对于一个跑步入门者来说，判断跑步能力是否有进步一般有两个标准，第一个是你能跑多远，也就是跑步里程。第二个是你能跑多快，指的是跑步速度。
对于以锻炼身体为主要目的的跑者来说，跑步里程是他们更为关心的问题，从 3 公里、5 公里，再到 10 公里，相信跑步里程的增长会带来莫大的满足。一旦你适应了跑短距离，自然而然就想挑战更长的距离。这就是一般人从休闲跑向半马、全马、甚至超马的原因。
然而很多人并不清楚自己到底能跑多远，也不知道天天跑是不是就能增加跑步里程。那么，如何才能有效率又安全地提高跑步的里程呢？
一、先了解你能跑多远
在提高你的跑动距离前，首先你要了解自己在相对舒适的情况下可以跑多远，也就是说用最舒适的速度跑完的公里数。这个时候你的体能要跟得上，跑完之后不会累得想躺下，也不包括用意志力坚持下来的距离。
但很多人对此仍然有一些误解，跑步达到一定距离后，你会感觉到自己已经呼吸急促，双腿也迈不动了，全身的细胞都在说我要停下来。事实上，在这个时刻，我们感受到的不是基准里程的结束，而是短期极限的开始。
二、制定合理的训练计划
当你了解自己的基准里程后，才能够按照这个标准去设定接下来的计划。 一开始时，要注意制定合理的目标，这样对自己的压力也不会太大，完成率也会高一些。
接下来你可以按照10%规则来进行训练。10%规则是一个训练基本原则，指不管是跑步距离、重量训练、或运动时间，每周不要增加超过10%的训练量，否则会容易出现伤病情况。
假设本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，总距离变为22公里。初学者的话，建议每周先增加5%，等实力提升后再增加到10%。除了当作训练原则之外，也能帮助你设定跑步目标，维持动力。
三、保证跑步频率稳定
人体对于跑步距离也有自己的记忆。其实就像你平时背单词，大脑需要不断被刺激，经常地读出来或者高频率使用，才会记住的时间久。
同样类似的，如果你想要跑10公里，首先要保证一段时间内跑量规律，感觉基准里程提升上来的情况下，再去针对型地提高跑量，挑战更高的里程。通过这种循序渐进的步骤，才能更好地提升你的跑步距离。
四、做力量训练提高耐力
对于跑步者来说，力量训练是必不可少的，平时在休息的时候可以进行力量训练，来提高身体的整体耐力。
1. 核心训练
核心力量对于每一位运动的人来说，都是至关重要的。在跑步这项运动中，核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用，简单的说，就是帮你跑的更稳，减少体能的多余消耗并且避免伤病。
核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用,同时也是整体发力的主要环节,对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。
2.下肢训练
如果把人比作是一辆汽车的话，在跑步过程中，人的心肺是车的发动机，人的核心肌肉群就是汽车的传动装置，而人的双腿，就是汽车的轮子。跑步时达到自己的疲劳点以后，如果最明显的反应就是双腿酸胀无力，就说明双腿的力量不够了。
对于下肢的力量练习，要从脚踝，膝盖，髋关节的关节力量开始，再到大腿、小腿的肌肉力量。强大的下肢力量可以帮助你跑得更远。
五、瓶颈期可做适当调整
当你持续训练并且增加跑步里程的时候，不知不觉会进入到一个瓶颈期。提升每一个小阶段都会有比较吃力的感觉。如果你觉得目前的训练计划制定的不是特别舒服的时候，进行保守性的调整是很有必要的。
适当调整不是完全不跑，而是减少每周跑步的总里程的 10%-25% 。比如平时一周跑30公里，那么在调整期，你可以减少到 25公里左右，每周跑步的次数也至少减少一次。
增加距离，也要注意这些：
1.适当时候停下休息
很多人认为，跑步过程中不管是为了什么原因，都不能随便在中途停下。其实这是不对的，因为这将使你的跑步潜能受损。身体肌肉在受到逼迫去跑更远距离的情况下，是需要适当的伸展和舒张。如果你觉得需要停下来休息或是伸展的话，就可以立即停下来拉伸肌肉。事实上，这还可以预防长期运动伤害。
2.不要过于在乎速度
训练跑步长度和训练速度是截然不同的。如果你现在的目标是增长跑步距离的话，那么就不要太在意速度，给自己一点放慢步伐的空间，这样你才有可能跑得更长更久。等到你更熟悉跑长距离的时候，再来讲求速度也不迟。你无法同时有效地训练长度和速度，所以在追求速度之前，先搞定跑步距离吧。
3.长跑过程中及时补水
补水也是一个重点。不只长跑，一般练习时都要时时注意水分是否充足，补水原则可参阅相关文章。训练跑步时，你必须调整好体内水分，在跑前、中途、跑后都应维持适当的量。当跑步距离增加，不仅水，电解质的补给也不容忽视。
4.养成规律的饮食习惯
如果你打算发挥体能的极限，尽可能地多跑一点，那么你就必须补充维他命、矿物质等所有养分，来支撑这多出的路程。应着重于新鲜蔬果、五谷杂粮和精益蛋白质的摄取。另外，也要减少食用那些会抢夺你长跑所需能量的垃圾食物。
如果你想提升你的跑步距离，不要只注重坚持跑步时间，更重要的是尽早为拟定一份适合自己的训练计划，按照相应的计划进行阶段性的训练。这样循序渐进的过程才会让你的跑步距离稳步提升，而且还能在一定程度上降低受伤的风险。
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