今天，给大家分享15张基础拉伸解剖图，全身各个部位都可以拉伸到，而且超级简单，初学者在家就可以练，赶紧收藏起来吧！
动作1：
拉伸部位：胸大肌、胸小肌、背阔肌
练习方法：
- 山式站立，双脚并拢
- 手臂上举，脊柱延展向上
- 呼气，身体向下到半前屈
- 双手撑墙，背部延展
- 保持5-8个呼吸
动作2：
拉伸部位：背阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群
练习方法：
- 山式站立，双手前平举，十指交扣
- 翻转掌心向前，伸直手臂
- 手臂上举过头顶，掌跟向上推高
- 肩膀放松，保持5-8个呼吸
动作3：
拉伸部位：肱三头肌、背阔肌
练习方法：
- 双手前平举，左手臂外旋向上
- 右手臂内旋向后，手背沿脊柱向上
- 屈手肘，十指在后背交扣互拉
- 左手肘指向正上方
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4：
拉伸部位：上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群
练习方法：
- 站立或者坐立，脊柱立直
- 双手十指交扣放后脑勺
- 呼气低头，双手用力向下拉
- 保持5-8个呼吸，也可动态练习
动作5：
拉伸部位：腹直肌、胸部
练习方法：
- 仰卧在垫面上，后背放抱枕
- 双手向上举过头顶，胸腔延展
- 双腿伸直，手和腿向两端拉长
- 腹部内收，保持5-8个呼吸
动作6：
拉伸部位：整个躯干前侧、整个背部后侧
练习方法：
- 四脚跪姿准备，手和肩同宽
- 膝盖在髋的正下方，脚背贴地
- 吸气抬头塌腰，臀部向上
- 呼气低头拱背，眼睛看向肚脐
- 动态练习5-8组
动作7：
拉伸部位：腹内外斜肌
练习方法：
- 仰卧在垫面上，双手上举过头顶
- 手和脚向两端拉长，延展侧腰
- 呼气，上半身向右侧移动
- 保持5-8个呼吸，换反侧
动作8：
拉伸部位：髂腰肌、大腿前侧肌群
练习方法：
- 高弓步准备，左腿成90度
- 右腿伸直，脚跟用力往后蹬
- 调整骨盆中正，髋部向下沉降
- 保持5-8个呼吸，换反侧
动作9：
拉伸部位：大腿前侧肌群
练习方法：
- 英雄坐准备，双膝并拢
- 双脚分开放在髋部两侧，脚背贴地
- 双手撑地，慢慢向后躺向垫面
- 可以在臀部下方垫瑜伽砖或毛毯
有辅助的练习方法：
- 俯卧在垫面上，侧脸贴地
- 屈双膝脚跟靠近臀部
- 辅助者抓握脚背向下压
- 保持5-8个呼吸
动作10：
拉伸部位：臀大肌
练习方法：
- 仰卧在垫面上，双腿伸直
- 弯屈右膝，大腿靠近腹部
- 双手环抱小腿胫骨
- 用力让膝盖靠近胸腔
- 保持5-8个呼吸，换反侧
- 辅助者抓握胫骨顶端
- 将大腿向腹部方向按压
动作11：
拉伸部位：大腿后侧腘绳肌、小腿后侧
练习方法：
- 仰卧在垫面上，双腿依次伸直
- 抬左腿向上伸直，骶骨压实垫面
- 辅助者抓握脚跟将大腿向腹部按压
- 保持5-8个呼吸，换反侧
动作12：
拉伸部位：整个腿部后侧
练习方法：
- 坐立准备，双腿伸直
- 弯屈右膝，右脚跟靠近会阴
- 上半身前屈向下，双手抓脚掌
- 保持5-8个呼吸，换反侧
动作13：
拉伸部位：大腿内侧
练习方法：
- 仰卧在垫面上，双腿伸直
- 抬右腿向旁侧打开
- 左侧肩膀、坐骨压实垫面
- 保持5-8个呼吸，换反侧
动作14：
拉伸部位：臀大肌下束、整个部位外侧
练习方法：
- 山式站立，左手扶髋，右手扶墙
- 弯屈左膝，右腿从后侧跨出半步
- 右腿伸直，右脚外侧踩地
- 保持5-8个呼吸，换反侧
动作15：
拉伸部位：整个背部后侧、臀部
练习方法：
- 仰卧准备，屈双膝腹部靠近大腿
- 双手环抱大腿后侧
- 手用力将大腿拉近身体
- 头部触碰膝盖，保持5-8个呼吸
