站在家门前找不到钥匙，看见了熟人却叫不出名字，经常性想不起来今天是星期几……
如果以上几条你全中，那么你的大脑可能正在退化的路上。
护脑没有那么容易，大脑也有它的脾气。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请专家，告诉你大脑最爱的食物和最喜欢做的事，教你科学护脑。
受访专家
南方医科大学神经生物学博士后 揭威
中国科学院神经科学研究所博士后 王珏
北京电力医院神经内科副主任医师 任志宏
测测你的脑力值
英国国民健康计划首席营养学家帕特里克•霍尔福德，一直致力于研究如何用最佳营养疗法保护大脑健康。他以大量的科学实验为依据，编写出一份脑力调查问卷，帮你迅速检测自己的大脑状态。
*以下问题如果回答“是”，加1分；如果“不是”，加0分。
1.你的记忆力越来越差吗？
2.经常发现自己犯糊涂，精力不集中？
3.经常表达不清自己想说的话？
4.学习新事物的时间，比过去更长？
5.计算数字时，如果不写下来就很难计算？
6.经常感到脑力不足？
7.做事时，专注时间无法持续一个小时？
8.经常看到“面熟”的人，却记不起名字？
9.过去的事情记得很清楚，但记不起昨天发生的事情？
10.经常忘记今天是星期几？
11.经常把钥匙放错地方？
12.要找一样东西，但又忘记了要找什么？
13.家人和朋友都说你比过去爱忘事？
≤4分：你的记忆力和注意力状态都很好，请继续保持健康的生活方式。
5~10分：你的大脑正在退化，应注意科学饮食、加强运动。
≥10分：你的记忆力和专注力都在明显减退，需要立即改变生活方式，多吃有利于大脑健康的食品，提高对健脑的重视。
6类食物“讨好”大脑
记忆、情绪、精力等都与大脑有关，大脑的每一次思维运动都需要营养和能量的支持。霍尔福德推荐一份大脑最爱的菜单，教你用6类食物科学“喂饱”大脑。
1
鱼类
挑鱼的时候，建议选个头小、牙齿尖、生活在寒冷水域的鱼。
女性孕期推荐多食用三文鱼、金枪鱼等富含油脂的鱼类，有益胎儿智力、行为能力、视力发育。
2
红肉&动物肝脏
动物来源的铁，含量和吸收率都很高，首选动物肝脏，然后是红肉，接下来是禽肉和鱼虾类。其中，红肉和动物肝脏中，富含铁、锌、胆碱、叶酸等有益大脑的营养素。
建议每天摄入红肉100克左右，经常换着品种吃。肝脏每周吃一次。
3
坚果&种子类食物
豆类、坚果、种子等富含必需脂肪酸，还能提供维生素和矿物质，有益于大脑健康。
尤其推荐杏仁，其富含维生素、矿物质、抗氧化剂和膳食纤维等营养素。
4
水果
李子、樱桃等水果的糖(主要是木糖)是缓慢释放的，能维持血糖平稳。南方医科大学神经生物学博士后揭威表示，血糖忽高忽低会引发注意力不集中、记忆力减退、脾气暴躁等问题。
同时，由于市面上的果脯、果汁多含有大量香精、添加剂等成分，建议多吃新鲜水果，尽量少食用果脯和果汁。
5
深绿色蔬菜
芹菜、西兰花等蔬菜富含叶酸，有助人体生成提升心情的神经递质。此外，深绿色蔬菜还富含维生素和抗氧化物质，能降低认知功能退化的风险。
6
橄榄油
橄榄油所含的饱和脂肪酸在10%以下，单不饱和脂肪酸在75%以上。必需脂肪酸中，亚麻酸与亚油酸的比例小于或等于1:4。因此，橄榄油是非常健康的食用油。
此外，霍尔福德还列出了几种大脑讨厌的食物，平时生活中应注意避开。
精制糖，包括白糖、冰糖、现代方式加工的红糖、人造糖等。
食品添加剂，包括色素、增味剂、防腐剂、增稠剂等。
人造脂肪，常见于薯片、蛋糕、面包、炼乳等食物中。
大脑爱做6件事
除了食物，大脑还有6件“爱做”的事。平时在生活中多多投大脑所好，它会用源源不断的脑动力回报你。
大脑喜欢
好睡眠
人体褪黑激素水平夜间自然升高，可缓解失眠，预防抑郁症，延缓大脑衰老。
建议：中国科学院神经科学研究所博士后王珏建议，晚上10~11点上床睡眠，睡前喝点牛奶。
大脑喜欢
多喝水
大脑电解质的运送大多依靠水分。身体缺水时，人会头疼、头晕、注意力难集中。
建议：平时要养成定时喝水的好习惯，在做决定前或用脑比较多时，多喝水。
大脑喜欢
与身体互动
有的人喜欢在思考时把玩小物件，或下意识地敲桌面，这些小动作会让大脑在处理工作时保持警觉。
大脑喜欢
多运动
锻炼后，大脑分泌的脑源性神经营养因子增加，有帮助调整大脑神经元的作用，促进大脑释放“快乐激素”内啡肽，有助减轻压力、“重启”大脑。
建议：视身体情况保持规律运动，连续4个月，记忆力、注意力、思维能力都会明显改善。
大脑喜欢
多用脑
北京电力医院神经内科副主任医师任志宏认为，老年人多做动脑益智的游戏，比如打桥牌、听演讲、下棋、看科学电视节目等，可以有效锻炼大脑，保持大脑年轻。
不建议：做脑筋急转弯等没有逻辑性的游戏，它不会对大脑起到促进作用。
大脑喜欢
多笑笑
经常大笑有助减轻压力、提升免疫力，使思维变得更敏捷。要多和有幽默感的人交往，接收积极情绪。
建议：老年人遇事多往好处想，保持乐观心态，让大脑轻松运转。
本期编辑：刘畅 本文作者：生命时报记者 张杰
版权声明：本文为《生命时报》（*LT0385）原创，未经授权谢绝转载。
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