随着年龄的增长，尤其是30以后，人开始进入一个比较明显的衰老期，尤其是女性。人体衰老的主要表现为：
- 肌肉开始变得僵硬，慢慢地丧失力量和弹性
- 心肺的机能开始降低
- 身体的基础代谢率也逐年稍有减慢
- 功能障碍，跌倒风险增加
- 出现肌肉松弛，皮肤皱褶增多
- 身体虚弱、抵抗力下降等
而如果想减缓身体的衰老速度，选择一项适合自己的运动，长期坚持练习，同时保持愉悦的心情稳定的情绪是非常重要的。
瑜伽的拉伸就是一个很好的选择。
一套拉伸全身的阴瑜伽序列，越练越年轻！
1
仰卧开胸腔
- 上背部肩胛骨之间放砖
- 仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽
- 手臂上举互抱手肘，打开胸腔
- 闭眼调息3~5分钟
2
蝴蝶式
- 坐立，背部延展向上
- 双腿屈膝，大腿外旋打开
- 脚掌相贴，双膝沉向地面
- 呼气，俯身向前向下
- 前额放于砖面，双手抱双脚
- 也可将砖放于双脚下方
- 闭眼调息3~5分钟
3
鹿式变体
- 坐立，双腿并拢伸直，背部立直
- 屈右膝，右小腿放于右臀旁侧
- 屈左膝，左小腿端平、放于体前
- 呼气，上身向前向下，前额放于砖面
- 手臂延展向前，放于头部两侧
- 可立直上身，手臂放于体侧
- 或上身向斜前方延展、小臂贴地
- 闭眼调息2~3分钟，换反侧
4
睡鸽式变体
- 从鹿式变体进入，右腿向后延展伸直
- 延长脊柱向前向下，前额点地或垫砖
- 可右臂穿过左腋下，延展伸直
- 左手穿过后背抓左脚，侧脸贴地
- 或屈右膝，左手抓右脚，侧脸贴地
- 闭眼调息2~3分钟，换反侧
5
蜥蜴式及变体
- 睡鸽式进入，抬起上身，手撑地
- 左腿伸直、脚掌踩于左手外侧
- 右脚尖回勾点地、右膝点地
- 重心前移，屈左膝、大小腿保持90度
- 双手向前移动，脊背向斜前方延展
- 或双手移至垫面右边，上身向右侧屈
- 最后屈肘，小臂贴地，大臂垂直垫面
- 上身向前延展，调息2~3分钟换反侧
6
穿针引线变体
- 四脚跪姿，脊背延展
- 吸气，左手臂上台，胸腔打开
- 呼气，左手臂穿过右腋下并向右延展
- 左手背、左肩头贴地，
- 侧面贴地，双手掌心相贴
- 闭眼调息2~3分钟，换反侧
7
婴儿式
- 双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地
- 臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿
- 前额点地，双肩放松
- 手臂放于体侧，掌心朝上
- 闭眼调息2~3分钟
8
脚趾伸展
- 双膝、双脚并拢，双膝点地
- 脚尖回勾点地，脚掌垂直地面
- 或脚尖回勾点地同时略后移
- 臀部坐于脚后跟，背部立直
- 双手放于大腿上方
- 闭眼调息2~3分钟
9
肩颈伸展
- 英雄坐，屈右手肘、右手背放于下背部
- 左手抓右大臂向前，右手肘向后
- 头部向左向下，颈部进入侧屈
- 闭眼调息1分钟，换反侧
10
颈后侧伸展
- 英雄坐，背部立直
- 双手交扣放于头后侧
- 呼气，缓慢低头
- 双手臂自然下垂
- 闭眼调息1分钟
11
倒箭式
- 仰卧，双腿并拢，屈双膝
- 将伸展带套于前脚掌和下背部
- 双腿伸直并垂直垫面，脚尖回勾
- 将转垫于下背部，掌心朝上放于体侧
- 肩颈放松，闭眼调息1分钟
12
支撑桥式及变体
- 仰卧，屈双膝，脚掌踩地
- 双脚一肩宽，小腿垂直垫面
- 依次上抬臀部、下背部、上背部
- 将砖放于下背部，掌心朝上放于体侧
- 可将双腿外旋打开或伸直
- 可尝试手臂上举延展
- 打开胸腔，闭眼调息1~2分钟
13
香蕉式
- 仰卧，双腿伸直，双脚略比肩宽
- 手臂上举，右手抓左手腕
- 上身向右移动，进入侧屈
- 右脚跟放于垫面右下角
- 移动左腿，左脚放于右脚上方
- 双肩放松，胸腔打开
- 闭眼调息2~3分钟，换反侧
14
挺尸式
- 仰卧，双手放于体侧，掌心朝上
- 双腿伸直，双脚打开略比肩宽
- 双肩放松，胸腔打开
- 闭眼调息5~8分钟
