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编者按：冥想对健康有很多好处，但不是每个人都喜欢或者能做到冥想。幸运的是，我们还有其他选择，在这篇文章中，做出提供了另外几个可以取得和冥想差不多效果的实践活动——包括但不限于听音乐、锻炼身体、亲近大自然——以帮助我们真正从精神上放松。本文译自medium，文章作者Tessa Love，原文标题5 Relaxation Hacks That Work as Well as Meditation。
图片来源：Jacobs Stock Photography Ltd/Getty Images
现代社会花了几十年的时间才接受闭上眼睛深呼吸可以改变生活的观点。如今，冥想被认为是一种主流的健康实践方式。美国疾病控制与预防中心（U.S. Centers for Disease Control and Prevention）的一份报告显示，2012年至2017年间，美国冥想者的数量从4%增至14%。这在很大程度上是因为冥想现在被誉为治疗压力、焦虑、抑郁、疼痛、失眠等的良方。
但对有些人来说，冥想并不是一件简单的事情。坐着不动，无视内心的喋喋不休，长期坚持下来的难度可能比一般人以为的要难得多。另一些人可能觉得这种练习没有成就感，或者觉得很无聊。
一位冥想者对我表示：“我曾亲自和几位老师尝试（冥想），先是上灵气课，然后放空自己。我还花钱参加了超验冥想训练，进行了为期10天的内观冥想静修，但都无济于事。我已经这么做了很多年了，但说实话，我觉得它可能根本不适合我和其他一些人。就像所有事情一样，没有哪种做法是放诸四海而皆准的。”
研究表明，冥想可以提高长期冥想者的生活质量，因为冥想可以改变大脑的结构。好消息是，研究还表明，还有其他方法可以以积极的方式重塑人们的思维。我今天在这篇文章中就是要提供一些除了冥想之外的有科学依据的建议。
听音乐
冥想被认为是对抗情绪障碍的有效方法，部分原因是它可以训练大脑抑制脑中一个叫做默认模式网络（DMN）的区域的活动。一些研究表明，DMN活动的增强与抑郁症和焦虑症等精神疾病有着相关关系。专家表示，听音乐可能会带来一些类似的好处。
2014年的一项研究表明，当人们听自己不喜欢的音乐时，大脑活动与人们感到压力时相似。但当人们听自己喜欢的音乐时则不然，这表明播放自己喜欢的歌曲可以让人更专注，更放松。
“音乐可以帮助你捕获大脑中原本会走神的部分，”神经科学家Valorie Salimpoor说，她在University of Toronto 's Baycrest Centre完成了博士后研究。Salimpoor于2011年领导的一项研究发现听音乐会促进神经递质多巴胺的分泌（它也会在冥想时分泌），这可能是音乐会带来积极情绪的原因。
“总的来说，音乐可以让人们有一个能释放情感的安全媒介。”
锻炼身体
锻炼可以以类似于冥想的方式改善大脑健康。例如，瑜伽也会经常结合冥想的元素，如深呼吸和意识到身体和心灵的颤动。一项研究发现，包括呼吸和冥想在内的瑜伽练习增加了整体脑电波活动和额叶皮层的灰质，额叶皮层是DMN的一部分，赋予大脑信息处理能力。
2016年的一项研究发现，间歇跑步还可以提高大脑专注、忽略干扰、在不同任务之间切换以及解决问题的能力。另一项脑成像研究显示，跑步者的大脑中与执行功能和工作记忆相关的区域的协调似乎更好一些，而且他们在DMN中抑制活动的能力也更强。
而且，在任何一种锻炼中，身体都会向大脑分泌一种叫做内啡肽的化学物质，这种物质可以减少一个人对痛苦的感知，增加幸福感。
户外活动
走进大自然可以增强我们的正念感。在英国，研究人员发起了“重燃生活”的活动，要求人们连续30天每天在户外活动30分钟。与对照组相比，完成这一活动的人在情绪、幸福感、专注力和生活意义方面都有显著提高。在日本，医生建议人们进行“森林浴”——在森林里散步，在森林的景象、声音和气味中“沐浴”——因为森林浴能够降低血压和压力荷尔蒙皮质醇，改善免疫功能，增加我们的正念感和幸福感。
在2015年的另一项研究中，研究人员发现，与在城市地区散步的人相比，在大自然中散步90分钟的人，其大脑中与精神疾病相关的区域活动水平较低。该研究的作者写道：“这些结果表明，在我们这个快速城市化的世界，自然区域可能对心理健康至关重要。”
进入心流状态
进入心流状态带来的效果被认为与冥想类似。研究人员发现，就像冥想一样，心流状态的特征是专注于当下，专注于行动与意识的融合以及自我意识的缺失。
如何进入心流状态仁者见仁智者见智，但任何你喜欢并能投入其中的活动都能帮助你达到这种状态。它可以是烹饪、跑步、写作或演奏乐器。心理学家认为，当我们进入心流状态时，我们的工作表现处于最佳水平，因此会感觉良好，也会更快乐。
未来：致幻剂
还一种不太正统的达到极乐的方法可能是致幻剂。
致幻剂研究目前正方兴未艾，因为越来越多的研究表明，LSD、裸盖菇素和MDMA等药物是治疗抑郁、焦虑、恐惧死亡和成瘾等各种病症的有效药物。与此同时，冥想也同样被研究为对这些问题的一种干预。这让Johns Hopkins University的行为神经学家Frederick Barrett不禁好奇：“致幻剂对大脑的影响是否与冥想类似？”
他说：“至少从传闻上看，答案似乎是肯定的。”
虽然他们的研究尚未发表，但Barrett和他的团队进行了一项研究，他们扫描了长期冥想者服用裸盖菇素前后的大脑。研究人员发现，在服用了裸盖菇素之后，冥想时激活的大脑区域的活动有所增加。
参与研究的人还表示，摄入致幻剂之后的某些感觉与他们在冥想时的经历类似，包括“对当下的存在和意识深刻感知，以及自我意识的丧失”。
虽然不建议任何人都应该自己去试着迷幻药或做它来启动一个冥想练习
虽然Barrett并没有建议任何人应该自己去尝试一下致幻剂或者把它作为一种启动冥想练习的方式，但他也确实承认裸盖菇素可以促使人进入冥想状态，为需要严重干预的情绪障碍患者提供帮助。
“事实证明，冥想并没有想象的那么容易，不是每个人都能做到，”Barrett说，“但从某种程度上说，冥想正在被用来作为一种治疗情绪紊乱的方法，如果一个人尝试冥想，但最终没有成功，那么裸盖菇素或其他致幻剂可能是备选治疗方法。”
所有这些冥想的替代方法的共同之处在于，它们能把我们从日常思维模式中拉出来，增加愉悦和放松的感觉。记住这一点，任何鼓励专注和放松的活动都可以产生和冥想一样的效果。试着一边听你最喜欢的歌一边在大自然中跑步，你可能会达到天人合一的状态——如果这对你有用的话。
译者：喜汤
