想要提高10公里的成绩，应当如何科学训练？
孙英杰：5公里以上的跑步，就称为长跑了。
长跑的训练应遵循循环的力量、速度和耐力的训练方法。
要想提高成绩，最好有两个月的时间进行系统的混合型训练。
以完成10公里需要65分钟的初级跑者为例：
周一：计时跑；
周二：15-20公里的耐力跑，以6分30秒的配速跑，最后达到6分配速；
周三：以调整为主，可以进行30分钟慢跑。再辅助高抬腿、跨步跳和交叉步的练习；
周四：30-50分钟慢跑热身后，分别进行2000米、1000米和400米的快速跑，配速达到5分50秒，以提高速度和耐力；
周五：放松调整；
周六/日：LSD训练，进行一次3小时慢跑。
这样的训练维持两周，第三周进行调整，速度、耐力训练强度均减半。
以三周为一个训练周期，第四周再重复第一周的训练方法……以此类推。
如果是已经具备一定能力的跑者，比如现在10公里的成绩在45分钟左右，他们将如何通过科学训练来提高自己的成绩呢？
孙英杰：能够在45分钟左右完成10公里的跑者，说明他们已经具备了一定的速度和耐力，心肺功能也有了一定的基础，是有希望通过训练将自己的成绩提高到40分钟甚至37分钟左右的。
具体的训练方法和65分钟跑者是一样的，只是训练强度上有所不同。
比如周二15-20公里的耐力跑，配速要在5分30秒，最后达到5分钟配速。周四的速度跑，配速要在5分以内。
有10公里的跑步基础，是否就可以练习马拉松了？
孙英杰：是的，我们俱乐部还曾有过一个例子，一位40岁的女性跑者，之前只跑过8公里，但是经过1个月的训练，就在6小时关门时间内完成了马拉松比赛。
所以说，练习多长的距离并不是最重要的，还是要科学地提升心肺功能。
在备战一个马拉松赛事之前，只要能够以7分以内的配速完成20-25公里的距离，马拉松完赛就是有可能的。
赛前一个月的时间，在训练、饮食等方面应该注意什么？
孙英杰：比赛前最重要的就是不要受伤和清淡饮食。
训练上特别要注意的是不要再进行大负荷高强度的力量训练，像爬山、爬楼梯这样的运动最好也不要做。避免意外受伤。
对于长跑者而言，主要需要强健的是髋关节、核心训练和腹背肌的训练。同时，长跑者的力量训练是不需要借助器械的，一般来说主要是健美、球类和短跑运动员在力量训练时才要通过器械。长跑者主要依靠修长、纤细的肌肉。
跑后的拉伸主要是增强肌肉的柔韧性和弹性，也能帮助避免受伤。
大赛之前最重要的是要合理饮食，比赛前三周就要避免食用辛辣的食物，像酒类这些会刺激到胃的食品也要拒绝，否则容易在比赛中20公里出现呕吐、胃痉挛等不适现象。
应该多吃蔬菜、水果、牛肉、鱼类和蛋类，以及补充碳水化合物。饮食一定要清淡。
