈人所谓。吾艺胜敌功夫。全在不丢上做来。 不顶。敌之力来。我以力抗。我力强。敌力弱。则敌力溃败。如敌力强。我力弱。则我力溃败。此乃二牛角力也。不关技巧。吾艺所谓乃以小力胜大力。以少动胜多动。以沉细之妙用。其中要领。首戒有丝毫顶抗之意。若有顶抗之意存在。又何能达消化吞吐之妙用。能吞然后能化于无形。能吞后方能吐远。先吞进。或顺势后化。先吞进后吐出。二种效应。总在吞字上得来。吞既不顶。顶了便在口牙之外。便无从吞起。乃真是自破机关。好顶之徒。皆未识吾艺之奇也。不能柔化自身之劲。皆不足言内家 丢顶互用。先己有不顶不丢之教。莫将其变成死的要术。欲丢先顶。欲顶先丢。此乃黄金不卖之口诀。此为虚实变化之法也。引敌之妙诀。令敌无法捉摸我真力。虚虚实实。必待功夫纯熟。方能运用的妙。 因敌成势。吾艺应敌。不在乎我身上有多少必胜条件。而在乎我应敌中捕捉敌自已形成之败象而扩大其效果。故内家拳善者。往往不见其身体特长。而竟能胜人。其原因在此。岂是本身独立情况下的优异。而是敌我消融的综合因素。因敌如何我如何。而非我如何敌如何。也就是说我心中不可先立个如何打人的主意。其妙其奇。全在因敌制敌。 以逸待劳。此乃体力经济原则之运用。不善敌者。咬牙切齿。剑拔弩张。发竖须翘。蹬脚攒拳。未及应敌。其紧张程度足以消殆其体力。以逸待劳者。我必当蓄养间逸冷静之气。此既谓安静之精神状态。达于四表。无肌肉之紧张。而后因敌施为。方得有济。 以静制动。以战略言。以静制动为守势。在战术手段上讲。一方面乃是力的经济原则的另一说明。一方面是前述的因敌成势原则的运用法则。且须注意我艺在未动时以静制动。在已动以后则以少动制多动。乃非死寂的不动。而讲求动得当。如动不当。不如无动。 因之我能静。愈能诱敌欺来。我不论何境。均须从容沉静。敌欲动。我欲须静。敌愈急我愈须沉。敌愈力猛。而我劲愈须柔。能以忽 丝 毫厘之时间与空间之延长。以尽消敌力。我胜算愈坚。 以柔克刚。若明以静制动之理。便不难了解柔克刚宗旨。我既有不顶原则。复有静制动法。当可产生以柔克刚效果。刚的功境。其境界极为有限。人之劲力不刚。且能胜过机械。昔者机械之用。以济刚之不足。希图刚则有以过之。可见过人之刚者。物也。而非人之自化物焉。昔年人之练各种功夫。欲图化身为物之刚。则失人之本旨矣。而柔则可以无限。其境甚高。达至最后。其精神诣天地之容物。其大莫能侮矣。 恒见多年练功之辈。一把天生拙力总不肯抛下。不信无力打有力之教。总不能升堂入室。致柔之法。乃在抛下天然拙力。如此锻炼陶铸。方能登堂真正无上利器。君不见水之柔下手。手脚践之搏之。未曾见抗。待其聚集成势。足以荡屋宇。倒城坦。柔之用。只待形成倾势。何力不屈服于我。然柔之功夫甚深。非苦学思之士。不能得其深诠。吾人生活于宇宙。宇宙亦积聚而成。消暴力于无形。至大而无朋。未曾见其形也。 以无打有。无本不能打有。但无能化有。此有乃新生成之有。非本有之有。敌之有。及固有之有。为实有。我本无有。借敌而有 当我接敌之际。我所有者神也。而不以有力。我无。则敌落空。且无法知我。我能知敌。敌谓神龙出没。其踪难测。此精妙。不可不深思详究。 尚精神不能尚体。相打拉下架子。乃中西传统成法。本来无可怪言。因为畜生打架。都是先拉架式。人本从畜生中来。自难免怒形于色。力形于身。图恐吓敌人。或自鼓其勇耳。然皆不符合内家本旨。内家主张随手採招。信手拈来。无迹象中取人。此艺中之上艺也 吾内家教人。以原则至上。所谓拳艺乃是意。学拳习艺。根本实务。乃透澈原则。伺明原理也。而后乃能从中演绎基本动作法出来。所谓基本动作。既运用手足于身体各处之基本要求。能此得全宗旨。 吾内家拳不以形象为重。所重者为何。乃在人身发力之知识。术语谓。识力知机。这是一个基点。 懂劲之焉学。无以言语相授。事关力学体验。慧心敏思。 所向无敌。此语莫作整体打法的效果解。乃诀中之要也。无敌云者。乃敌人之真虚之处。我之无人之境也。可以长驱直入。前言不顶者，不打敌之有也。今言所向无敌者。以禅语曰。主人翁不在家也。亦既敌之意与力空出。此我当用力之处。不须犹豫。勿失良机。 若无理解。则不能握其机巧。若无功夫。理解必成空疏。必待身授，可始亲切。 内家拳训诫 内家拳本意 内家拳之为者。本以柔胜刚之谓也。则虽赤手空拳。而无刚不摧。敌虽有大力。无不披靡。 精研斯术。不仅为备非常。应急变。更以强健身心。益寿延年。为人生切身学问。日久神而明之。则存乎其人也。 胜强敌之道 遇任何强悍狂妄之人。勿生怖心。心神沉着不乱。乃能举动得当。气定神全。于此既先胜一着 于平时。便需时时静观默察。以参证原则。若能融汇要诀。通解其义。则寡可胜众。弱能胜强。比如泛舟于海。乘者虽多。唯司舵驾船者一人。以足可定全船之方向。 吾之精详技艺。犹司舵操纵船只。成竹在胸。此岂多寡数量上之比较。单寡胜众。以弱制强。乃存乎此。 艺无止境 我技虽佳。然必有胜我之人。高于我者。当以师礼事之。取其所长。补吾所短。于是我技益进。岂足为贬。传之后进。吾道益宏。既或造诣独精。高出流俗。亦不能自满。艺无止境。学问无涯。岂可自堵前程。 柔静为先 习艺之时。必宜潜心体会。若行蛮力。绝不得窍诀。而须心如垂柳。意随流水。四肢轻灵。中节作主。若能如此。则能捕捉好机。刹那发劲。捷如闪电。虽四两之力。亦可拨倒千斤。 神气布满 人之能者。谚称三头六臂。然必须一心作主。若心有所偏。则此手动而余手皆弛。手多亦或无用。我如神气布满身。全身灵劲。毫无间隙。人发而不能制我。我发而既能制人。皆赖神气布满之功。 流行勿断 气与体中有阴阳。其动曰阳，其静曰阴。内家拳虽专重气之使用。然为无形物。无迹象可寻。实则存我体中。气之既分阴阳。若养之不当。便生弛挠之憾。平常安坐时之心气。漫漫然为镇定无事之态。动时若神志升夺。损其平常镇静安养之气。此未得艺也。 昔日先辈教人。务先使养自己方寸之气。使外物不能动其心。有此不拔之根基。则任何活动元气充足。无缺损之处。起居动静。真气沛然。至此方是真传。 身神统一 设眼前有某物。欲取之主意一起。手乃前出。是既意通于气。故欲使用此物。又须力焉。力之所出。乃气之所集。气之所通。亦力之所集。气力非二物也。由意集气使力者。方得顺遂称心。若力先出。便是颠倒主奴。为害甚多。故吾平日。务当舍弃其力，而练其气。只求气之使用顺遂得体。则任何人固有之力。得应其事而随其量出焉。 无我之心 敌欲攻我。任其用何种进攻之势与恐吓。我心仍木然无所动。一若无与人争胜者。其心既正大光明。其气亦整暇不迫。从容得体。故恒占胜。 不动心 所谓不动心者。泰山崩于前而色不变。麋鹿兴于右而目不瞬之谓也。心有所而不移。则真气充塞全身。视白刃而不见。闻****而不撼。外物勿扰。独立不惧。以如斯之心胆。运用所学。若行所无事。大敌当前。亦不见怯返顾。斯真能不动心者也。 平日多近白刃。使之熟稔无畏。并卧于中野。宿于深山。人迹罕至之地。潜居修炼。其所成就。必能宏远博大。岂流俗可比。 近世之治术者，多以手足为艺。徒取眩目。无复精蕴。我齐当矫其弊。必求入于不动心之境。勿徒尚空义。方谓得术之奥艺。 有胆始有力 凡武术以胆为第一。无胆力既无克敌致胜之心。恐怖既充于中。肢体便滞于外。为敌制造优势焉。故胆力强者。恒操胜算。自来成例较多。当宜练胆。 沉着虚静 武术一道。心急者败。诚能不动心。则敌之进攻。我静以待之。若心急气浮。则不但难以破敌。且反足致败。身以机敏为第一。心以沉着为主。持此自修。虽不籍器械。而敌以武器攻击。我亦心守沉静而巧胜敌械。是皆沉着虚静之效也。 养我灵觉 凡眼耳之活动。根于心之发动。故观物应听而心动。此人之常也。吾人之遭遇危险。不能预知。故平时步行时。当注意前后左右。不可疏忽。盖不幸受人阻击。不特受害负伤。而多年之练习。悉付诸逝水也。 且应敌之时。因眼之活动。而神勇自满。动作亦速。敌人图我之意时。先已了然于胸。察敌眼光之所注。与吾身相触之灵觉。敌方意向。我无不知。我得而从之制也。 威吓应用 发声则气能专一。力自舒远。而声必起自丹田。动作得势。是因气之相应。勇气自增。而敌气败馁矣。 然发声若不得体。任意喧哗。既损礼体。并伤我威。反招善叫猫儿不善捕鼠之讥。不如保持宁静心气。 残敌之心 若无残敌之心。一不能敌众。二不能了事。谚谓交手不留情留情便失手。残敌心者。敌败后。切莫不可以假之以还手之机。着须一心注释敌人。不令其有任何再生动作。如若有我为敌所败。际此瞬间。既须振作监视故心中另一意念。俾揉应敌之道。皆间不容发。防护周全。 多求练历 修习武技。当求练历 故对练之事为习武要事。切勿自以为技术未精而气馁。务于对练中锻炼技巧。娴熟技巧。领会要诀。与固定养气定心各要则。如此身体力行。学会破敌功夫。而后百战不殆。 对练时。若心存畏惧。便已输了七分。往往见技术过人者。竟意外大负。是必心中怀惧故也。过后方悔敌技平常。已无及矣。故对练时。不宜轻敌。但亦不妨放胆引敌。一着未善。既当变化。力求得势。自信力自然而生。恐惧便消。籍此努力修炼。不厌不倦。练习既多。境界自高。 练武者之恶德 夫治学者。专心治学。神不外鹜。唯教诲之是尊。造诣必可致远。武艺亦学问一端。若自恃身体之强壮。膂力之方刚。或恃艺之初成。而夷视一切者，真木偶之狰狞。无复竿头之日进。盖武技要求。不再有一欣昂之躯。血气之勇。此皆未经琢磨之粗坯下料。无足敖视。乃浅器易盈尔。 注重对练 当求与多数人对练。广得经验。若拒与新人对练。最阻进步。勿挑选对手。好挑选者。必自是而轻人。若遇是辈。先观其破绽而败之。彼屡次败破。最后必示好意相与。可成拳友矣。对于较弱于己者。勿视为无益于己。而敷衍从事。此种根性至劣。故对后进。必当亲切叮咛。教导不倦。是亦乐事也。遇他人练。宜静观其得失。取其所长。矫其所短。善弈者不必自弈。阅其胜者败者机微。得矣。自与人教试。宜以礼待之。勿举动轻慢。若为人所负。切不可存报复之心。盖胜败常也。唯致力于学。乃可收之于桑隅。 料敌之法 夫敌有阴敌阳敌二种。其形状不易判别。升观以弱。或为劲敌。外观极盛而或为易与。内家拳法。常使一身镇静而变化无方。存心料敌。虽不能烛照计数。亦可临时察言辨色得之。敌颜色赤。则性气向上。性气外发。心必急。已失胜利之机。敌颜色青白者。心必怯。怯则身体枕颤。方法不能活用。故吾人较胜。宜不怯不急。 心壮魄强 心魄既吾人精神力之谓也。为人心之基。有强有弱。有精力者有气有势。见敌而起制胜之心。则势满也。此为心魄之作用。由心生胆。由胆生力。力以身体为基础。身体虚弱。虽有此心。亦属白运心魄。无效也。身体强壮。方能不为物动。基础方立。故练身亦是要事。有心。有体。既当习气。呼吸皆自心中所起。切勿使气息闭止。便不持久。故求运气调息。而后心自静。魄自坚。强壮毅。 机智胜膂力 力有时而穷。巧有时不济。一智可胜千军。 以智就事。安渡窘境。岂独赖拳勇技击乎。 破势收势 内家决无先动手打人之理。如对方一出手。既是破势。我得有隙可乘。是所谓隙开进莫迟也。但须明虚实。不贪不求。方是高手。如敌不破势。可以用引。用引之要。在引出敌隙。非露己隙与人也。且当引诱。皆不可不知。收势须能一发既有一收。方能力之可生生不竭也。不可旧力已失。新力未生。既强作妄焉。虽锐无用。我能蓄势常新。新力不断。此须于平日练拳时成。 取敌要妙 取敌之道。在乎敌身。不在乎我。敌弱于我。拿而制之。敌强于我。径取其**。敌合于我劲。提而放之。敌力道多变。我当制机之宜。大凡高来低取。尚嫌太疏。随来随往。因敌施为。方是识症设治之良医。法尚干净利落。道道地地。纯在人身上做功夫。我身上不可有丝毫之摆设。否则技艺总不高。 练气归根 技击之道。有形态之强非真强。此盖气散于外。未能归藏也。无形态上之强而堪以为强者。乃是真强。盖已练气归根者。不见形态之壮。不见颜色之威。气不惊。心不惊。但见柔弱。此得内家之正。断人功夫高下。可以望而知之。盖不在其形。而在其气。此亦在己学之精深也。俗人求于皮相。俗人无学而浅学也。古来精于此道者。以练气为根本。此内家真传正学也。 内家拳行拳步迹法意 不动既是太极始象，动既具九宫八卦作用。 内方外圆，内刚外柔。 处处可定中，处处须照顾得八方。 一用既寓八变，死中须求活法。 八卦当作平的看，既是不高。 起手既八面威风[有多面应敌意]，但既是含收意[待变，故用劲用神不可大至占煞] 要轻灵不要快，轻灵既是快，但也就是慢，快则非慢，既滞一方。 用意须沉不要刚，沉既是刚，却也是柔，刚则非柔，亦滞一方。 从起手，势式须合九宫八卦总意，不合既不是的，故出不滞一方，随生随变，以至于复静归根。 起手至终须是式式自成，又求式式连贯，若求式式连贯，既当先在用劲上自求，所谓要有有到不可占煞，要无无到不可丢却，故能善应。 若不单式练不知一式有一式之用，若不单式练则不知式之可变，若不合拳练则不知势势式式贯串之妙，全拳只是一气鼓荡。 穷年累月终不出此九宫八卦之理，得者谓举手既是，不得者觅反不得。 此拳所以行太极九宫八卦之道，数载穷究身心性命无不包藏此中。 此拳是炼精气神之至宝，精之密在腹，气之密在背，神之密在目，此万金不传。 此拳亦可入诗画字，头头是道头头合道，化凡骨为金丹。 内家拳之穿透力 一年打死人，主要功力、打法、出手的意念。打在右臂上左肩大痛，才叫穿透劲，要是打得重，把劲往你的力点上去，就是你心口，这才是拳打中心并两肋的真义，不是非要拳头摔到你胸口才能打中心，接触你身上那个点不能打中心。要打透必须放松和有意透敌背之意，练习时沙袋不能装沙，要用棉花裹铁棒，这样可以模拟出内功深厚的人在受击打时的身体状态。力量穿过人体外层皮肉再继续深入时会遇到内劲的强力反弹。穿透力就是能突破这种棉里裹铁的内力的力量。如果对方没有防御的内力，则任何一种力都可以轻易将其穿透。穿透力，一说是渗透力，只要掌握要领，不难练出来。如果我们走路，不小心趟到石头上，自己感觉力量并不大，可是觉得疼彻骨髓，实际是我们在 趟到石头时，力量并没有停，而是继续移动，这就是一种穿透力。如果把这种体验，转换到练功和技击上来，就是自由落体加上速度，也就是重力加速度。无论是短距离的抖寸劲，还是长距离的大劈，都是如此。穿透力是指此力有穿透到对方内部的特点，螺旋力是穿透力的一种特殊形式，呈螺状旋转式穿透。穿透力的产生所需大致基本条件之一为瞬间作用力的作用速度需足够快。劲长的感觉就是劲留在对方的时间长，拳重沉但不长，挨上一拳是挺痛，但随即身体脱开，虽痛但已不觉得有劲在身上起作用了，可挨上劲长一拳，身体在倒退中好象劲还作用在身上。师为我讲解穿透力，让我在他身上试劲，总不得法。师把手放在我肚皮上，往里一挤，我顿时觉得腹中之物被顶到胸口，师却说：“这一下不是打，只是摸实（粘、按）”，又说：“在这种程度下，再发螺旋崩炸之力，劲从身上吐出”，看我仍未全明白，又云“实战时，你就想着把手伸到他肚子里，摸着他五脏再打起钻落翻。真正致命的打击，是使对手被击打时原地倒下，而不是“飞”出去。 一条毛巾打湿，直接甩出去，威力并不是很大，甩出去后在用力往后一拉，就会听见啪的一声，人被抽到会很痛。这中间毛巾抖了两下，甩出去是往前抖，往后拉是向后抖。出拳也一样腰先向前猛的一拧，把拳头象射箭一样打出去，当然从肩膀到手指都要放松，当拳要打到目标之前，腰在向后一拧，就象毛巾向后一拉一样，达到目标之时，拳头再用力绷紧。这其间腰抖了两下，一下向前，一下向后，这就是双抖劲。如果空练，拳头绷紧之时，也会有啪的响身，这就对了。出拳时要注意吃住地面的摩擦力，不能打滑。其实在双抖劲之上还有三抖劲，就是在最后用力时在向前一抖，这样就总共三抖。这是最凶狠的发劲方法。 穿透力可以透过表面而伤内脏，发劲前要先放松。双手在和对方顶住无法放松时，要让对方的劲沉到自己后腿上。肩甲骨不能被对方顶的后缩，要含胸吃住对方的力。顶力时不要把劲处于发完状态，要处于蓄力状态，否则拉弓之时对方的劲就会把你顶死。发劲前意念先到对方身上，拳没到意念先到。这需要深厚的内力。 　　在极大的压力下仍能保持松静自然的训练体系，其中的压力不仅会来自于外，也包含来自于自身身体的某一部分，如拳头握紧（但要握空）时，身体的其余部分仍能放松。拳头的本身形状始终如未使劲状态时，中间似有一小球，此时渗透力最大。拳握越紧越好，但要空握就是紧握空气。合紧一个蛋的劲在打手里特别实用。出拳想打出钻 劲，必须放松手臂，虚握拳头，到目标时绷紧手臂与拳，发爆炸力。想要达到此种程度须长时间练习。但在手中握一小团纸立刻可达到这个效果。可做个实验：先用右手拳向左手掌击打，仔细体会左手感觉，然后右手握一小团纸再用同样力量击打左手掌，仔细体会左手感觉，虽然力量一样大，但握纸后钻透力要大得多，在实战中就将*伤力提高了近一倍。 发力的真正不传之密是“大形过位”，就是步要过人，身要过人，手要过人，整个人要过人，步要过人，前脚要超过敌人的后脚，你的步要把敌人掀起来、趟出去。身要过人，把自己的重心砸在敌人的重心上，要把敌人砸倒、撞飞。手要过人，要把敌人打穿、打透，打的是后脑、后心，而不是脸、胸。 真正打惯了实搏的人，反而极力避免不必要的切磋，因为如果水平相近，一旦动手，精神激荡，*机一起，很难控制，谁也不能保证对方不突出*招，最好的办法就是先下手为强。实搏只能从实搏中去体会，没法教、也没法训练，蛇形或太极拳的斜飞，在切磋的时候，可以用肩撞，身靠等法把对方发出去，证明自己的步法、身法、贴身发力比对手要高；但如果是实搏，就可以有拆骨剪手，肘打，撩阴，戳眼，刺喉等用法，运用之妙，存乎一心。同门练习，常因互不相伤，故虚缓而发，虽能习得听之一﹑二，然日时以久，引以成习，临敌应变之际，竟多不能致用。真能致用之招，皆只一下，如此一下，当不知所用而用，不期然而然。 　　内家一急应，其周身瞬如刚铁撞人，如虎扑羊或虎狮王扑倒鬣狗剎那颈椎折断，剎那扑踩在地上。接手便使对方失重；在对方身形不稳时迅速进招，落掌点要入任通督，也就是从胸前的任脉打入，对准后背的督脉，轻轻将对方抛出数步之外了。打人如拍球，要体其意。眼神须活，但看注敌身中心重心一线。手上的劲碰到哪就往哪扎进去。 就是用那个“慢慢”伸出去的手打。手还是那么慢。想象用手拿着一个特重的水泥块慢慢的伸出去。虽然慢的象伸懒腰一样，但是碰上对方的脸只要你不收劲，信手一挥，对方就会立扑于地并且受到重创。旋转身体就是把身体摆顺在后面顶着水泥块，躲在水泥块后面望前迎着走。这得把整劲练到份上，手上有极绵软极刚硬的状态。不是极绵软和极刚强的转换，只要转换就是人为的是破体之力。手上不做任何变化就同时具有极坚硬和极柔软的两种效应，看着绵软碰上才知道是石头一样的坚硬。 打蜡烛能够锻炼人的穿透力，在练习时，不能用手扇风，必须用拳头打出去，这是练习集中力量，跟力量大小无关，力量越集中，灭蜡烛的距离就越远。真正的高手不在有多大力量，而在于能集中多少力量。手之练法可备油灯一只，中置三股粗灯芯一束，点燃后对准火舌击之，始则火舌有晃动之象。日久功深，手到即灭，然后将灯芯加粗。站立距离愈远，功夫愈深矣。其握前臂一抖后，突觉有一过电的感觉，由前臂而起直逼心脏。惊问其练法，不过用粗缆绳握其一端，每日抖练，功久自成。 　　透劲的诀窍便是一个震字，无震便谈不上透，搔痒而已。透劲的秘诀在于攻击者巧妙发力，发力后引起对手自身身体产生反弹，并由此产生震荡。透劲训练要求的是将沙袋打得晃动的频率越高越好，而且晃动幅度不能超过5度，里面的沙要越来越松，而不能越来越紧。两人相斗，若攻击者大力击打对手躯体，对手势必用力抵抗，若攻击力量太大则对手会倒地或退步，攻击的力量自然得以削减，内脏也就不会受伤。要让对手内脏受伤的办法，一是提高肢体硬度和攻击速度，力求突破防御，强攻入内，二则是利用透劲让对手机体产生“自*式”反应。透劲的发力讲究不让对手倒地或退步，力量控制在让对手平衡感失去但实际又未真正失去平衡之间。 　　打沙袋首先不要注重力度，先要把形和劲给打顺，形不要僵，要做到松不是散，自然到位。两脚塌实，腰跨松沉，含胸跋背，顶要自然上领，臂要自然抬起。但要做到拳从口中出，封住自己的中线，出手如拿东西一样。握拳时腕部要平，不可弯曲，肘部截力，要从调整肩部顺其力，形和劲打顺之后，就以腰胯为主，做到腰胯松沉，气沉丹田，以打透为目的，此种练半年就可伤物。 03收藏分享 来自：花脸 > 《内功》 举报 猜你喜欢 类似文章 形意拳（高煜刚） 桃源和风的【形意、八卦、太极】6 中国形意拳专题大搜集 秋声独赋的【大成拳，意拳】 秋声独赋的文件夹【大成拳，意拳】 八极拳基功 更多类似文章 >> 生活服务 首页社会文化人生生活健康 教育职场财经娱乐艺术上网 留言交流回顶部 联系我们 触屏版| 电脑版| 客户端 ©360doc( 京ICP证090625号)