在现在的城市上班族中,长跑是一项很流行的运动。从各地马拉松比赛要抽签才能报上名可见一斑。我身边就有数不清的朋友在周末或平时下班后,将长跑作为一项经常进行的健身活动。我个人觉得这跟长跑的技术门槛和对场地的要求都比较低很有关系。户外活动,总得找点事情干,老去小区的儿童乐园玩,它也容易乏味。我想着既然长跑门槛低,能不能带小朋友也玩一下呢?既享受了阳光,还练了体能,一举两得。我本人虽然平时并不长跑,但由于我小时候练过一年田径,指导一下小朋友的跑步技术不是难事。于是,去年秋天,我看天气不冷不热的,就带他尝试了一下。他当时才7岁,长跑还是挺辛苦,我其实心里也就是抱着试试的心态,并没有想着要跑成什么样子。但这一试,简直把我惊呆了!
1 初次尝试,去年夏末秋初的某天,我对他说,带他去一个公园玩点新鲜的。他连说,好好好。到了公园,我跟他说,我说你看这公园有塑胶的跑道,你知道这是干什么的吗?他说,知道,跑步的,学校也有。我说,好,在公园里面跑步啊,是一种专门的运动,叫户外长跑,你看那边不是就有些人在跑吗?沿着这个跑道,跑一圈,正好就把公园转一圈。咱们今天试试?他说,行啊!我说,不过呢,长跑是一项挺累的运动,你以前也没试过,今天咱们第一次,就是试试,很可能不能跑完一圈。他问,这个公园一圈是多长呢?我说,那边有标识牌,写的一圈是两千米。不料,他立刻答道,没问题,我肯定能跑完!我感觉他是对这事吧,没玩过,今天第一次玩,有点亢奋,高估了自己。这么大的孩子,怎么可能跑完两千米呢?我得赶紧给降降温。于是我说,咱们今天第一次玩,不是非得跑完。这样,咱们出发后,你在前面跑,我在后面跟着。你呢,一定要跑慢点,不然很快就没劲了。你什么时候,觉得累了,想停下来,立刻停下来就行,不用追求非得跑完。咱们今天就当是测试一下,看你现在大概能跑多远?注意中途不许停,要停就是结束。他说,行,那我们这就出发吧!我说,别着急,先热个身。于是,我带着他做了些拉伸韧带之类的热身活动。然后,我们就出发了。一路上,总体还是比较顺利,就是小朋友一兴奋就容易加速,所以我不停地叮嘱,要放慢速度,别太快了。令我意想不到的是,最后,他竟然真的一圈两千米跑完了!完后,我问他感觉怎么样?他一边喘着粗气,一边说,没事,easy由于我压根就没想到他真的能跑完两千,只是想着来测一下距离,所以也没计时。夸了他一通,然后说,下次咱们再来,计个时,看看这一圈是跑了多长时间?他说,好。
2 设定目标
第一次跑完,我担心他腿疼。问他,他说有点疼,但无大碍。所以,我特地安排休息了几天。等他腿完全没感觉了,我带他跑了第二次,这次用秒表测了一下时间(应该用手机测):两千米用了13分50秒,每公里配速也就是6分55秒。我也不知道这个成绩对他这个年龄来说是好是坏?但我觉得这不重要,就把这个成绩作为一个标杆,自己和自己比就好了。此后,我大约每周带他跑3次。为了让他保持新鲜感,我带他去各个公园轮着跑,跑步距离选在1.5千米~2千米之间这个阶段的重点是纠正跑步姿势我发现小朋友跑步,最容易犯错误,也最容易改的姿势就是摆臂。我儿子初期,小臂端得比较高,容易左右摆臂,同时摇晃身体,跑到累的时候,还容易左右不对称。这些都是需要慢慢纠正的。我们通常在出发前,先进行一段原地摆臂练习。出发后,我跑在他的后面,时刻提醒。另外,我还给他解释了长跑中会遇到身体极点的问题,要如何克服?整个跑步过程中,除了最后冲刺,要尽量保持匀速,控制自己的精神和身体。经过大约两周,他的跑步技术就有了一定的改善。成绩也稳步提升。我儿子对于整个过程没有出现任何乏味的迹象。我感觉这里面有两个因素:第一,有目标。每次计时,他比我还热衷。有一回到了公园,我手机没电了,他非常不高兴。他非常希望自己每一次都比上一次的成绩好(我们主要看每公里的配速),尽管这并不是每次都能实现的。第二,老换地方。有不少公园,我们从来没去过,我甚至就从来没注意过北京有这么多小公园。为了跑步,各个公园都去跑跑,看看不同的风景,小朋友始终保持了新鲜感。第一,小朋友跑多长距离合适?9岁以下是1.5英里,约2400米。当然,这个只是建议,未见得每个孩子都必须跑这么长。要根据孩子的接受度和练习情况,孩子本人愿意跑多远就跑多远。第二,合理制定目标。有目标,对孩子来说,是一种动力。但我个人建议,小孩子不要把距离作为追求的目标。毕竟距离太长,容易超出身体的负荷。我就给我儿子说,青春期之前咱们最多跑两千米就行了,不再增加距离了。咱们把完成时间定为目标就好。
第三,不要强迫孩子。父母可以创造条件,吸引孩子参加。但不要强迫孩子。长跑需要人的精神和身体是放松的,不然既达不到锻炼效果,还容易受伤第四,预防伤病。穿合适的服装和鞋子。出发前热身,结束后放松必不可少。初期出现肌肉酸痛是正常现象,建议休息好了再开始。另外,天气太热时,不建议练习。因为孩子的身体散热能力比成人差,所以也就比成人更容易中暑。第五,做好后勤。我们通常在车上换好短衣短裤,再把长衣长裤穿在外面。我带一个跑步用的双肩包。步行到公园里起点后,热完身,长衣长裤脱掉放到我的背包里。跑的时候,所有负重都我背着。孩子能跑下来就不错了,我个人不建议给小孩子增加额外负重。跑完注意缓缓地补水。第六,注意孩子的技术和精神。长跑虽说门槛低,但也不是说每个人天生就能100分的。一定要逐步调整孩子的技术,这在网上有很多教学视频,大家可以搜一下。再一个就是要教孩子在整个过程中始终控制自己的精。
人一累了就容易走神,一走神就容易动作变型。动作变型反而会增加额外的体力支出。特别地,中途不能停,不能猛地加速减速。状态不好,可以中途放弃,但不能停下来步行一段,然后再跑。孩子在这个过程中,慢慢地就提升了自己控制精神和身体的能力。最后,建议这事全家参与。跟着孩子一起跑,孩子锻炼了,咱们也锻炼了。尤其是爸爸最好得参与。小孩子不可能让他脱离视线,自己去公园里跑。而没练过的小孩子稍微练一练,就会有很大的进步,可能会带来惊喜!比如我儿子这种情况,我媳妇已经追不上他了,只能我陪着跑。哈哈!今年春天已经到了,最近天气也非常不错!但因为众所周知的原因,现在我们没法开始今年的跑步活动。希望疫情早日过去!所有的小朋友都能到户外愉快地玩耍
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