今天仅仅是从体能训练原理来给大家讲解一下日常训练中慢跑的相关技巧。
从人体生物学原理来解释慢跑其实是非常简单的。以个人常规心率的50%-70%也可以，以个人储备心率的59%-74%都可以。以个人能力结合不同距离的配速计算出相关的配速区间也可以。
但理论毕竟是理论，对职业运动员的指导和约束会显得更为有效。对业余爱好而言，参考必要的理论，然后结合自己的实际条件来运用，才是真正的理解慢跑的意义。
对初跑者而言，我一直主张以体感为核心来衡量自己的慢跑。
虽然有很多理论会主张以心率数值来衡定慢跑的标准。但在实际运用中，作为业余爱好者，特别是初跑者，锻炼自己的体感才是真正的理解健康跑。
很多人会被误导，认为心率训练是安全的标准。事实上，心率训练仅仅是一种训练强度的监控手段，和用手机看配速没有原则性的区别。
如果你想从更安全角度来理解你的跑步，那么，我建议您在开始投入跑步这项运动之前去医院做一次平板运动测试，如果通过了这个测试，那么，你可以大胆的去跑步或是做任何运动。反过来说，如果通不过，那么你是绝对不能做任何运动的。很多在运动中基于心脏原因出现生命危险的人，通常都是没有养成体检的习惯，从而对自己身体不了解，盲目的做出不适合自己身体的运动才导致的外。原则上和这些运动无关。
而心率训练的意义，除了必要的数值参考，更重要的是提醒我们不能长期处于高心率的状态下跑步。
这样的效果，其实我们完全可以通过自己的体感来直接控制。
我为什么要强调体感的作用呢？因为我们基于健康的理解去进行运动，那么，没有比自己身体直接的运动感觉和反应来更好的反映你承受的运动压力。配速也好，心率数值也好，这些都是在你体感以外的监控手段。而且，身外之物，受外界的影响干扰比较多。例如跑表，你跑步的环境开阔或高楼林立导致的信号强弱，戴表的松紧度，天气云层的影响都能影响数据的差异。
举个例子：如果你跑动很轻松，不止能说话，而且还能轻松唱歌，如果手机或跑表也好，心率装置也好，显示你已经处于超出你个人能力的配速，或超出你应该承受的心率值，你是相信自己还是相信这些设备呢？
再一个例子：随着高科技的进步和发展，目前很多人出门，特别是开车人士，比较习惯性的用导航来引导自己去往一个陌生的地方。这些对我们生活确实带来了很方便的感觉。但随之的后果是，长期下去，你会让自己减弱甚至失去了相应的方向感。就是说，如果一旦失去了GPS信号引导你的出行，你可能连基本的辨认路况的能力都没有了。
因此，对初跑者而言，体感的训练和提升是入门阶段最好的训练方式。
目前，大部分民众对待跑步的理解是：气喘吁吁，筋疲力尽的感觉。
其实这些认知都是我们对跑步知识的缺失的体现。真正的跑步，是应该轻松自如，谈笑风生都可以的。特别是对慢跑的理解，只要你的体感非常轻松，肢体感觉毫无压力，脸不红，气不喘的。在额定的跑动时间里面，跑完和没跑一样的感觉就好了。
而这些感觉，根本就不需要配速和心率值来监控，完全由你自己的体感来决定。
很多人渴望进步，这是非常好的现象。
但我们要明白，配速和心率设备的数据，只是我们进步的数值比较。就算没有这些数据体现，只要你保持科学的方式和运动习惯，你的进步是必然的，是直接反映在你的身体健康上面的，而不是为了证明给人家看你进步了。好比是如果你拥有万贯家财，就算这个世界没人知道，你也可以过着优越的生活。你的拥有，不需要刻意体现出来给别人看。
而对于那些喜欢沉迷数据而不重视体感的初跑者而言，在我接触过的群体里面，反作用非常明显，很容易否定自己，对自己的心态和进阶都造成了很多不良影响。最多的现象就是某些人明明是自己跑得很好，仅仅是数据不能达到他所理解的那样，他心情就不好了，随之就否定自己了。
当你处于刚入门的阶段，各方面的能力都不够，你是没有能力去判断某些装备的数据的优劣性的，而判断装备的优劣性，基于你强大的体感能力来决定。就好比我现在的能力，根据不同的地形和路况，天气这些，我什么样的跑动感觉，我能很清晰的判断我当时的配速和心率大概在什么区间，偏差非常少。如果跑表显示的数据和我的体感出入比较大，我会直接否定跑表的数据。
举个例子：我上周跑了3000*2 2000*3的速度训练，配速分别在350以内，跑表显示我的最大摄氧量61.而第二天，我以600-630之间的配速跑了40分钟，跑步立刻显示我的最大摄氧量下降到60.其实，跑表仅仅是通过相关的计算公式算出我当次的训练效果和我记录能力不符而得出我的最大摄氧量的下降。但我在速度训练后的恢复跑，正是对我心肺功能的修复和提升，最大摄氧量会巩固而绝对不会下降。如果我不懂这些问题的所在，仅仅因为跑表的数据显示，我会被跑表误导自己退步了。
因此，我们绝对不能本末倒置的来跑步。对初跑者而言，体感的训练和提升是进阶的必由之路。如果在这个阶段不加以训练体感能力，到了后期，你的进步空间会极之狭小。或是这样说吧，如果你不在意自己的体感而沉迷于数据，你的进步会很慢很慢，甚至毫无进步。
基于我的教学经历和目前跑圈的文化氛围，对初跑者的建议会有点苦口婆心的感觉。我特别不认同对初跑者以一个专业人士的标准来衡定。我们都可以想想，你在孩童时代的认知和长大后的认知能一样吗，你在读书时的认知和出来工作后的认知能一样吗？能力界定也是一个原理。
因人而已，因地制宜。知己知彼方能百战百胜。
对初跑者而言，慢跑训练只需要根据自己的体感，制定适合自己的额定训练时间和计划，循序渐进的进行就好了。跑动感觉尽量是处在能轻松自如的说话，如果没人做伴，可以自己在某个节点自言自语或是哼几句喜欢的歌。随着你体感能力的加强，很多开始遇到的问题也就不是问题了。当然，要记住持之以恒的坚持，在计划内保证训练质量。如果你半途而废或训练时间不足以保证，那说什么都是没有意义的了。
以上就是我针对初跑者对慢跑训练的理解。
文/小聂教练 欢迎关注“小聂跑法”微信公众号，获取更多专业跑步知识。
