练瑜伽，我们经常会遇到站立前屈下不去的伽人，尤其是瑜伽初学者，于是乎，很多老师可能会告诉你，你是大腿后侧腘绳肌太紧张了。
当然，这个答案并没有错，但需要进行一个简单的小检测：
仰卧在垫面上，双腿伸直，抬一条腿向上，如果上抬腿与地面的夹角能到80-90度及以上，说明腘绳肌并不紧张，不需要过度拉伸，而如果不到80度，则说明腘绳肌紧张，需要进行拉伸放松。
假如检测后你的腘绳肌很紧张，那么，腘绳肌紧会导致的这几大问题，你一定要知道：
- 腰部容易代偿出现疼痛
- 甚至导致腰椎间盘突出
- 骨盆后倾
- 膝盖疼痛等
此外，由于腘绳肌特别容易受伤，尤其是连接臀部下方坐骨结节的一端，所以，初学者在拉伸时，一定要注意，缓慢而有控制的拉伸，不要突然的或者用力过猛的去拉它。
练习时，可以先屈膝，然后再慢慢的伸直膝盖，拉伸靠近膝盖的这一端，从而避免过度拉伸连接坐骨的一端导致腘绳肌损伤，屁股痛的问题。
14个瑜伽动作，深度拉伸大腿后侧
动作1：
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气，微屈双膝
- 前屈向下，双手互抱手肘
- 腹部尽量靠近大腿，背部放松
- 保持5-8个呼吸，然后慢慢伸直膝盖
- 吸气，延展脊柱，双手在身体前侧
- 再次保持5-8个呼吸
动作2：
- 山式站立，双脚分开约一腿长
- 转右脚，右脚脚后跟对左脚足弓
- 右腿膝盖与脚尖同向
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右侧侧弯
- 将右手放在右小腿上或者瑜伽砖上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3-4：
- 山式站立，双脚分开略大于一腿长
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手放在双脚中间，手肘内夹
- 保持5-8个呼吸
- 身体重心向左移动，伸直右腿
- 脚趾尖朝上，双手放在身体前侧
- 保持5-8个呼吸，身体平移到另一侧
- 屈右膝，伸直左腿，保持5-8个呼吸
动作5：
- 山式站立，屈左膝
- 将左脚脚掌套伸展带
- 呼气，抬起左腿
- 伸直慢慢的伸直左膝
- 立直脊柱，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
动作6：
- 山式站立，双脚分开约一腿长
- 转左脚转右脚，身体转向正右方
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 双手放在右脚的两侧，
- 初学者也可以借助瑜伽砖
- 吸气，延展脊柱，保持5-8个呼吸
- 呼气，再次向下，保持5-8个呼吸
- 重复练习另一侧
动作7：
- 坐立在垫面上，伸直双腿
- 吸气，延展脊柱，呼气，微屈双膝
- 慢慢的前屈向下，双手握住前脚掌
- 或者拉弹力带，保持5-8个呼吸
- 然后再慢慢的伸直膝盖
动作8：
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双脚分开与髋同宽，吸气准备
- 呼气脚尖回勾，坐骨向上
- 伸直双腿和手臂，脚后跟向下踩
- 脊柱延展，保持5-8个呼吸
动作9-10：
- 从骑马式开始，身体重心向后移动
- 伸直右腿，坐大腿垂直垫面
- 吸气，延展脊柱，双手向前伸展
- 保持5-8个呼吸，身体重心再次向后移动
- 臀部坐在脚后跟上，伸直右腿
- 保持5-8个呼吸，还原骑马式
- 将瑜伽砖放在右大腿下方
- 右腿慢慢的伸直，双手支撑在瑜伽砖上
- 保持5-8个呼吸，重复以上动作
- 练习另一侧
动作11-13：
- 仰卧在垫面上，抬起左腿向上
- 左脚套伸展带，微屈左膝
- 然后慢慢的伸直左腿
- 保持5-8个呼吸
- 将左腿向外侧打开
- 尽量向头顶的方向拉
- 保持5-8个呼吸，还原
- 将左腿向右侧上方拉
- 保持5-8个呼吸
- 重复以上练习另一侧
动作14：
- 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 呼气，抬双腿向后向上
- 双脚落在头部后侧，脚后跟向后蹬
- 注意身体更多的重量在肩胛骨的位置
- 而不是在颈部，保持5-8个呼吸
