练前热身，练后拉伸是每个健身小白听着最多的一句话，但总有人不以为然。热身主要是向身体发出一个信号。大家醒醒，准备干活了。由于我一直主张用小重量训练，这步可以省略。但拉伸是为了让僵硬的肌肉纤维重新获得延展性，你要日不想把自己最终练成僵尸。不光练后要拉伸，还要对筋膜进行必要的放松。
这里我先给大家普及几个基本的知识点。看完后大家就明白拉伸的重要性了。
人体大约有639块肌肉，大部分肌肉呈羽状和半羽状分布在骨骼周围。肌肉都是成对分布的，有一定的收缩性和延展性。如图
从功能上分为曲肌和张肌。当我们要做一个动作时，曲肌收缩，张肌延展，动作完成。反之，张肌收缩，曲肌延展，动作复位。当你拿一个重物要向上举时，理论上你的曲肌有多大的收缩力，你就能举起多重的物体。但如果这时张肌延展性不够，就会阻碍曲肌的收缩。一部分力被抵消。这时你有两个选择，增强曲肌的收缩性或张肌延展性。如果你选择增加收缩力时，恭喜你，答错了。曲肌力量增加后强行拉长张肌，就像弹簧一样过度拉长不能复位一样，张肌被过度拉长后也可能复不了位。由于骨骼是靠分布在它周围的肌肉固定的，当肌力出现不平衡时。轻则运动受限，重则体态变形。
健身房有句俗话“练胸不练背，迟早要残废。”说的就是这个道理。当胸肌不断增强，背肌拉不回来。到最后挺拔小伙没练成，圆背驮背，成了。
说了这么多，小广伙伴们一定要明白一个道理，肌肉不是一块，而是肌肉群。肌肉群里有深层肌和表面肌，我们用手能摸到的都是表面肌。肌肉最好的状态是每块都相对独立，最坏的是他们粘连在一起成为一个整体。
还是以胸肌为例，表面肌是胸大肌，而深层肌有胸小肌。有兴趣的小伙伴可以百度一下它们的近固点和远固点，看看他们的近固点固定和远固点固定都能做哪些动作。这玩意太复杂，三本书也说不完。再说我也真说不好，因为我自己也没全学懂。
以下我只说原理。由于表层肌肉要覆盖在深层肌肉外，它的肌肉纤维比较长。当我们撸铁时，由于重量超过一部分肌肉纤维所能承受的重量。这部分肌肉纤维就断掉了，也就是我们所说的肌肉撕裂。撕裂后这部分肌肉要重新生长，但纤维长度已经缩短。这就好比有根绳子从中间剪断，无论你怎么接，它都会变短，无非是短多短少而已。好在肌肉纤维有一定的延展性，你使劲拉一拉。可能会回到原来的长度。有的小伙伴说了，我就不拉又怎样？我跟你说很严重。当表层肌肉纤维因粘连而缩短，就会影响深层肌肉的伸缩空间，使深层肌肉活动受限。当表层肌肉和深层肌肉粘连在一起时，整个肌群都会活动受限。最可怕的是整个肌群纤维缩短后，通过肌群固定点将相关骨关节往己方使劲拽。如果相邻肌肉群不够强大，就会造成关节两侧受力不均，轻则体态变形，重则关节磨擦。关节磨平了，轮椅就会等着你呢！
有人说那我把相邻肌群的纤维也练短了。这下麻烦更大了。当你用大重量去训练时，由于关节两侧的肌肉纤维延展性不足而刚性十足（就跟骨头一样，断后愈合的地方一定比没断过的结实），很可能把韧带拉伤。这也是我不主张用大重量训练的别外一个原因。只不过在上篇文章没讲到。如果你不信，可以看看身边把韧带拉伤的。不是没有热身就开始剧烈运动的，就是长时间高强度重复运动的。
还不明白的小伙伴可以仔细看看上图，看看胸大肌远固点上有多少肌肉交汇，背面又有多少肌肉。如果练完不对胸大肌进行必要的拉伸，可能影响多少肌肉自由活动。
小伙伴们，不要怕浪费时间，练后不光要拉伸，还要进行一定的筋膜放松。一定不能偷懒。
如果小伙伴想知道怎么样的放松筋膜和拉伸。我抽空想想再写。喜欢的小伙伴记着点赞转发。
最后放张我放松筋膜的部分装备图
