从臂力和女生五五开的瘦弱小子,进化成六块腹肌标配的强壮男子汉!这样的目标正是许多偏瘦族群小哥哥的梦想。是在相关训练资讯还不够发达的时代,就早已有很多原本是火柴人一样的健身爱好者通过自己的慢慢摸索,练就出了一副让女性荷尔蒙爆棚的身躯;
在现代资讯爆炸,只要瘦子想做,这绝对是在能办得到,并非白日梦的范畴之内;只不过比起胖子变壮,瘦子需要多经历一个步骤:变胖,才能解锁身体成就,不少大盆友直接就卡在了这一步。
挂着“体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖”标签的人们很多都只是急于求成去举铁,三个月后再看自己,却依然是一副瘦猴子的模样。
到底瘦人该如何增加肌肉量?私以为,需把握如下四大原则。
1.多做全身性训练动作
想要提升肌肉量,重量训练会是你的最佳途径之一。「全身性训练」让全身肌肉均衡发展,会比单单训练一个部位更有效~
卧推X深蹲X硬举X引体向上X躯体划船,进行循环组合训练。(瘦子切记急于求成,涉及选重量部分从轻为简,然后就可以做5*5训练计划了)
这些动作需要动用到几乎全关节、不同肌肉同时的配合才能够完成,可以保证不会让你的身材变得“错误健身式”的难看。
2、多吃?正解是:多吃,多吃干净的东西
在一边练的同时,瘦人还要保证这个状态下,身体的热量是过剩的,多吃自然是必要的咯。
何为多吃干净的东西?本意,指的是是希望少吃加工食品,多吃食物原本的模样,少接触加工食品。
饮食中,应选择优良的蛋白质来源(与鼓吹疯狂摄入猪肉、牛肉做派不同的是,笔者反向吹爆鱼肉、鸡肉);及时摄取碳水化合物(面食、米饭、蔬果等);当然,别忘了需要划重点的是,切记要配上好油(鱼油、橄榄油)。
原则上,在保证健康又想增重的前提下,蛋白质可以摄取到MAX值为:1.5克*体重(磅)、碳水化合物的MAX值为则是2.5克*体重(磅),食物尽量搭配的料理手法。
有些人会选择一天吃进5~7餐,甚至还要额外补充一些营养品(如乳清蛋白),这样是没毛病啦。只不过不过,如果要是为了身材,硬逼自己吃到不舒服,一样没意思咯,这部分就要自己斟酌。
3.睡眠品质要保证
有了饮食和训练的规划后,可别忽略重要的睡眠时间!试想,上班&吃饭&娱乐&健身的时间占了一天的多少,这些时间,基本上你的肌肉是和你一样,如齿轮一样是一直在跑的。
那么,剩余的休息时间就是决定你肌肉是否能恢复以及增长的关键。
对生长发育相当重要的「生长激素」在接受阻力训练后,能提高肌肉中蛋白质的合成(让肌肉生长或肥大)。
特别是在重量训练、房事等剧烈运动后及晚上睡觉时,生长激素的浓度会上升。所以,为了让生长激素正常释放,训练后的休息及充足睡眠的重要程度,可想而知。
4.投入时间及保持正确心态
很多人会在还没开始前,就先被狐朋狗友嚷著说你太瘦,根本不可能吃胖…(通常这种话都让人好生气啊~)。不过,切记,在你还没投入训练与时间前,无谓的喊话以及嘴炮回击是不会让你长出肌肉的!
因为急于想看到成果,所以加大力度,但事实,当选择训练是建立在「超负荷与超补偿」的前提下进行,更会让人容易放弃,提前心态崩掉。
没有正确的心态,加注耐心、坚持和投入,确实很难有事成的那天呐!
退一万步讲,那么你的努力支撑不起快速见效,身材也没有到预期效果;但不要忘记,你的身材其实多多少少比你开始之前变得更好了,瘦子们。
最后,笔者与诸位共勉~
Copyright © 2024 妖气游戏网 www.17u1u.com All Rights Reserved