接上一篇动作。
9.眼镜蛇姿势
第1-7天：根据需要与Vinyasas配对
功效：眼镜蛇姿势是一个很好的过渡姿势，可增强您的脊椎，胸部，肩膀，核心和肺部。它还刺激腹部器官，并有助于缓解压力和疲劳。
细节：从“木板姿势”中放下膝盖，并检查手是否在肩膀正下方，靠近肋骨。吸气时，抬起您的胸部并向前移动，以便获得良好的后弯。
10.低位新月式
第1-3天：每侧7次饱满呼吸
低位新月式体现了臀部和腰部之间的关键连接，它可以伸展臀部和大腿的前部，增强并伸展腹部，大腿，脚踝和小腿。
细节：在下犬式中，将左脚向前移入左手内侧。
要检查您是否正确进入，请执行以下操作：
将左膝盖放在左腋窝中，并将左脚以正确的角度正好放在左膝盖下方。这是弓步的原型，这是确保最大功效的通用形式，保持后脚的外边缘向下并与膝盖成一直线。抬起左脚脚趾，将右手放在下背部，左手放在下腹部。用右手向下和向前按压尾骨，用左手向上拉腹部。从而，拉长下背部，增强大腿和臀部的伸展度。用脚踝向后伸，然后用前脚向后拉。吸气，向上（不向前）伸肋，呼气，髋区下沉。
11.双臂交叉高位新月
第4-5天：每侧保持7次呼吸
细节：结合上一个动作，自我调节后背牵引力，使双脚的距离与髋关节保持相同。当姿势中的强度增加时，对身体的需求也会增加，形式变得更加重要。吸气，脚趾踩地，呼气，拉直后腿。力量停留在脚掌上，用手抓住相对的肘部，提起上半身。
重要提示：：确保肘部被正确地压入手掌。将视线保持在地平线上方，抬起手肘，然后将腹部和肋骨向后拉。限制后弯，这样您的大腿和臀部就会非常稳定。两侧平均呼吸7次。
12.箭刺，变化
第6-7天：每侧呼吸5次
细节：从弓步位置开始，脚向后翻转，脚背推地，这样脚背顶部就可以压入地面，强力吸气，呼气并拉直后腿，举起双手，并用胳膊上提的力减轻双腿的重量。用后脚保持向下的强大压力，并保持前脚趾散开和抬离地面。两侧平均呼吸5次。
13.扭转新月式
第1至3天：每侧7-10次呼吸
功效：扭曲的姿势非常适合放松紧绷的背部肌肉并保持内部器官健康，这归功于通过压缩和释放而产生的血液快速流动。弯曲的腰部改善了平衡感，并提高了髋部对位的意识，这对于可持续的锻炼至关重要。
细节：从弓步位置开始，缩短姿势，使双腿成90度角。
吸气，向上拉伸左臂，呼气，扭转右侧，将右上臂放在右大腿上方，肘部放在大腿上方，而不是膝盖上，然后将手打成拳头，右手手掌心推住拳头，保持手腕伸直。
用左臂向下压以留出空间来扭动，而不要躺在大腿上，身体要主动上提。
重要提示：为了加深扭转，您首先需要学习伸展和支撑脊椎。每次吸气时，加长脊椎，每次呼气时，您可以加深扭转。将上肘保持在下肘上。用后脚背和前脚球往下压，使臀部保持在三点和九点钟。即使您的膝盖处于下垂状态，双脚仍然是增强强度向上提。
为了获得良好的扭转效果，您的根基必须保持稳定，否则就是旋转而不是扭转。将臀部和腿部放在第一层，将躯干/心脏放在第二层，将头/眼睛放在第三层。
所以，第一层要足够稳定，才能支撑二层，三层。
14.开放的新月扭转
第4天：每侧7-10次呼吸
细节：调整双腿成90度角度与上一个相同的姿势。第一次呼气进入姿势时，用左臂一直伸到右膝盖上，将肋骨放在大腿上方，然后将腋窝伸到膝盖上。将左手按在地板上。向后拉并用左手向下按，然后用右手笔直向上伸。向右扭转脊椎。而不是张开右胸，而是用右手手指向上和向后画一条弧线，使双手臂形成一直线，并促进扭转。臀部保持在3点和9点钟。
重要提示：如果扭转不充分，可能会使身体承受压力。这就是瑜伽的方法，比如：如果一台机器没有完成工作，那么另一台机器可能不得不为他补偿。
所以，如果您感到肩膀疼痛，请保持先前的状态。瑜伽是为了健康。不是错误无效体式的达成。
15.扭杆刺流：长扭杆刺与膝盖到腋窝，变化
第5天：每侧7-10次呼吸
细节：从弓步位置开始，比第1-4天的前两次曲折稍长一些。吸气，拉长肋骨和腹部，呼气并扭转，直到右腋下举过左膝为止。将膝盖压入腋窝，将手臂压入腿部，以形成良好的稳定效果，从而为扭转提供坚实的杠杆作用。保持基础坚硬，使脊椎可以扭曲，而不是让其他地方塌陷而造成更深层姿势的错觉。摊开脚趾，并用四个角向下推入地板，保持脚部稳定。想象一下，你的扭转无限地继续，就像一个双螺旋
16.新月扭转绑定，变化
第6天：每侧7-10次呼吸
如果您能够使腋窝滑过膝盖，而臀部不会在3点和9点之间走动，那么您就可以准备进行绑定了。
细节：将左腋窝放在右膝上，弯曲左臂，使左手向右腿下方的左臀部缓慢移动，每个呼吸周期拉长一点点，不要强迫。吸气，将右手放在左手上方，手掌朝外。如果还可以，请用右手向后伸，绑住左手手，或者用左手握住右手腕。前提如图：臀部保持在3点和9点钟。
17.扭曲的刺流：扩展的旋转扭曲刺，变化
第7天：每侧7-10次呼吸
如果您能够将手放在膝盖外侧的地板上，并且将腋窝放在膝盖上，那么您就可以进入这个动作。
细节：从较长的弓步姿势开始，将左手放在扭曲的弓步中，将右手放在右脚外侧，然后将右臂伸过头顶，从本质上延伸身体的对角线。将您的前膝盖垂直地板，压入腋窝，以防止臀部偏离直线，保持后脚向下压，使腹部脱离大腿。
每次吸气时，将胃向上拉并腾出更多空间，每次呼气时，将腋窝按入膝盖，这些相等且相反的力将使能量保持在姿势中央，并帮助脊椎扭转。臀部保持依然在3点和9点钟。
18.挑战姿势：三角形姿势
第1-7天：每侧7-10次呼吸
功效：这种三角形变化可以增强双腿，伸展下背部，并教您正确的骨盆定位。
细节：从下犬开始，就像对《战士II》一样，将右脚向前踩，但要略小一些，请确保您的姿态略短于《战士II》。
三角姿势有许多奇妙的变化，在过渡吸气开始时，卷住尾骨，并继续吸气以拉起腹部并伸展，而不会丢掉卷尾骨。呼气，将右手放在右胫骨（小腿）上，而不是脚趾，也不要放在地板上。
重要提示：将左手放在髋骨上，然后用手掌进行自我调节，以确保您的臀部不会翘出，就像带有“为背部牵引力进行自我调节”一样。下背部左侧舒展。伸直左臂向上。转头向上看。
19.挑战姿势流程：鸽子姿势
第1-7天：每侧20口气
功效：这个姿势伸展了肌肉，抑制了髋关节的活动性，并使背部放松。
细节：从下犬式进入，抬起左脚一步向前，小腿平放在两手下方，脚趾要回勾，后方脚后跟向后伸，以使臀部平直。前腿上方向前倾斜时要通过后脚获得强大的能量，去感受调整。
呼气，将胸部放到腿上，感受释放，而不是通过紧张来减轻压力，这是行不通的，从思维上要转变。有时看不见的动作更强大。
20.萨瓦萨纳
第1-7天：5分钟休息束
细节：躺下，双肩胛骨紧缩，手掌和脚放松，凝视内心。我喜欢设置一个五分钟的计时器，而不必担心我是否放松了太长的时间。（一个好的经验法则是，每30分钟练习就做5分钟的放松功。）
要退出，用呼气轻轻地滚动到右侧。呼吸两到三下。再呼气，将手按在地板上，缓慢抬起躯干。头应该总是最后抬起。
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