夏天，一个美美的季节，衣柜里的短裙、短裤、吊带终于可以重见天日了。
然而，问题也来了……
体态不好，穿什么也不好看啊！
没关系！今天，我们邀请了丁香医生小哥哥，特意研发了一套「懒人美体操」。
不多不少，正好 10 个动作，从头到脚改善体态，让你越变越美。
之所以叫「懒人美体操」，因为十个动作都很简单！
你可以在办公室做、茶余饭后做、开会间隙做、躺在床上做……总之，不受任何场地和时间限制，还能同时享受到空调，简直太适合夏天啦！
那么，废话不多说，咱们开始了！
改善头前伸
头前伸有多丑？
它让你弯腰驼背，越变越猥琐。
图片来源：叔贵
也许自拍中的你帅气可爱，但在别人看来，其实你是这样的……
图片来源：叔贵
真的太猥琐了！
记住一个简单的动作——下巴后缩，就可以在日常生活中帮你纠正头前伸。
动作一：下巴后缩
图片来源：叔贵
要点：
用手按住下巴，稍微用力将头往后推；
始终保持收下颌，感觉头顶有根绳子向上提；
每次 1～2 个深呼吸。
每天 5～8 分钟，也可以有空的时候随时「缩」一下，不仅能纠正头前伸，还可以强化脖子的稳定肌群，缓解脖子酸痛。
下次脖子酸痛，不要瞎绕脖子了，试试这个动作吧，更管用。
改善溜肩
和头前伸一并出现的，还有一种不良体态——溜肩。
它会让你肩膀不自觉上抬，肩膀的灵活性受限。
图片来源：叔贵
还会视觉上造成脖子变短，除了丑，还会让你肩膀脖子酸痛……
图片来源：叔贵
敲黑板：溜肩不是斜方肌粗大！
对于绝大多数人来说，溜肩其实是因为久坐、玩手机等不良姿势，让你的斜方肌过于紧张。
要解决这个问题，需要拉伸你的斜方肌。
动作二：斜方肌拉伸
图片来源：叔贵
要点：
拉伸同时，脖子微微转向对侧，同时眼睛望向脚尖；
每一侧停留 1～2 个深呼吸。
每天拉伸 5～10 分钟，不要太过分用力，能感受到斜方肌被拉伸就可以。
改善圆肩（含胸）驼背
含胸驼背绝对是现代人最最最常见的不良体态。
圆肩 驼背，仙女和大妈的区别。
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别急，日常生活中，就有一个很好的习惯帮你改善。
动作三：直臂外旋
图片来源：叔贵
要点：
先将手臂完全伸直，向外拧转肘窝，用力将整条手臂靠近身体。
再来演示一遍。
图片来源：叔贵
你可以试着每天坚持 5～8 分钟，也可以随时提醒自己随时保持这个好习惯。
纠正圆肩驼背，你可以像小哥哥一样可爱又迷人！
紧致手臂
手臂上的拜拜肉，绝对是广大女性同胞最头疼的问题之一。
摇摇晃晃，松松垮垮，穿短袖，又肥又难看。
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想消除拜拜肉，那么请你拿起手边的水瓶，和我一起做这个动作。
动作四：晃水瓶
图片来源：叔贵
要点：
双手握紧水平，举过头顶；
大臂和小臂呈 90 度夹角，注意肘部内收。
上下摇动水瓶，速度可以慢一些，幅度可以大一些。
注意！千万不要做成下面这样。
错误示范
图片来源：叔贵
肘部不要外展，不要外展，记得向内收。
每次晃 40 秒，休息 10 秒继续， 每天坚持 10 分钟，给你纤细少女臂。
改善肋骨外翻
什么是肋骨外翻？
明明很瘦，却让你看起来有四个胸。
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错误的呼吸方式，是造成肋骨向外翻的重要原因。
因为呼吸方法不对，你可以看到下图中，胸腔只往前方打开，而不是沉稳的四面扩展。
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膈肌无力收不住，肋骨下缘就会向外突出。
图片来源：叔贵
有个呼吸方法，就可以帮你改善肋骨外翻的情况。
动作五：10 秒呼吸法
图片来源：叔贵
要点：
鼻子吸气 3 秒，同时把胸腔打开；
用嘴吐气 7 秒，腹部用力；
同时双手按住肋骨下缘，慢慢向下推。
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你需要一边呼气，一边用手将肋骨按回「正确位置」。
你可以在睡前练习，每晚躺在床上做 5～8 分钟就可以了。
改善骨盆前倾
骨盆前倾是什么样子？
先演示给你们看，是不是感觉前途凸后翘还挺好看的。
图片来源：叔贵
错！在日常生活中，骨盆前倾会让你明明很瘦，却依旧有小肚子，还有可能让你腰痛，小腿痛。
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记住这个动作：夹屁股。
就可以很好地纠正骨盆前倾，收小肚子！
动作六：夹屁股
图片来源：叔贵
要点：
收紧屁股，下腹部用力，向前顶胯。
每天练习 5～10 分钟，可以协调臀部和下腹部肌肉，帮助你调整骨盆位置，收小肚子。
翘臀
翘臀不仅可以让你拥有 S 型身材，还可以视觉上拉长你的腿部。
想拥有小哥哥同款翘臀吗？后摆腿了解下！
动作七：后摆腿
图片来源：叔贵
要点：
用手扶住胯部保持稳定；
用大腿带动小腿，向后摆腿。
每侧腿做 15～20 个，换腿继续，重复 4 组，每天不超过 15 分钟，就能拥有和小哥哥一样的同款翘臀啦！
图片来源：叔贵
纠正假胯宽
下图左边的臀部就属于典型的假胯宽。
图片来源：丁香医生设计团队
为什么会假胯宽？因为你的膝盖内扣了。
如果你的膝盖内旋了，会让你的股骨（上图红圈处）更加突出，和右边的真胯宽相比，臀部看起来大而扁。
「原地撒娇」这个动作，就可以帮助你纠正膝盖内旋，改善假胯宽。
动作八：原地撒娇
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要点：
努力夹紧屁股，让膝关节向外打开。
如果你的膝关节内扣严重，不需要做到小哥哥的程度，不要勉强自己，慢慢来。
同样的，你可以每天练习 5～8 分钟，或者 10～15 个为一组，每天做 4 组。
帮你纠正膝盖内扣，改善假胯宽。
紧致大腿
终于来到小仙女们最喜欢的环节：美腿！！
女生们总抱怨自己大腿内侧的赘肉多，这个动作就可以帮你紧致大腿内侧。
动作九：侧卧抬腿
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要点：
抬起一侧的脚，全程脚尖往回勾；
髋部保持稳定，上下抬腿。
这个动作可以每天睡前在床上做一做，每次 5～8 分钟，塑造小哥哥同款迷人双腿不是梦！
图片来源：叔贵
紧致小腿
很多女生都会抱怨小腿肌肉发达，穿紧身的裤子、短裤短裙都不好看。
怎么办？
想改善小腿线条，没有比踮脚更简单的了。
图片来源：叔贵
要点：
坐在椅子外延，双手可以扶住椅子两侧；
踮起脚尖，停顿 1～2 秒后放下，重复动作。
平时在办公室的时候，就可以练习，每次 5～8 分钟就可以。
如果有条件，练习完可以找个台阶或者斜坡拉伸下小腿，或者做个弓箭步，放松小腿肌肉。
懒人美体操 10 个简单动作已经介绍完毕啦，也许很多人会质疑：这些动作这么简单，真的有效吗？
千万别小看这简简单单的十个动作，把它们变成习惯，可以最大程度上减少不良体态带给你的困扰。
把运动健身融入生活，才是丁香医生一直提倡的观念。
说了这么多，你也该站起来，试一试啦！
本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核
— 参考文献 —
[1] Frank C, Page P, Lardner R. Assessment and treatment of muscle imbalance: the Janda approach[M]. Human Kinetics, 2009.
[2] Kendall F P, McCreary E K, Provance P G, et al. Muscles: Testing and function, with posture and pain (Kendall, Muscles)[M]. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2005.
[3] Alter M J. Sport stretch[M]. Human Kinetics, 1998.
[4] Kobesova A, Kolar P. Developmental kinesiology: three levels of motor control in the assessment and treatment of the motor system[J]. Journal of bodywork and movement therapies, 2014, 18(1): 23-33.
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