你是梨状肌综合症还是坐骨神经痛?了解梨状肌,安全有效的拉伸

你是梨状肌综合症还是坐骨神经痛?了解梨状肌,安全有效的拉伸

首页休闲益智拉伸漂移更新时间:2024-07-02

虽然我可能不应该有偏爱,但我承认我对梨状肌有一种特殊的喜爱。伸展它,增加它的灵活性,做出进阶体式更容易,如单腿飞鸽式等。但是,如果它很紧,它将限制股骨在髋关节内横向旋转的能力,这有很多潜在的的后果(在瑜伽垫上和下都会出现)。通过花时间学习更多关于这一小块肌肉,你将能够在自己的练习中更熟练地拉伸它,并帮助你的学生找到在他们的练习中安全地拉伸它的方法。

它在哪里

梨状肌是位于骨盆后部臀大肌深部的六块肌肉之一。它从骶骨的前外侧连接到股骨大转子。

梨状肌(后视图)

梨状肌(前视图)

当它收缩时它会做什么

大多数解剖学资料仅从解剖位置列出梨状肌的标准动作,即它可以在髋关节外侧旋转大腿。然而,当大腿被充分弯曲时,梨状肌的牵拉线就会改变,它就能在髋关节中向内旋转和水平外展大腿!这怎么可能?当大腿弯曲超过60°时,梨状肌的远端连接处开始向髋关节轴的前方移动,从而改变了其牵拉线(见下图)。因此,当梨状肌收缩和缩短时,它会向前拉动股骨外侧,使股骨内侧旋转!

大腿弯曲超过60度,梨状肌牵拉线在髋关节前方,使成为内侧旋转器

梨状肌紧绷是如何在体式中表现出来的

简易坐

判断一个人是否有梨状肌紧绷很容易——只要观察他们像简易坐那样盘腿坐着(下一图)。因为大腿在这种姿势下明显地弯曲,梨状肌就变成了内侧旋转肌,这意味着如果它们很紧,那么外侧旋转就会受到限制,而且膝盖会比臀部高。在垫子上抬高骨盆会很有帮助的,因为它会减少所需横向旋转的量。在抬高骨盆时,巧妙地调整支撑的高度,使骨盆与膝盖的高度一致。你可以在交叉的双腿下面(下方第二图)放一条卷好的毯子来进一步轻松做这个姿势。

如果梨状肌是紧的,他们会导致大腿在简易坐时内侧旋转。

你可以用支撑物抬起骨盆,在腿下用一条卷起的毯子来解决这个问题。

战士2

在战士2中,前髋的外侧旋转器需要收缩来帮助前膝与前脚的第二脚趾对齐。如果侧旋肌薄弱,或梨状肌紧张,这将很难做到,并可能导致膝盖内侧漂移。如果发生这种情况,你可以让学员把骨盆稍微转向垫子的前面,以便更容易地使膝盖与第二脚趾对齐。

鸽子膝盖疼痛及相关姿势

正如我们所讨论的,如果梨状肌很紧,当大腿弯曲时,它将限制股骨的横向旋转。想想瑜伽中所有的姿势都会产生这样的效果!束角式,单腿头碰膝前屈式,坐姿脊柱扭转式,牛面式,莲花式和所有相关的姿势,鸽子式,等等。

原因是这样的:在所有这些姿势中,如果外侧旋转受限,内侧半月板很可能被压缩,外侧副韧带(LCL)很可能被过度拉伸(见下图为这些软组织的图)。

如何伸展梨状肌

拉伸梨状肌最简单的方法是首先将大腿弯曲60度以上,使其成为内侧旋转器,然后在髋关节处向外侧旋转大腿。记住,当大腿弯曲时梨状肌也可以水平外展,我们也要尽量减少水平外展,或者甚至增加一点水平内收,以使拉伸更有效。如果你的梨状肌很紧,或者你在鸽子式中感到膝盖疼痛,那就试试这些动作吧:

鹿式

简易坐

如果你的髋部稍微开了,也可以在这些姿势中拉伸梨状肌:

梨状肌综合症

关于梨状肌,我想和大家分享的最后一点是它的病理与坐骨神经痛非常相似。坐骨神经痛表现为臀部、大腿、小腿和足部的疼痛,有一种刺痛感和电热感,似乎在四处移动。它最常由椎间盘突出或腰椎狭窄引起,从而压迫坐骨神经。对于梨状肌综合征,坐骨神经也有压力,会产生同样的症状,但原因是梨状肌紧张或发炎,而不是椎间盘病变。

原因

梨状肌综合征可由该区域的创伤、剧烈运动(如长跑)引起的重复性劳损或久坐引起。由于这些症状与坐骨神经痛的症状非常相似,可能需要进行核磁共振来排除椎间盘突出造成的神经压迫。

缓解

如果疼痛是由坐着或某些活动引起的,尽量避免引起疼痛的姿势。休息和冰块消肿可能有助于缓解症状。你也可以尝试轻微的梨状肌拉伸,如仰卧,鹿式,但如果你拉伸太深,可能会加重你的症状哦。轻微的按摩也可能有帮助,但是,如果你做得太多,也可能会加重你的症状。如果你不能通过以上方法缓解疼痛,需要联系医生进行治疗的。

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