有没有这样一种感觉：同样是在健身房运动，别人是这样
而你是这样
通常这是由于你过高估计了健身房运动中的热量消耗。
运动中你消耗了多少热量？这些可以帮助你了解。
最后一行，出现了我们要重点介绍的一个词：METs。
METs是什么？它叫代谢当量，指身体活动时的代谢率与标准的静息代谢率的比值。
METs的意义
1METs，相当于不运动的时候消耗的热量。6METs，可以理解为这种运动，热量消耗是坐着不动的6倍。
心肺耐力的一个重要指标，每提高一METs，死亡率下降13%-15%，对于心血管疾病愈后有明显改善。
如何计算运动消耗的热量？
热量=时间 X 体重 X METs
例如，一个体重64KG的人，如果在健身房进行了一个小时的轻松的游泳，那么他的直接消耗=6.0*64*1，即384千卡。其他运动以此类推。
一些常规运动的METs值
间接热量消耗
对于有氧训练来说，大部分的热量消耗，都是直接消耗，只有高强度，高阻力的训练才会迫使身体带来间接热量消耗。它直接反应为在训练后的24小时，身体的基础代谢率仍比平时的基础代谢率要高。
健身房的力量训练如何计算热量？
1. 影响力量训练消耗热量的因素：
负荷，组数，次数，休息时间，训练模式，训练的部位（大肌肉群比小肌肉群消耗更大）；
2. 力量训练的热量消耗=训练中的直接消耗 训练后的间接热量消耗（肌肉的修复和生长）；
3. 直接消耗：按照METS来估算，力量训练直接消耗与有氧运动相似；
4. 间接消耗：主要来自于身体肌肉的恢复与生长所需要的热量消耗；
如下，做了一个测试。
抗阻训练组：使用80% 1RM重量杠铃深蹲，1组10次，共4组，组间休息5分钟；
有氧运动组：使用90% 最大摄氧量强度骑自行车，5min骑行，5min休息，共4组。
抗组训练对训练后基础代谢提升明显。
同一种训练强度，岁数越大，抗组训练对于训练后的基础代谢的提升持续时间越长。
5. 多大的强度，才能提高训练后的基础代谢？
试验显示，低于70%1RM的重量，将无法明显提高训练后的基础代谢，推荐重量，大概是80%1RM。6-10次/组。（1RM：只能举起1次的负重的重量，例如30KG哑铃，50KG杠铃等）
6. 为什么有的人越运动，越胖？
试验表明，在运动过程中，运动可以有效抑制食欲，但是运动后，由于潜意识认为运动消耗大，对于饮食的控制放松了，导致摄入过量热量，同时运动后，身体吸收营养更好，从而导致体重增加。
除此之外，还有两个指标是必须要了解的：基础代谢率（BMR）和静息代谢率（RMR）。
A. 基础代谢率（BMR）
如果你整天都在睡觉，没有进行任何其他活动的话，这天的热量消耗就是基础代谢。
基础代谢量是维持人体重要器官运作所需的最低热量，会因年龄、性别、身体组成、荷尔蒙的状态而有所不同。
BMR可以代表人体细胞的代谢能力，几乎在基因里就已经决定一个人基础代谢率的高低。
BMR与瘦肉组织（LeanBodyMass）成正比关系，而脂肪组织和骨骼组织的代谢作用较少。
BMR会随著年龄变化
在婴儿时期，相当高；
孩童时期会快速下降；
成人其后会逐渐趋於稳定；
25岁以后，基础代谢率就会开始下降，大约每十年约下降5-10%；
这也是为什麼很多人五十岁以后身材逐渐走样的原因。
B. 静息代谢率（RMR）
RMR是测定维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量。
RMR在每日能量总消耗中所占的比重最大（60%-75%）。
两者的关系
RMR可以代替BMR。
两者的差别很小，RMR与BMR相差约10%，目前用RMR更为普遍。
活动中消耗的热量，根据不同的运动，会有不同的能量消耗；
运动时间内的热量消耗，可以简单认为两者相等，区别在于运动后的“间接”消耗；
总结
1. 单纯有氧运动，不能代替负重训练，只能增加运动中的消耗，而无法增加运动后的基础代谢；
2. 强度不够的负重训练，运动效果和有氧运动类似。
从今天做起，在运动中增加大强度的负重训练，你的身体会获得更多。
